여자들이 다이어트에 실패하는 이유(팩폭)

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1. 다이어트의 정석

다이어트는 운동, 식단, 휴식이라는 3대 요소로 이루어진다.

운동은 '저강도 장시간 운동'보다 '고강도 단시간 운동'이 지방분해를 촉진한다. 운동 후에도 계속 칼로리를 소모하는 '애프터 번(after burn)' 효과 때문이다.

식단은 탄수화물, 단백질, 지방이 균형잡혀있고 무기질과 섬유질까지 풍부한 식단이 다이어트에 좋다. 단, 탄수화물 섭취는 주의가 필요하다. 운동 직후에는 탄수화물을 무조건 먹어야 한다. 그러나 그 외 시간에는 분해 속도가 빠른 단당류는 최소화하는 게 좋다. 쉽게 말해 과자, 초콜릿, 빵, 면, 탄산음료 이런 건 끊어야 한다.

무엇보다 충분한 수면과 휴식이 중요하다. 매일 잠은 7시간 30분 이상 자야 한다. 그렇지 않으면 식욕 통제가 어렵고 공복감을 더 크게 느낀다. 운동수행능력도 저하된다. 또한 한 번 운동을 한 부위는 최소 24~48시간은 쉬어야 한다. 

이를 정리하면 다음과 같다. 

다이어트를 하려면 세 가지 조건을 모두 충족해야 한다.
첫째, 고강도 운동을 수행한다. 
둘째, 이상한 원 푸드 다이어트 같은 거 하지 말고 삼시세끼 꼬박 챙겨먹는 대신 간식을 줄인다.
셋째, 운동 후 충분한 수면과 휴식

 

쉬운 듯하면서도 어렵다. 실제로 다이어트에 실패한 여성들은 이 세 가지에서 실패한다. 운동만 죽어라 하거나, 극단적으로 식사량을 줄이거나, 깔짝거리면서 운동한다. 현대사회에서 여성들은 다이어트 강박에 시달린다. 비현실적으로 높은 미모의 기준, 방송과 소셜 미디어의 영향, 여전히 성적 대상화된 여성의 몸 담론 때문이다. 그래서 다이어트를 절실히 원하지만, 절실한 만큼 무리수를 두거나 잘못된 방식으로 다이어트를 한다. 

아래 세 가지는 여성들이 다이어트에 실패하는 가장 흔한 세 가지 이유이다. 

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2. 여자들의 잘못된 다이어트

 

첫째, 편하게 운동하려고 한다

 

저중량 고반복 운동을 선호하는 여자가 많다. 혹여나 근육이 생겨서 우락부락해지고, '여성스러운' 몸매에서 멀어질까봐 그렇다. 그래서 많은 운동초보 여자들은 헬스장에서 '깔짝거린다'. 가벼운 중량으로, 적은 가동범위로, 아주 편안한 얼굴로 운동한다. 유산소운동을 한답시고 설렁설렁 느리게 걷고 느리게 사이클 페달을 밟는다. 운동을 하지 않으면서 운동을 하고 있다는 '느낌'이 들어 죄책감을 덜기만 한다. 실제로 살이 빠질 정도로 칼로리가 소모되진 않는다.

정말 제대로 운동효과를 보려면 표정이 찡그려지고, 숨이 차고, 땀이 나야 한다. 운동의 참 의미를 모르는 자들은 일그러진 표정, 가쁜 호흡, 땀에 젖은 몸을 '아름답지 않다'고 생각하는 것 같다. 그래서 아주 평온한 표정으로 운동을 한다. 평온한 표정과 호흡으로 운동을 한다면 당신의 운동량이 충분치 않다는 증거다. 운동량이 충분치 않다면 당연히 살은 안 빠진다.

 

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사람의 몸에 근육은 쉽게 붙지 않는다. 남자도 그렇지만, 여자는 특히나 근육이 잘 만들어지지 않는다. 생리학적으로 그렇다. 정말 열심히 해야 근육이 생기는데, 열심히 하기도 전에 우락부락한 몸이 될까봐 걱정한다. 마치 월 100만원 벌고 사는 흙수저가 '돈 때문에 정신이 타락하지 않을까'걱정하는 것과 같은 이치다.

돈이나 근육이나 운동이나 단백질이나 과도할 때가 문제다. 대부분의 사람(남자나 여자 모두)은 그 과도함의 근처에도 가지 못한다. 적정수준에 도달하고 나서 과도함을 걱정하는 게 옳다. 많은 사람들이 적정수준에 한참 미치지 못하는데 벌써부터 과도함을 걱정해서 부족함에 머문다.

근력운동을 하지 않으면 살을 빼기 어렵다. 근력이 받쳐줘야 유산소운동을 더 오래 더 강한 강도로 지속할 수 있다. 근육이 많다면 기초대사량이 높아진다. 똑같이 움직이고 똑같이 먹어도 근육이 없을 때보다 살이 덜 찌는 체질이 된다는 말이다. 근육이 받쳐줘야 바른 자세를 유지할 수 있다. 근육이 있어야 전반적으로 라인이 산다. 신체적인 건강과 아름다움은 체중계에 찍힌 숫자가 아니라 자신감 있는 표정, 전체적인 몸의 균형, 올바른 자세가 복합적으로 작용한다. 여자도 근력운동을 해야 하는 이유다. 그것도 아주 열심히 말이다.

