스쿼트 없는 하체운동 루틴(스쿼트 대체 운동)

1. 스쿼트를 못 하는 이유
2. 스쿼트를 대체할 운동
3. 스쿼트 없는 하체 운동 루틴
4. 정리&결론

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1. 스쿼트를 못 하는 이유

스쿼트를 하지 못 하는 이유는 다양하다. 그냥 하는 방법을 모르거나, 스쿼트의 중요성을 몰라서 안 하는 사람도 많다. 스쿼트는 하체 전체는 물론 상체 코어의 힘까지 기를 수 있는 복합다관절 운동이다. 칼로리 소모도 활발해서 다이어트 효과도 높다. 테스토스테론과 같은 근성장에 도움이 되는 호르몬 분비도 촉진한다. 그러니 웬만하면 스쿼트를 꼭 배우길 권한다.

스쿼트를 하고 싶어도 신체구조가 스쿼트에 부적합하거나, 허리에 부상을 입었을 때도 스쿼트를 하기 어렵다. 스쿼트나 데드리프트는 잘못된 자세로 수행할 경우 부상당할 위험이 높다. 나 역시 잘못된 자세로 고중량 데드리프트를 하다가 디스크가 터져 6개월 이상 크게 고생한 적도 있다. 그러니 꼭 제대로 된 자세를 배우자. PT를 받거나 운동 잘 하는 친구에게 배워도 좋다. 그마저도 어렵다면 자신의 운동 자세를 영상으로 찍어서 꼭 확인해보길 바란다.

요즘은 스쿼트를 못 하고 있다. 한 달 정도 고중량 스쿼트를 할 때 꼬리뼈에 통증이 있다. 스쿼트는 물론 데드리프트와 다른 프레스 종목까지 다 못 하는 중이다. 스쿼트에서 허리나 무릎 부상은 흔하지만, 꼬리뼈 통증은 처음 들어봤다. 

 

남들보다 크게 휘어진 나의 꼬리뼈 X레이 사진...

 

정형외과에 가서 X레이를 찍었다. 선천적으로 남들보다 꼬리뼈가 앞으로 크게 휘어있다고 한다. 그래서 오래 앉아있으면 꼬리뼈에 가해지는 압력이 크다고 한다. 요즘 대학원을 다니며 너무 오래 앉아있던 게 화근이었나 보다. 지속적으로 꼬리뼈에 스트레스가 가해진 상황에서 고중량을 치다 보니 통증이 생기는 거라고 한다. 

별다른 수는 없다고 한다. 약이나 물리치료같은 것보다 일단 쉬는 게 좋다고 한다. 좀 덜 앉아있고, 안타깝지만 고중량 운동도 좀 쉬어야 한다.

이 글에서는 이렇게 스쿼트를 할 수 없을 때 대체운동을 추천하고자 한다.

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2. 스쿼트를 대체할 운동

 

고중량 바벨 백 스쿼트를 대체하기 좋은 운동은 스플릿 스쿼트와 핵 스쿼트다. 이 두 종목은 허리게 가해지는 하중이 상대적으로 적다. 허리 부상에서 회복 중인 상태라면 갑자기 고중량 스쿼트를 하는 건 위험하다. 이럴 때는 이 두 종목으로 대체하길 권한다. 

(1) 스플릿 스쿼트

스플릿 스쿼트는 제자리 런지 동작이다. 뒷쪽 다리를 벤치에 올리고 진행하는 스플릿 스쿼트는 '불가리안 스플릿 스쿼트'라고 한다. 

 

한 쪽 다리를 벤치에 올리고 진행하는 '불가리안 스플릿 스쿼트'(출처 : workout planner)

 

덤벨을 들고 점진적 과부하를 진행할 수 있다. 다리 한 쪽씩 진행한다는 점에서 스쿼트보다 두 가지 장점이 있다.

첫째, 다리 좌우 불균형을 해소할 수 있다. 양발로 진행하는 스쿼트를 하다보면 자신도 모르게 힘이 강한 다리에 더 많은 힘이 실린다. 스플릿 스쿼트는 양쪽에 동일한 중량이 가해지기 때문에 좌우 불균형 문제를 해소할 수 있다.

