흔히 말하는 어깨 근육은 '삼각근'이다. 크기가 작기 때문에 고립하기 어렵다. 어깨 관절은 다른 관절보다 약해서 부상 입기 쉽다. 조금만 어깨와 견갑을 잘못 써도 어깨찝힘 현상이 발생한다. 그렇기 때문에 삼각근 운동은 비교적 가벼운 무게로, 정확한 자세로 수행하는 게 중요하다.
어깨 근육인 삼각근은 크게 세 부분으로 나눈다. 어깨 앞, 옆, 뒤에 위치해서 각각 '전면 삼각근', '측면 삼각근', '후면 삼각근'이라고 한다. 봉긋하게 솟고 각진 어깨를 만들기 위해서는 이 세 부위를 모두 자극해야 한다. 전면 삼각근, 측면 삼각근, 후면 삼각근을 각각 타깃하는 종목을 하나씩 소개해 본다.
1. 전면 삼각근 : 오버 헤드 프레스
전면 삼각근은 프레스(press), 즉 손을 앞이나 위로 미는 동작에서 개입한다.
벤치 프레스 같은 가슴 운동에도 전면 삼각근은 많이 개입한다. 전면 삼각근만을 따로 고립해서 운동하고 싶다면 숄더 프레스류가 좋다. 프론트 레이즈 같은 운동도 있지만, 프레스류의 삼각근 활성도가 더 높다. 전면 삼각근 운동 효과는 덤벨을 이용하는지, 바벨을 이용하는지, 머신을 이용하는지 그리고 앉아서 하는시 서서 하는지에 따라서 조금씩 다르다.
머신보다는 프리웨이트(덤벨 숄더 프레스, 밀리터리 프레스 등)가 좋다. 그래서 숄더 프레스 머신보다는 머신을 쓰지 않는 복합 다관절 운동 프리 웨이트를 우선 추천한다. 머신은 허리 부상을 입었을 때 대체용이나 다른 운동을 충분히 한 후에 보충하는 용도로 쓰는 게 좋다.
나는 밀리터리 프레스 또는 오버 헤드 프레스를 주로 한다. 서서 바벨을 머리 위로 들어올리는 동작이다. 밀리터리 프레스의 압도적 장점은 두 가지다. 첫째, 하체부터 시작해서 코어와 어깨까지 협응력을 기르기 좋다. 둘째, 가장 무거운 중량을 다룰 수 있다. 운동 시간이 부족하고 삼각근을 잘 고립하지 못해서 어깨 운동을 딱 하나만 해야 한다면 밀리터리 프레스를 꼽고 싶다.
2. 측면 삼각근 : 사이드 레터럴 레이즈
측면 삼각근은 삼각근에서 가장 큰 부피를 차지한다. 앞에서 봤을 때 '어깨뽕'을 채워주는 데 가장 핵심이다. 밀리터리 프레스 후에 측면을 추가로 공략하면 좋다.
사이드 레터럴 레이즈('사레레')는 초급자부터 상급자까지 모든 헬서들이 가장 많이 하는 어깨 운동이다. 하지만 이 운동을 제대로 된 자세로 하기는 생각보다 어렵다. 자칫 잘못하면 어깨찝힘 현상이 나거나, 승모근에만 힘이 들어갈 수 있다. 어깨 관절에서 계속 불편감이 들고 뚜둑하는 소리가 난다면 상체를 약간만 숙여서 한 번 시도해봐도 좋다.
사레레로 측면 삼각근을 제대로 자극하려면 바른 자세가 중요하다. 과도하게 중량을 높이기 보다는 비교적 가벼운 중량으로 제대로 고립감과 자극을 느끼는 방향으로 수행하자. 초급자라면 6kg 이하로 하길 권한다. 중급자라도 8kg 이하 중량으로 충분히 자극을 느껴야 한다. 들어 올리는 그 자체가 목적이 아니라 삼각근의 자극을 느낄 수 있으면 된다. 고개를 약간 숙여서, 허리를 곧게 펴고, 광배근에 힘을 주고, 견갑을 내리고, 어깨가 으쓱 하고 올라가지 않도록 신경쓴다.
밀리터리 프레스로 고중량을 충분히 해놓은 상태에서 저중량 사레레로 측면만 고립하는 목적이다.
3. 후면 삼각근 : 리버스 펙 덱 플라이
후면 삼각근은 측면 삼각근보다 더 자극을 느끼기 어렵다. 크기는 삼각근 중 가장 작다. 승모근, 능형근, 대원근 등 다른 근육이 개입하기 쉬워서 후면 삼각근만 고립하기도 더욱 어렵다. 하지만 후면 삼각근이 어깨의 모양에 미치는 효과는 꽤 크다. 아무리 전면, 측면 삼각근이 발달해도 후면 삼각근이 없으면 옆에서 봤을 때 어깨가 앞으로 말려보이고 그리 커보이지 않는다. 할 수만 있다면 따로 고립운동을 할 필요가 있다.
가장 흔한하면서 후면 삼각근의 근 활성도가 가장 높은 운동은 리버스 펙 덱 플라이다. 가슴을 모아주는 머신인 펙 덱 플라이 머신을 반대로 앉아서 하는 동작이다. 팔꿈치는 약간 구부리고, 다른 근육이 개입하지 않도록 견갑은 고정해둔다. 상체도 약간 숙인다. 비교적 가벼운 무게로 후면 삼각근의 자극을 느끼면서 천천히 한다. 날갯짓 하는 동작 그 자체에만 집중하면 견갑이 가운데로 모이면서 능형근과 승모근이 과도하게 개입한다.
이 동작이 어렵다면 시티드 로우 같은 로우 계열 등운동을 충분히 해도 된다. 나도 후면 삼각근 운동은 최근에 시작했고, 그동안은 시티드 로우로 후면 삼각근을 채웠다. 또는 케이블 리버스 플라이, 인클라인 덤벨 로우, 벤트 오버 덤벨 플라이도 훌륭한 후면 삼각근 운동이다.
정리
- 먼저 고중량 오버헤드프레스로 전면 위주 어깨 전체 활성화
- 사이드 레터럴 레이즈로 측면 삼각근 고립
- 리버스 펙 덱 플라이로 후면 삼각근 고립
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