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둘째, 습관적으로 간식을 집어먹는다

 

많은 여자들이 밥 배와 간식 배가 따로 있다고 주장한다. 물론 비유적 표현이겠지만, 당연히 말도 안된다. 여자들은 밥을 적게 먹고 간식을 많이 먹으면서 칼로리를 섭취한다. 밥으로 먹는 칼로리를 아무리 줄여봐야 간식 칼로리를 잡지 않으면 살이 안 빠진다.

여자들이 좋아하는 간식은 주로 고칼로리, 고탄수화물 음식이다. 빵, 떡볶이, 카페의 비커피음료 등은 모두 웬만한 식사량만한 칼로리를 가진다. 빵을 배부르게 먹었다면 웬만한 일반식 식사보다 더 많은 탄수화물(특히 당)을 섭취한다. 떡볶이를 먹었다면 보통 2끼 식사 분량의 칼로리를 섭취한 거다. 카페에서 초코칩프라페 같은 음료를 마셨다면 1시간 동안 달리기를 해야 빠질 칼로리를 섭취했단 의미다.

 

 

 

여기에 만약 술까지 곁들인다면 섭취 칼로리는 상상 이상이다.

무의식적으로 집어먹는 과자, 빵, 음료수 종류의 간식을 특히 주의해야 한다. 배는 안 차고, 양은 적지만 단위당 칼로리가 높다. 먹은 기억도 없지만, 이미 몸은 공기밥 0.5~1공기 정도의 칼로리를 섭취한 상태가 된다. 먹는 것에 비해 살이 많이 찐다고 불평하기 전에 실제 자신이 먹은 음식의 칼로리가 얼마나 높은지 되돌아보는 게 먼저다.

물론 살이 잘 찌는 체질은 분명 있다. 하지만 살이 잘 찌는 체질을 타고난 사람보다는 습관적으로 간식을 집어먹고 기억하지 못하는 사람이 더 많다.

맛있으면 0칼로리라고들 하지만, 당연하게도 틀린 말이다. 맛있으면 고칼로리다. '맛있으면 0칼로리' 같은 말이나 하고 있으니 살이 안 빠지는 거다. 

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셋째, 특정 부위 살빼기에 집착한다

많은 여자들이 특정 부위를 움직이면 특정 부위 살이 빠진다는 미신에 빠진다. 아무리 과학적으로 설명해도 믿으려하지 않는다.

 

팔뚝을 움직이면 팔뚝살이 빠지고, 복근운동을 하면 복근이 빠진다고 생각한다. 여자 구독자가 많은 운동 유튜브 채널은 모두 '팔뚝살 빼는 운동', '엉밑살 빼는 법'이 있다고 주장하며 주구장창 특정 부위만 공략하는 영상을 올린다. 그래서 고강도 또는 인터벌 유산소 운동, 전신운동, 복합다관절운동을 등한시한다. 결국 운동으로 충분한 칼로리를 소모하지 못한다.

체지방 감소는 절대 특정 부위만 이루어지지 않는다. 체지방 감소는 전신에서 동시에 일어난다. 옆구리 살을 빼려고 옆구리만 움직이다 허리만 다친다. 근력 자체가 약한 상태에서 특정 부위 특정 동작만 반복하다가 인대와 관절이 손상된다. 특정부위만 움직이는 운동을 하면 충분한 중량을 칠 수도 없고, 금방 지친다. 전신이 아닌 국소부위만 움직이기에 전신운동이나 유산소운동에 비해 소모 칼로리도 적다. 근력증가와 지방연소를 위한 운동량이 절대적으로 부족하다.

 

출처 : 박승현TV

 

역설적이게도, 팔뚝살 빼기 가장 좋은 운동은 달리기와 데드리프트다. 뱃살 빼기 가장 좋은 운동도 달리기와 데드리프트다. 엉밑살 빼는 가장 좋은 운동도 달리기와 데드리프트다. 옆구리살 빼기 가장 좋은 운동도 달리기와 데드리프트다. 팔뚝살 뺀다고 팔만 쥐어짜지 말고 전신을 움직여 전신에서 칼로리를 소모하고 전신에서 지방을 연소시켜야 한다. 그게 커팅 또는 다이어트다.

가슴운동한다고 가슴이 작아지지 않는다. 전반적으로 살이 빠지면서 가슴도 같이 빠지는 거다. 남자도 마찬가지다. 여유증이 고민이라고 해서 가슴운동을 해도 가슴살만 빠지는 일은 없다. 몸의 전체적인 균형, 상체의 안정성, 기초대사량 증가를 위해 여자도 반드시 가슴운동을 해야 한다. 엉밑살을 빼고 싶으면 저중량으로 덩키킥, 브릿지만 깔짝거리지 말고 고중량으로 스쿼트, 데드리프트, 런지를 하는 게 더 효과적이다. 유산소운동인 달리기나 사이클도 좋다.

무엇보다 체지방 감량에서 운동이 30이고 식단이 70이다. 위에서 말했듯, 습관적으로 주워먹는 단 음식, 짠 음식부터 줄이는 게 먼저다.

 

유튜브 채널 '핏블리'의 한 댓글

 

 

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1. 정리&결론

1. 깔짝거리지 말고 제대로 운동하자. 운동 조금 빡세게 한다고 근육 안 생긴다.
2. 습관적으로 집어먹는 간식을 주의하자. 물만 마셔도 살 찌는 게 아니라 간식을 물 마시듯 먹은 거다. 
3. 특정 부위만 살 빼는 방법은 없다(제발!).