둘째, 평형 감각 등 운동 기능 측면에서 더 유리하다. 스쿼트보다 런지나 스플릿 스쿼트는 기능적 측면에서 더 뛰어난 운동이다. 우리 일상생활이나 다른 운동 종목 중에는 스쿼트와 비슷한 동작은 거의 없다. 일상 기능 향상, 운동 수행능력 향상 측면에서는 런지나 스플릿 스쿼트가 훨씬 좋다. 

스플릿 스쿼트는 허리, 무릎 부상 예방에 더 좋다. 스플릿 스쿼트는 하중이 허리에 거의 가해지지 않는다. 무게중심이 스쿼트보다 아래쪽에 있기 때문이다. 또한 무릎이 일반적인 풀 스쿼트보다 덜 꺾이기 때문에 무릎 관절에도 무리가 덜 간다. 

게다가 스플릿 스쿼트는 아주 가벼운 무게로도 충분한 운동 자극을 줄 수 있다. 바벨 백 스쿼트로 100kg을 수행하던 사람도 양쪽에 10~20kg짜리 덤벨만 들고 스플릿 스쿼트를 해도 훨씬 힘들 것이다. 허벅지 앞쪽 대퇴사두근도 타들어갈 것 같다. 허벅지 뒤쪽과 둔근(엉덩이) 쪽 자극이 정말 기가 막힌다!  힙업을 원하는 여성이라면 스플릿 스쿼트가 더 나을 수도 있다.

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(2) 핵 스쿼트

핵 스쿼트 역시 부상 회복 중에 일반 바벨 백 스쿼트를 대체하기 좋다. 허리 부담은 훨씬 적고, 허벅지 근육 자극은 스쿼트보다 더 뛰어나다.

단, 핵 스쿼트는 일반 바벨 백 스쿼트를 할 줄 아는 사람이 해야 효과를 볼 수 있다. 일반 바벨 백 스쿼트를 못 하는 사람은 핵 스쿼트도 제대로된 동작으로 수행하기 어렵다.  

 

핵 스쿼트(출처 : workout planner)

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3. 스쿼트 없이 하는 하체 운동

이제 스쿼트 없이 하는 하체 운동 루틴을 알아보자. 지금의 나처럼 스쿼트는 물론 프레스 계열 운동은 아예 못 하는 경우와 스쿼트를 스플릿 스쿼트 등으로 대체할 수 있는 경우로 나누어서 소개한다.

1) 프레스 동작을 못 한다면

스쿼트는 물론 핵 스쿼트, 스플릿 스쿼트, 레그 프레스, 데드리프트, 런지 등을 다 못 하는 경우가 있다. 지금의 나처럼 말이다. 그럴 때는 각 부위별 머신운동을 하는 수밖에 없다. 대퇴사두근(앞 허벅지), 대퇴이두근(뒤 허벅지), 내전근(허벅지 안쪽), 둔근(엉덩이), 비복근 및 가자미근(종아리)를 고립하는 머신 운동을 모두 하나씩 하는 게 좋다. 각 부위별 대표 종목은 다음과 같다. 

 

2) 프레스 동작을 할 수 있다면

다른 운동은 할 수 있는데 스쿼트만 못 하겠다면 다음과 같은 루틴이 좋다. 고립 머신운동으로 하체운동을 활성화한다. 레그 익스텐션과 레그 컬을 둘 다 수행하면 좋다. 힘들거나 시간이 없다면 하나만 해도 좋다. 스플릿 스쿼트나 핵스쿼트를 메인으로 한다. 둘 다 하기보단 둘 중 하나만 선택하길 권한다. 스플릿 스쿼트만으로도 충분하다. 그리고 보조 또는 추가 운동으로 힙 어덕션(내전근), 카프 레이즈(종아리) 등으로 운동을 마무리한다. 

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4. 정리&결론

1. 웬만하면 스쿼트는 꼭 배워서 하자
2. 스쿼트 대신 스플릿 스쿼트도 아주 좋다
3. 머신 운동만 할 수 있다면, 모든 부위를 골고루 하자