내향형 에너자이저

1. 로우(row) 동작이란? 2. 승모근과 광배근 3. 그립에 따른 운동 효과 차이 4. 정리&결론 1. 로우(row) 동작이란? 등 운동은 크게 풀(pull) 동작과 로우(row) 동작으로 구분한다. 풀 계열 등 운동은 몸의 위쪽에 위치한 바를 몸 쪽으로 잡아당기는 동작이다. 몸의 방향과 운동 방향이 평행이다. 고정된 바에 몸이 올라가기도 하고, 고정된 몸에 바가 내려오기도 한다. 풀업(pull up), 친업(chin up) 등은 몸이 올라간다. 반면 랫 풀 다운(lat pull dowm)은 몸은 가만히 있고 바가 몸 쪽으로 내려온다. 로우 계열 운동은 몸의 앞쪽에 있는 기구를 몸쪽으로 당기는 동작이다. 몸의 방향과 운동 방향이 수직이다. 여기서 말하는 row는 '노젓기'와 같은 동작을 말한다. 당기..

1. 등 운동 루틴 구성의 원칙 2. 단계별 추천 종목 3. 정리&예시 1. 등 운동 루틴 구성의 원칙 우선 구체적인 루틴 추천에 앞서 등 운동 루틴 구성의 기본 원칙을 소개한다. 마구잡이로 하는 것보다는 목적에 맞게 운동종목과 볼륨을 설정하는 게 중요하다. 첫째, 이 운동은 활성화, 메인 운동, 펌핑 운동을 기본으로 한다. 활성화는 광배근을 최대 이완해주는 종목으로 가볍게 시작한다. 메인 운동은 고중량 프리웨이트를 중심으로 한다. 펌핑 운동은 머신 운동으로 최대한 많은 운동량을 채운다. 여기에 시간과 힘이 남는다면 추가 운동을 해도 좋다. 짧은 시간 안에 가장 효율적으로 운동할 수 있는 프로그램이다. 둘째, 풀 다운(pull down) 동작과 로우(row) 동작을 균형있게 배치한다. 물론 등 근육 발달..

1. 충격적인 근손실 충격이었다. 인바디 점수가 81점으로 2점이나 떨어졌다. 79점에서 83점까지 데 1년 걸렸는데, 83점에서 81점으로 2점 떨어지는 데 한 달 걸렸다. 체지방은 크게 변화가 없지만, 골격근량이 무려 1kg이나 빠졌다. 운동하는 사람은 알 것이다. 초급자가 아닌 이상 근육량 1kg 늘리는 게 얼마나 힘든지. 도대체 무엇 때문에 골격근랴이 1kg이나 빠졌을까? 2. 근손실 감소의 원인(예상) 골격근량 감소의 원인으로 아래 두 가지가 아닐까 예상해 본다. 첫째, 부상으로 인한 스쿼트, 데드리프트 소홀 둘째, 수분 섭취 부족 먼저 꼬리뼈 통증으로 하체운동에서 머신운동만 깔짝이고 있다는 점이다. 이전에는 스쿼트, 핵 스쿼트, 스플릿 스쿼트, 데드리프트 등 고중량 종목으로 하체를 유지했는데,..

흔히 말하는 어깨 근육은 '삼각근'이다. 크기가 작기 때문에 고립하기 어렵다. 어깨 관절은 다른 관절보다 약해서 부상 입기 쉽다. 조금만 어깨와 견갑을 잘못 써도 어깨찝힘 현상이 발생한다. 그렇기 때문에 삼각근 운동은 비교적 가벼운 무게로, 정확한 자세로 수행하는 게 중요하다. 어깨 근육인 삼각근은 크게 세 부분으로 나눈다. 어깨 앞, 옆, 뒤에 위치해서 각각 '전면 삼각근', '측면 삼각근', '후면 삼각근'이라고 한다. 봉긋하게 솟고 각진 어깨를 만들기 위해서는 이 세 부위를 모두 자극해야 한다. 전면 삼각근, 측면 삼각근, 후면 삼각근을 각각 타깃하는 종목을 하나씩 소개해 본다. 1. 전면 삼각근 : 오버 헤드 프레스 전면 삼각근은 프레스(press), 즉 손을 앞이나 위로 미는 동작에서 개입한다...

1. 삼각근의 구조, 후면이 중요한 이유 2. 후면 삼각근의 기능 3. 가장 효과적인 후면 삼각근 운동 4. 결론 1. 삼각근의 구조, 후면이 중요한 이유 삼각근은 어깨를 감싸고 있는 근육이다. 세 갈래의 근육이 윗팔에서 만나 역삼각형의 형태로 생겼다. 삼각근은 크게 ① 전면 삼각근, ② 측면 삼각근, ③ 후면 삼각근으로 나눈다 ① 전면 삼각근은 팔을 앞으로 들어올리는 동작에 개입한다. 쇄골에서 시작하여 어깨뼈에 붙는다. 일반적으로 가장 많이 하는 어깨 운동인 숄더 프레스(shoulder press) 종류가 전면 삼각근을 주로 자극한다. 뿐만 아니라 벤치프레스 같은 가슴운동에서도 전면 삼각근이 함께 개입한다. 거울을 볼 때 눈에 잘 띄는 부위인데다 흔한 가슴운동과 어깨운동으로 충분히 과발달한 경우도 많다..

