티바로우와 시티드 로우, 그립에 따른 운동 효과 차이

1. 로우(row) 동작이란?
2. 승모근과 광배근
3. 그립에 따른 운동 효과 차이
4. 정리&결론

---

1. 로우(row) 동작이란?

 

등 운동은 크게 풀(pull) 동작과 로우(row) 동작으로 구분한다. 

풀 계열 등 운동은 몸의 위쪽에 위치한 바를 몸 쪽으로 잡아당기는 동작이다. 몸의 방향과 운동 방향이 평행이다. 고정된 바에 몸이 올라가기도 하고, 고정된 몸에 바가 내려오기도 한다. 풀업(pull up), 친업(chin up) 등은 몸이 올라간다. 반면 랫 풀 다운(lat pull dowm)은 몸은 가만히 있고 바가 몸 쪽으로 내려온다. 

로우 계열 운동은 몸의 앞쪽에 있는 기구를 몸쪽으로 당기는 동작이다. 몸의 방향과 운동 방향이 수직이다. 여기서 말하는 row는 '노젓기'와 같은 동작을 말한다. 당기는 기구의 종류에 따라 티바로우(T-bar row), 바벨로우(barbell row), 덤벨 로우(dumbbell row), 케이블 시티드 로우(cable seated row) 등으로 구분한다. 

 

 

최근 선수들의 운동 루틴을 보면 풀보다는 로우 계열 종목을 더 많이 수행한다. 대체로 암 풀 다운, 랫 풀 다운, 풀업 등은 웜업이나 마무리 운동 정도로 이용한다. 고중량 메인 운동은 대체로 바벨로우, 티바로우 등 로우 계열 운동을 선택하는 걸 볼 수 있다. 이는 풀 동작이 광배근에만 더 집중하는 반면, 로우 동작은 광배근은 물론 중하부 승모근, 능형근 등 등 근육 전반을 자극하기 더 좋기 때문으로 보인다. 

---

2. 승모근과 광배근

 

보디빌딩 관점에서 표면에 드러나는 등 근육은 크게 승모근과 광배근이 있다. 여기에 좀 더 작은 후면 부위 근육으로 능형근, 대원근, 후면 삼각근 등을 들 수 있다. 등의 기능과 미적 관점에서 가장 주요한 근육은 승모근과 광배근이다. 승모근은 주로 등의 두께를, 광배근은 주로 등의 넓이를 담당한다. 물론 그런 경향이 있다는 거지 등의 넓이든 두께든 광배근과 승모근 둘 다 중요하다. 

승모근의 상부, 중부, 하부 그리고 광배근의 상부, 하부는 근육 결의 방향이 다르다. 이에 따라 등 근육의 수축 방향에 따라 주요 타깃 부위가 달라진다. 

 

표면 등근육의 주요 구조

 

1) 승모근(trapezius muscle)

우리가 흔히 생각하는 승모근은 '상부 승모근', 즉 윗쪽의 작은 부분이다. 하지만 승모근은 등 상부에 넓게 위치한다. 광배근보다 면적이 더 크다. 승모근은 견갑골, 척추, 어깨의 움직임에서 매우 중요하다. 

승모근은 주로 ① 견갑골의 움직임, ② 허리와 목을 펴는 신전 동작, ③ 팔의 수평 외전 동작에 개입한다.

 

2) 광배근(latissimus dorsi)

광배근은 팔의 신전과 손의 내회전 동작에 개입한다. 뒤에서 봤을 때 역삼각형의 등을 만드는 데 필수적인 근육 부위이다. 광배근은 풀 동작과 팔꿈치를 옆구리에 붙인 채로 하는 로우 동작에서 자극하기 쉽다. 팔꿈치가 몸통에 가까울수록 수평 외전이 아닌 신전 동작이 나오기 때문이다. 

