매우 효율적인 헬스 등 운동 루틴

1. 등 운동 루틴 구성의 원칙
2. 단계별 추천 종목
3. 정리&예시

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1. 등 운동 루틴 구성의 원칙

우선 구체적인 루틴 추천에 앞서 등 운동 루틴 구성의 기본 원칙을 소개한다. 마구잡이로 하는 것보다는 목적에 맞게 운동종목과 볼륨을 설정하는 게 중요하다.

첫째, 이 운동은 활성화, 메인 운동, 펌핑 운동을 기본으로 한다. 활성화는 광배근을 최대 이완해주는 종목으로 가볍게 시작한다. 메인 운동은 고중량 프리웨이트를 중심으로 한다. 펌핑 운동은 머신 운동으로 최대한 많은 운동량을 채운다. 여기에 시간과 힘이 남는다면 추가 운동을 해도 좋다. 짧은 시간 안에 가장 효율적으로 운동할 수 있는 프로그램이다.

둘째, 풀 다운(pull down) 동작과 로우(row) 동작을 균형있게 배치한다. 물론 등 근육 발달에 로우 동작이 더 효과적이긴 하지만, 다양한 자극을 줘야 균형있고 효과적인 근성장이 가능하다. 일반적으로 풀업과 랫 풀 다운 같은 풀 다운 종목은 광배근을, 바벨로우나 시티드 로우 등 로우 동작은 중하부 승모근 발달에 좀 더 유리한 것으로 알려져있다.

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셋째, 루틴을 자주 바꾼다. '활성화 - 메인 - 펌핑'의 단계는 유지하되 다양한 종목, 그립, 동작을 적용하길 추천한다. 백날 오버 그립 바벨로우만 하기보다는 다른 날은 티바로우, 언더 그립 바벨로우 등 다양한 종목을 수행한다. 신체가 특정 동작에 익숙해지면 근성장은 더뎌질 수 있기 때문이다. 또 그날 그날 컨디션과 헬스장에 비어있는 기구의 상황에 따라 유연하게 대처할 필요도 있다.

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이 원칙에 따른 구체적인 단계별 추천 종목은 아래와 같다.

2. 등 운동 루틴, 단계별 종목 추천

 

1) 활성화(웜업)

활성화 단계는 메인 운동 전 근신경을 일깨우고, 관절을 풀어주는 목적으로 수행한다. 이를 통해 부상예방과 타깃 부위 집중력을 더 높일 수 있다.

활성화 종목은 광배근을 최대 이완, 최대 수축할 수 있는 운동을 선택한다. 암 풀 다운, 원 암 케이블 로우, 내로우 그립 랫 풀 다운과 같은 종목 중 한 가지를 선택하길 추천한다.

12~15회 가능한 저중량으로 10회씩 4세트를 수행한다. 메인 운동이 아니므로 지나친 고중량은 지양한다.
① 암 풀 다운(arm pull down)

암 풀 다운은 광배근을 최대 이완시키기 가장 좋은 종목이다. 광배근만 고립하여 자극을 느끼기 좋다. 평상시 등 운동을 해도 광배근에 자극을 못 느끼겠다면 암 풀 다운을 선행하면 좀 더 효과를 볼 수 있다.

그립은 본인이 느끼기에 편하고 광배근 자극을 잘 느끼는 걸 선택하면 된다. 나는 개인적으로 V바가 편하지만, 사람에 따라 로프나 스트레이트 바(일자바)가 편할 수도 있다. 자신이 느끼는 근육의 감각을 세심히 관찰한 후 결정하자.

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② 원 암 케이블 로우(one-arm cable row)

원 암 케이블 로우는 암 풀 다운과 마찬가지로 광배근의 최대 이완을 유도한다. 한 팔씩 돌아가며 해야 하기에 수행시간은 더 많지만, 암 풀 다운보다 더 많은 수축과 이완이 나타난다. 원 암 케이블 로우는 여러 형태가 있다. 개인적으로는 벤치에 앉아서 수평으로 움직이는 형태의 원 암 케이블 로우를 추천한다. 최대 수축 구간에서 약간의 퍼즈(pause)를 하면 근신경을 깨우기 더 좋다.

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2) 메인 운동

메인 운동은 고중량 프리웨이트 종목으로 구성한다. 근전도 검사 결과 광배근과 중하부 승모근을 가장 효과적으로 자극하는 종목이 좋다. 풀업, 오버 그립 바벨로우, 언더 그립 바벨로우, 티바로우, 원 암 덤벨 로우 중 1~2가지 종목을 선택한다.
5~10회 가능한 중량으로 5~10회씩 5세트를 수행한다.