1. 위아래로 뛰지 않는다 달리기 초보자는 달리기(running)와 뛰기(jumping)을 동시에 한다. 위아래로 몸이 통통 튀는 모습이다. 이렇게 위아래로 통통 튀면서 달리면 두 가지 위험이 있다.첫째, 에너지를 비효율적으로 쓴다. 체중을 위로 수직으로 들어올리려면 더 많은 힘이 필요하다. 힘은 더 많이 드는데 앞이 아니라 위로 튀어 오르기 때문에 더 멀리 가긴 어렵다. 따라서 더 많은 힘을 들여서 더 적게 앞으로 나간다.둘째, 관절이 충격을 많이 받는다. 더 높이 올랐다가 쿵쿵거리며 착지하기 때문에 관절에 더 많은 충격량이 발생한다. 장거리 달리기를 하며 충격이 지속적으로 가해지면 발바닥, 발목, 무릎, 고관절과 골반에 통증을 유발할 수 있다.  이 자세를 고치려면, 발로 바닥을 쳐서 튀어오르는튀어 ..

1. 주5일 운동 처음에는 운동가기 귀찮았다. 그런데 어느덧 주5일 운동이 습관이 되었다. 직장인, 박사 과정 대학원생, 집안의 머슴(?), 블로거의 역할을 감당하면서 말이다. 헬스장에 갈 시간이 없는 날에도 운동장에서 풀업을 하거나, 직장에 있는 바벨로 바벨 컬이라도 한다(여기 바벨이 왜 있지...?). 물론 헬스장에 가는 날도 시간이 충분치는 않다. 퇴근 후 운동하고 식사와 집안일까지 해야 한다. 운동시간은 겨우 1시간 남짓이다. 그래도 꾸준히 조금씩이라도 운동한 덕분에 체력은 괜찮다. 운동선수급에는 못 미치지만, 일상에서 활력을 느낄 수 있다. 10km를 1시간 내로 주파한다. 3대 운동 중량은 300이 조금 넘는다. 무엇보다 낮에 피곤하지 않다. 집중력도 높아졌다. 친구들은 퇴근 후 운동할 힘이 ..

1. 이두 운동의 기본, 바벨 컬(barbell curl) 2. 이두근의 기능 3. 일자바 vs EZ바 4. 결론 1. 이두 운동의 기본, 바벨 컬 이두근을 단련하는 운동 종목은 다양하다. 그 중에서 가장 기본이 되는 종목은 '바벨 컬'이다. '컬(curl)'은 보디빌딩에서 무릎이나 팔꿈치 등의 관절을 굽혔다 펴는 동작을 말한다. 누워서 무릎을 굽혔다 펴는 '라잉 레그 컬', 팔꿈치를 다리에 대고 이두근에만 자극을 집중하 '컨센트레이션 컬' 등이 대표적이다. 바벨 컬 역시 마찬가지다. 서서 바벨을 들고 팔을 굽혔다 폈다 하는 동작이다. 다른 이두 운동에 비해 바벨을 이용해 비교적 고중량을 다루기 좋으며, 동작 또한 그리 어렵지 않다.덤벨을 이용한 '덤벨 컬'과 함께 바벨 컬은 가장 기본적인 이두 운동이다..

0. 핵 스쿼트란? 1. 프리웨이트 vs 머신 운동 2. 운동역학적 차이 3. 결론 0. '핵 스쿼트(hack squat)'란? 보통 스쿼트라고 하면 맨몸으로 하는 스쿼트나 '바벨 백 스쿼트'를 말한다. 바벨 백 스쿼트란 바벨을 몸 후면에 얹고 수행하는 스쿼트다. 보통 바벨은 상부 승모근에 올려 둔다. 약간 위쪽으로 바벨을 두면 '하이바 스쿼트'이고 승모근 아래쪽에 바벨을 두면 '로우바 스쿼트'라 한다. 이외에도 스쿼트의 종류와 변형 동작은 다양하다. 바벨 대신 덤벨이나 케틀벨을 이용할 수도 있다. 덤벨을 양손으로 잡아 가슴 쪽에 위치시킨 후에 하는 '고블릿 스쿼트'도 있다. 도구 없이 저항을 높이려면 맨몸으로 '점프 스쿼트'를 할 수도 있다. 발의 너비에 따라서도 자극 부위가 조금씩 다르다. 한 발에만..

1. 그립에 따른 턱걸이 운동 효과 2. 풀업 vs 친업, 광배근 운동 효과 3. 풀업 vs 친업, 이두근 운동 효과 4. 결론 1. 그립에 따른 턱걸이 운동 효과 일반적으로 '턱걸이'라고도 하는 그 풀업(pull-up)은 봉을 손으로 잡아서 몸을 위로 올리는 동작의 총칭이다. 풀업은 사실 배치기, 치팅, 그 외 온갖 이상한 수법을 동원하여 몸을 올리는 모든 동작이다. 즉, 풀업이라고 다 같은 풀업이 아니다. 제대로 해야 '진짜 운동이 되는 풀업'이다. 또 풀업도 봉을 잡는 방식에 따라 종류가 다르다. 일반적으로 헬스하는 사람이 말하는 풀업은 반동 없이 정자세로, 손바닥을 정면을 향하여 잡은 풀업을 말한다. 그 외에는 그립, 즉 봉을 잡는 방법은 다양하다. 크게 그립의 너비에 따라 구분할 수 있고, 그립..