 

---

3. 그립에 따른 운동 효과 차이

1) 와이드-오버 그립

스트레이트 바를 어깨 너비나 그 이상으로 잡고, 손바닥은 아래를 향한다. 로우 동작을 수행할 때 겨드랑이가 떨어진 상태로 움직인다. 오버 그립 바벨로우가 가장 대표적이다. 

수평 외전과 견갑골의 움직임이 주로 발생한다. 따라서 이 그립은 광배근보다는 중하부 승모근에 더 자극을 준다. 보조 근육으로 대원근도 많이 쓰인다.

따라서 등 상부의 전반적인 너비와 두께를 발달시키고 싶다면 이 그립이 좋다. 또한 중하부 승모근 강화가 거북목, 자라목, 라운드숄더 개선에 도움을 주므로, 이러한 증상으로 고생한다면 와이드-오버 그립으로 로우를 하는 걸 추천한다.

728x90

---

2) 미드-페레렐 그립

양 손바닥이 서로를 마주 본다. 그리고 약 어깨너비 정도로 간격을 둔 채로 바를 잡는다.

내회전까지 되기 때문에 손목 관절에 무리가 덜 가고, 광배근 발달에 도움이 된다. 보디빌더 강경원 선수는 시티드 로우 머신을 이용할 때 이 그립을 선호한다. 여성들은 등 하부 너비가 어느 정도 있어야 허리가 더 가늘어 보이는 효과도 있다.

 

티바로우, 페레렐 그립(좌)과 오버그립(우)

 

---

3) 클로즈-페레렐 그립

양 손바닥이 서로를 마주본다. V바 등을 통해 양손 간격을 좁게 잡는다. 케이블 시티드 로우나 티바로우에서 많이 쓰는 그립니다.

신전 동작이 크게 작용하여 승모근보다는 광배근 발달에 유리하다. 양손 간격이 넓을 때보다 광배근의 안쪽을 발달시키기에 좀 더 유리하다. 등 전체에서 중하부 중앙의 두께를 발달시키는 데 좋다.

여성들은 척추기립근과 함께 이 부분이 발달하면 가는 허리를 더 돋보이게 하고, 건강미를 크게 더할 수 있다.

728x90

 

---

4) 미드-언더 그립

손바닥이 위를 향한 채로 바를 잡는다. 언더 그립 바벨로우나 스트레이트 바 시티드로우에서 쓰는 그립이다.

광배근의 바깥쪽을 발달시키기에 좋다. 손이 내회전된 상태에서 팔꿈치가 몸통에 가장 밀착하기 때문에 광배근만을 고립하여 수축하는 데 가장 좋다. 다만 손목 관절에 통증이 있다면 페레렐 그립을 더 추천한다.

미스터코리아 출신 김명섭은 선수들에게 시티드로우를 훈련시킬 때 스트레이트 바로 이 그립을 사용하여 광배근을 고립하게 한다. 

물론 어떤 그립으로 하든 전반적으로 다 자극한다. 각 부위별로 그 집중도가 약간씩 다르다고 생각하면 될 것 같다.

---

4. 정리&결론

1. 페레렐 그립은 손목 관절 부담이 적다.
2. 와이드-오버 그립은 등 상부 두께 발달과 거북목/라운드 숄더 개선에 좋다
3. 미드-언더 그립은 광배근 전체를 자극하기 좋다.
4. 클로즈-페레렐 그립은 광배근 안쪽 두께 발달에 좋다.
5. 미드-페레렐 그립은 광배근 바깥쪽 발달에 좋다. 

 

로우 동작은 모두 등 근육 전체를 전반적으로 자극한다. 세부 부위별 집중도가 약간씩 다를 뿐이다. 따라서 다양한 그립을 이따금씩 바꿔주거나, 약점 부위에 따라 적절히 배합할 필요가 있다. 매 세트마다 그립을 바꾸기보다는 하루에 한 두 가지 그립만 쓰고, 하루나 주 단위로 그립을 바꾸는 걸 추천한다.