① 풀업(pull-up)

풀업은 바벨로우와 함께 가장 대표적인 등 프리웨이트 운동이다. 중하부 승모근보다는 광배근에 자극을 집중할 수 있다. 가장 일반적인 그립은 미드 그립, 오버 그립 형태이다. 풀업이 어렵다면 풀업 밴드를 이용하거나 랫 풀 다운으로 대체해도 좋다. 풀업을 10개 이상할 수 있다면 중량 벨트나 중량 조끼를 착용하고 풀업을 하는 걸 추천한다.

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② 오버 그립 바벨로우(over grip barbell row)

오버 그립 바벨로우는 고중량으로 중하부 승모근을 자극할 수 있는 운동이다. 풀업과 함께 대표적인 등 프리웨이트 운동이다. 어느정도 등을 컨트롤할 수 있는 중상급자에게만 추천하고 초급자에겐 추천하지 않는다. 할 수만 있다면 등 두께 발달을 위해서 꼭 루틴에 넣으면 좋은 종목이다.

티바로우도 바벨로우와 유사한 동작이다. 그립을 좁게 페레럴 그립으로 잡는다면 등의 두께를 키우는 데 더 유리할 수 있다.

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③ 언더 그립 바벨로우(under grip barbell row)

바벨로우를 언더그립으로 잡으면 중하부 승모근보다 광배근을 더 잘 자극할 수 있다. 팔꿈치가 몸통에 더 가까이 붙으며 과신전(hyperextension)이 가능하기 때문이다. 같은 바벨로우 동작이라도 다양한 그립으로 다른 자극을 줄 수 있다.

오버 그립(좌)과 언더 그립(우)

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④ 원 암 덤벨로우(one-are dumbbell row)

 

원 암 덤벨로우는 다른 로우 동작 중에 광배근 고립에 가장 효과적이다. 바벨로우나 티바로우는 허리를 비롯한 코어의 힘이 많이 개입하지만 원 암 덤벨로우는 상대적으로 코어의 개입이 적다. 원 암 종목인만큼 수축과 이완을 더 길게 가져갈 수 있다는 장점도 있다. 

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3) 펌핑 운동

펌핑 운동은 이미 메인 운동으로 지쳐버린 상태에서 영혼까지 털어주는 단계다. 피로도가 쌓인 상태이기 때문에 부상위험이 낮은 머신운동을 선택한다. 시티드 로우, 케이블 시티드 로우, 체스트 서포티드 티바로우, 원 암 시티드 로우 등의 종목 중 한 두 가지를 선택한다.

12회 가능한 중량으로 12회씩 6~10세트를 수행한다. 세트를 진행함에 따라 중량을 낮춰도 좋다. 추가로 드랍세트 등 다양한 세트법을 활용하여 운동볼륨을 최대화하면 짧은 시간 안에 등 근육 전체에서 크게 펌핑감을 느낄 수 있을 것이다.

내가 펌핑 운동 종목으로 가장 많이 선택하는 '시티드 로우 머신'

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4) 보조 운동

웬만하면 메인 운동과 펌핑 운동만으로도 힘이 없을 것이다.

그런데 그래도 힘이 남아돈다면 추가 운동을 해도 좋다. 부상 위험이 최대한 낮은 머신운동을 하거나, 등 외에 팔 어깨 종아리 등을 추가로 해도 좋다. 체지방 감소 및 다이어트를 목적으로 한다면 유산소운동을 30분 이내로 하는 것도 좋다.

하지만 보통은 메인 운동과 펌핑 운동으로 충분한 중량과 세트를 다룬 다음 더 이상 등 운동은 그 어떤 것도 할 수 없을 정도가 되는 게 가장 이상적이다. 그 후로는 1~2일 이상 푹 쉬는 게 최선이다. 운동만큼이나 휴식도 중요하다.

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3. 정리 & 루틴 예시

위의 루틴 구성 원칙과 종목에 따라 주로 다음과 같은 방식으로 루틴을 짤 수 있다. 각자 본인의 수행능력, 신체 조건, 헬스장 기구 구비 상황, 운동 가능 시간 등에 따라 달라질 수 있다.

 

나의 주요 등 운동 루틴. 상황에 따라 조금씩 달라진다. 추가운동은 하지 못하는 날이 더 많다. 퇴근 후 시간도 없고 힘도 없다.

 

A루틴과 B루틴을 번갈아가며 수행한다. A루틴은 중하부 승모근과 등 두께 위주의 루틴이다. B루틴은 광배근, 특히 하부 광배근 발달에 중점을 둔 루틴이다. 최대한 균형있게 배정하며, 직장인이기 때문에 너무 많은 종목 수는 수행할 수 없음을 고려하자.