바벨 백 스쿼트 vs 핵 스쿼트, 뭐가 더 나을까?

0. 핵 스쿼트란?
1. 프리웨이트 vs 머신 운동
2. 운동역학적 차이
3. 결론

0. '핵 스쿼트(hack squat)'란?

 

보통 스쿼트라고 하면 맨몸으로 하는 스쿼트나 '바벨 백 스쿼트'를 말한다. 바벨 백 스쿼트란 바벨을 몸 후면에 얹고 수행하는 스쿼트다. 보통 바벨은 상부 승모근에 올려 둔다. 약간 위쪽으로 바벨을 두면 '하이바 스쿼트'이고 승모근 아래쪽에 바벨을 두면 '로우바 스쿼트'라 한다.

이외에도 스쿼트의 종류와 변형 동작은 다양하다. 바벨 대신 덤벨이나 케틀벨을 이용할 수도 있다. 덤벨을 양손으로 잡아 가슴 쪽에 위치시킨 후에 하는 '고블릿 스쿼트'도 있다. 도구 없이 저항을 높이려면 맨몸으로 '점프 스쿼트'를 할 수도 있다. 발의 너비에 따라서도 자극 부위가 조금씩 다르다. 한 발에만 부하를 집중해서 런지인지 스쿼트인지 헷갈릴 정도의 '불가리안 스플릿 스쿼트'도 아주 훌륭한 하체 종합 운동이다.

그러나 스쿼트는 동작을 익히기 어렵다는 단점이 있다. 특히 고중량을 다루는 바벨 백 스쿼트는 혼자 익히기 어렵다. PT를 하거나 운동 잘하는 친구한테 봐달라고 하는 걸 추천한다. 그마저도 여의치 않다면 자신의 바벨 백 스쿼트를 수행하는 모습을 다각도에서 영상으로 찍어 점검해볼 필요가 있다. 스쿼트는 물론 데드리프트나 벤치프레스 같은 고중량 프리웨이트 운동은 운동효과가 뛰어나지만, 그만큼 잘못된 자세로 하면 굉장히 부상위험이 높은 종목이다.

'핵 스쿼트'는 머신을 이용한 스쿼트 종목이다. 스쿼트보다 동작을 익히기 훨씬 쉽다. 일정한 궤도로 잡아주기 때문에, 발 위치만 잘 잡는다면 그대로 앉았다 일어났다만 잘 해주면 된다. 핵 스쿼트는 크게 세 종류의 형태가 있다. 개인적으로 1) 노멀, 2) 플레이트 로디드, 3) V스쿼트라고 부르고 이를 다 핵 스쿼트에 포함한다. 사람에 따라서는 V스쿼트는 핵 스쿼트와 전혀 다른 운동으로 보기도 한다.

다양한 형태의 핵 스쿼트 머신.

필자는 가장 오른쪽에 있는 머신을 이용한다. 허리에 주는 부담이 가장 적다. 바벨 백 스쿼트를 선행하고, 그 다음에 핵 스쿼트를 수행한다. 맨 왼쪽의 V스쿼트머신은 엉덩이(둔근)을 더 크게 자극한다. 몸의 방향을 반대로 해서 등에 기대고 할 수도 있지만, 내 몸에는 잘 안 맞는 것 같다. 가운데 핵스쿼트 머신도 좋다. 다만 우리 헬스장에 없어서 못 쓰고 있다.

그렇다면 둘 중 어떤 걸 해야 할까? 핵 스쿼트 머신으로도 충분할까? 그렇다면 굳이 바벨 백 스쿼트로 안 해도 될까? 스쿼트만 해도 된다면, 그리고 스쿼트를 충분히 잘 한다면 핵스쿼트를 굳이 추가해야 할까? 두 종목의 차이를 알아보고,어떤 운동을 택해야 할지 알아보자.

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1. 프리웨이트 vs 머신 운동

바벨백스쿼트와 핵 스쿼트의 가장 큰 차이점은 머신을 쓰느냐이다. 이 점에서부터 엄청난 차이가 난다. 머신을 쓰는 운동을 머신 운동이라 한다. 핵 스쿼트는 물론 체스크 프레스 머신, 펙 덱 플라이 머신, 숄더 프레스 머신 등이 여기에 해당한ㄷ. 그리고 머신이 설정한 궤도가 아닌 스스로 자유롭게 동작을 통제하는 운동을 프리웨이트라고 한다. 바벨 백 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 풀업, 바벨로우, 오버헤드프레스 등이 대표적인 프리웨이트 종목이다.

첫째, 핵스쿼트 같은 머신 운동은 배우기 쉽다. 머신은 동작의 궤도가 결정되어 있다. 그래서 단지 위 아래로만 올렸다 내렸다만 하면 된다. 반면 스쿼트 같은 프리웨이트는 그렇지 않다. 위 아래는 물론 앞, 뒤, 좌, 우까지 모든 방향으로의 움직임을 통제해야 한다. 그래서 머신 운동이 프리웨이트보다 더 편안하게 고중량을 다룰 수 있다. 벤치프레스와 체스트 프레스 머신, 케이블 시티드 로우와 시티드 로우 머신, 케이블 크로스오버와 펙 덱 플라이 머신이 모두 이러한 차이를 만들어 낸다.

둘째, 바벨 백 스쿼트 등 프리웨이트는 모든 근육을 다 동원한다. 머신 운동은 머신이 움직이는대로 따라가고 내 몸을 맞추면 된다. 하지만 프리웨이트는 온전히 내가 모든 움직임을 통제해야 한다. 바벨 백 스쿼트는 앞, 뒤, 옆으로 넘어지지 않고 균형을 잡기 위해 코어 힘을 꽉 잡아야 한다. 고중량을 수행한다면, 어깨에 바벨을 얹어놓는 것만으로도 코어에 힘이 꽊 잡힐 것이다. 그래서 바벨 백 스쿼트는 전신운동이다. 따라서 같은 운동량으로도 훨씬 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 만일 이 협응이 제대로 되지 않는다면 부상을 당할 수 있다.

