직장인은 대체 언제 운동해야 할까? 출근 전 vs 퇴근 후

1. 아침 운동 vs 저녁 운동
2. 식사 후 운동 vs 운동 후 식사
3. 운동과 수면 시간
4. 결론

1. 아침 운동 vs 저녁 운동

아침 운동을 한다면 가벼운 중량의 웨이트 트레이닝 또는 유산소 운동만 추천한다. 아침 기상 직후 고중량 웨이트 트레이닝은 위험하다. 운동 효과도 더 적고, 부상 위험이 더 높다. 낮 동안 피로가 지속되지 않는 선에서 가벼운 수준의 운동 강도를 유지한다.

본인의 각성 시간대를 고려하여 결정하는 게 가장 중요하다. 아침에 일찍 일어나는 게 익숙하다면 아침 운동도 괜찮다. 하지만 원래 저녁형 인간인데 억지로 아침 운동을 해서는 안 된다. 습관을 지속하기 어렵다. 부상 위험만 더 높다. 운동 후 하루 내내 피곤할 가능성도 높다.

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2. 식사 후 운동 vs 운동 후 식사

식사 직후 운동은 추천하지 않는다. 운동 수행 능력에도, 소화 기능에도, 운동 후 영양분 합성에도 모두 좋지 않다. 배고파서 힘이 없을 정도만 면하면 된다. 정 운동하기 전 배고프다면 에너지바 같이 소량만 간단히 먹는 게 좋다.

 

출처 : 페이스북 mysportscience 운동 직후 탄수화물 섭취와 운동 2시간 후 탄수화물 섭취시 글리코겐 합성 차이

운동 직후엔 최대한 빨리(30분 이내) 식사를 하는 게 좋다. 특히 운동 직후 탄수화물 섭취가 더 중요하다.

단백질은 하루 중 어느 시간대에 섭취해도 근성장에는 큰 차이가 없다. 하지만 탄수화물은 반드시 운동 직후 섭취해야 한다. 운동 직후에는 글리코겐이 고갈된다. 고갈된 글리코겐을 빨리 보충하지 않으면 운동 효과는 크게 떨어진다. 심한 경우 오히려 근손실이 올 수 있다.

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3. 운동과 수면 시간

최소 7시간 30분 이상의 수면 시간은 확보하길 권한다. 운동을 하든 공부를 하든 뭘 하든 충분한 수면시간이 먼저다. 수면시간이 부족하다면 어쩔 수 없이 10분이라도 짧게나마 하는 게 좋다.

식사 후 2시간은 지난 후에 잠을 자는 게 좋다. 소화가 덜 된 상태로 자면 숙면에 방해가 된다. 질 낮은 수면을 취한단 말이다.

출처 : 아마존닷컴

사실 직장인 헬서가 가장 지키기 힘든 게 수면시간이다. 하지만 수면과 휴식은 운동, 식단만큼 중요하다. 혹은 그보다 더 중요하다. 근성장과 다이어트의 3대 요소인 운동, 식단, 휴식을 모두 챙겨야 한다.

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4. 결론

퇴근 후 운동
운동 후 30분 이내 식사
식사 후 2시간 이후 취침
7시간 30분 이상 취침.

위 루틴이 가장 이상적이다.

가장 일반적으로 권하는 시간은 퇴근 후에 운동하고, 바로 저녁을 먹은 후, 최소 2시간 이상은 지난 후에 자는 걸 추천한다. 퇴근 후 최대한 일찍 운동을 시작한다. 운동이 끝난 후엔 최대한 빨리 식사를 한다. 다소 늦은 저녁이라면 과식하지 않도록 주의한다. 식사는 잠자리에 들기 최소 2시간 전에는 마친다. 수면시간은 최소 7시간 30분 이상을 확보하는 게 이상적이다.

퇴근 직후 직장 근처에서 바로 운동하고 나서 밥을 먹는 것도 괜찮은 방법이다. 단점은 직장에 가지 않는 주말/휴일에 운동하기가 번거롭다는 점이다.


이렇게 운동, 수면, 식사를 다 챙기려다 보면 생각보다 많은 저녁 여유시간이 필요하다. 그런 시간을 낼 수 없는 경우도 많다. 퇴근 후에도 가사노동과 육아로 바쁜 사람도 많다. 근로시간이 남들보다 더 길거나 불규칙한 사람도 많다. 통근 시간이 길어서 집에 도착하면 하루가 다 가는 사람도 많다. 이런 사람은 현실적으로 매일 30분~2시간씩 운동시간을 확보하는 것 자체가 불가능하다.

퇴근 후 시간이 없다면 아침에라도 유산소 운동을 하는 걸 권한다. 혹은 점심시간에 짧게 10분이라도 걷든지 달리든지 계단을 오를 수도 있다. 무엇이든, 아예 안 하는 것보다 조금이라도 하는 게 훨씬 낫다. 0과 1은 비교할 수 없을 정도로 큰 차이가 나는 수다.