셋째, 머신 운동을 잘못된 동작으로 수행하면 오히려 다치기 쉽다. 머신에 정해진 궤도로만 움직이면 그 자세가 좋든 안 좋든 어쨌든 몸은 움직인다. 이 점은 편하다는 장점이 될 수 있지만, 위험할 수도 있다. 잘못된 자세로도 어떻게든 동작이 되기 때문에 잘못된 자세 그대로 내려 앉거나 꺾일 수 있다. 그래서 어떤 트레이너는 초보자라도 기초체력이 어느정도 있다면 프리웨이트부터 가르치고 보조운동으로서 머신 운동을 가르친다.

넷째, 머신 운동은 부위만을 집중 및 고립해서 자극하기 좋다. 프리웨이트는 전신운동이다. 이는 머신운동은 고립이 잘 된다는 말이다. 코어에 힘을 상대적으로 적게 쓰고 목표하는 신체 부위만 제대로 자극할 수 있다. 스쿼트는 허벅지와 엉덩이는 물론 어깨, 허리, 복부까지 전신을 사용한다. 반면 정해진 궤도대로 움직이는 핵 스쿼트는 코어에 힘이 적게 들고 하체에만 집중할 수 있다.

 

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정리하자면 다음과 같다. 이럴 때는 머신 운동인 핵 스쿼트가 더 좋을 수 있다. 허리 부상이 있는 경우, 전신보다 하체에만 집중하고 싶은 경우, 최소한의 동작 수행 방법은 익힌 경우. 반면 다음과 같은 때는 일반적인 바벨 백 스쿼트가 좋다. 전신, 특히 코어 힘을 기르고 싶을 때, 균형있는 몸의 발달을 원할 때, 더 높은 칼로리 소모를 원할 때, 전반적인 몸의 기능과운동수행능력을 기르고 싶을 때이다.

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개인적으로는 프리웨이트, 즉 바벨 백 스쿼트를 하체운동의 메인으로 놓기를 추천한다. 스쿼트는 하체운동의 근본이다. 스쿼트를 통해 몸 쓰는 법을 익히고, 하체 전체를 자극한 다음, 조금 더 중점을 두고 싶은 부위에 따라 머신운동을 추가해주는 게 좋다. 초중급자는 어느 정도 동작을 익혔다면 프리웨이트로 전체적인 근육량을 늘리는 편이 우선이다. 눈에 보이는 작은 부위만 고립해서는 큰 운동효과를 보기 어렵다.

그렇다면 이런 질문이 가능하다. 스쿼트만 하고, 핵 스쿼트는 아예 안 해야 할까?

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2. 운동역학적 차이

스쿼트와 핵 스쿼트가 단지 사용하는 기구의 차이만은 아니다. 등을 받치고 하는 핵 스쿼트는 무게 중심이 더 뒤로 간다. 이 두 종목의 차이가 여기서 발생한다. 기본적으로 모멘트 암의 개념을 알아야 한다. 쉽게 말해 힘을 받는 곳에서 거리가 멀수록 부하가 더 커진다는 말이다.

스쿼트는 중량 부하가 가해지는 지점에서 허벅지보다 엉덩이가 더 멀다. 그래서 엉덩이(둔근)을 더 자극한다. 스쿼트보다 엉덩이에 모멘트 암이 더 발생하는 운동이 V스쿼트와 데드리프트다. 반면 핵 스쿼트는 중량의 부하가 완전히 엉덩이에 밀착하며, 모멘트 암은 거의 전적으로 허벅지 쪽에서만 발생한다. 따라서 엉덩이가 과발달하는 게 싫다거나 더 튼튼한 허벅지를 만들고자 한다면 핵 스쿼트도 매우 좋은 보조운동이 된다. 물론 기본은 스쿼트다.

스쿼트는 운동역학적으로 엉덩이의 부하가 더크다

핵 스쿼트는 운동역학적으로 허벅지, 특히 앞쪽 부분인 대퇴사두근을 집중적으로 자극한다.

실제로 근전도 검사 결과, 대퇴사두근(허벅지 앞쪽)만 봤을 때 바벨 백 스쿼트보다 핵 스쿼트가 더 자극이 강한 것으로 나타났다. 스쿼트는 단 하나의 운동으로 허벅지 앞면과 뒷면, 엉덩이와 상체까지 모두 효과적으로 자극한다. 하지만 허벅지 앞쪽만 놓고 봤을 때만큼은 핵 스쿼트의 효과가 더 월등하다.

종목별 대퇴사두근 활성도. 핵스쿼트가 일반 스쿼트보다 대퇴사두근에 효과적이다.

눈에 보이는 허벅지 앞면만 과발달하지 않도록 주의가 필요하다. 신체 기능과 심미적인 균형을 위해서는 허벅지 앞쪽 대퇴사두근만큼이나 허벅지 뒤쪽 대퇴이두근의 발달도 중요하다. 특히 옆에 봤을 때도 건강해 보이는 허벅지를 만들려면 허벅지 뒷면을 신경쓰는 게 좋다.

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3. 결론

첫째, 기본은 스쿼트!

둘째, 허벅지를 더 키우고 싶다면 핵 스쿼트 추가

셋째, 바른 자세를 반드시 익힐 것

넷째, 눈에 보이는 부분 외에 전체적인 기능과 밸런스를 고려할 것