성공적으로 운동 습관을 만든 비결

1. 운동은 습관이다
2. 나의 운동 습관
3. 운동 습관을 만드는 3가지 방법
4. 운동 습관 만들기에 도움을 준 책

 

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1. 운동은 습관이다

'습관(habit)'이란 '무의식적으로 하는 상태', '하지 않았을 때 이상한 기분이 드는 상태'를 말한다. 병적 갈망과 일상생활의 붕괴까지 야기하는 중독과는 다르다. 인간 행동의 80~90%는 습관에 의한 행동이다. 이와 비슷한 단어로 '루틴(routine)'이라는 말도 있다. 종교적 의식과 같은 행동을 말한다. 별다른 생각 없이 행하는 일련의 행동들의 꾸러미를 말한다. 습관이든 루틴이든 심리학적으로 볼 때 후천적 학습과 경험으로 만들어 진다. 이 말인즉슨, 우리는 우리 힘으로 습관과 루틴을 만들어 낼 수 있다.

운동 습관을 만든다는 것은 무슨 말일까? 운동은 의지력과 노력으로 되는 게 아니다. 프로 선수가 아니라면 더욱 그렇다. 일반적인 범위 내에서 '괜찮은' 수준의 건강과 외모는 루틴과 습관만으로도 충분하다. 우리의 의지력은 믿을 게 못 된다. 작심삼일이란 말이 괜히 있는 게 아니다. 의지력은 금방 꺼 진다. 나의 의지력을 과소평가하라. '습관 만들기 전략'과 '환경설정'이 중요하다. 큰 의지력을 발휘하지 않고도 '그냥' 운동을 하러 가는 습관만 들이면 된다.

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2. 나의 운동 습관

직장과 대학원까지 병행하는 나는 주4~5일은 웨이트 트레이닝이나 달리기를 한다. 나는 운동하러 가기 전에 의지력을 발휘하지 않는다. '그냥' 간다. 운동이 삶의 일부로서 습관이 되었다. 밥 먹고, 출근 버스를 타고, 엘리베이터에 타서 아무 생각 없이 내림과 닫힘과 1층 버튼을 누르듯 말이다.

운동일지 쓰기는 운동 습관 들이기에 아주 효과적인 습관이다. 그저 기록한다는 행동만으로도 운동량을 효과적으로 늘릴 수 있다.  지난 1년 간 운동기록 어플로 매일 운동 종목과 세트 수를 기록했다. 정말 점진적 과부하에 제격이다.

 

 

위 그림은 올해 2월 말부터 꾸준히 기록한 나의 운동기록이다. 거의 매달 20~25일, 주 5~6일을 운동하고 있다. 대학원 방학 때는 좀 더 많이 한다. 대학원을 다닐 때는 좀 더 적게 하고, 바쁘거나 아플 때는 주 3~4회로 줄어든다. 어쨌든 현실적인 상황이 허락하는 한 최대한 운동시간을 채우려고 한다.

 

 

위 그림은 그 동안 내가 신체 부위별로 수행한 운동 세트 수이다. 주로 가슴, 등, 하체와 같이 큰 근육을 위주로 운동한다. 최근에는 어깨, 이두, 삼두 등 작은 부위의 운동량을 늘렸다. 이렇게 부위별 운동량을 기록해 두면 운동이 부족한 부위를 알 수 있다.

이 꾸준한 운동 습관 덕분에 나는 지난 3년 간 인바디 점수를 79점에서 83점까지 올렸다. 체지방은 줄이며 근육량을 늘리는 상승 다이어트에도 성공했다. 비싼 다이어트 식품이나 약도 필요없다. 간식만 줄인 채 일반식만 먹으며 운동만 해도 된다. 일반인의 취미 수준의 운도은 안전, 꾸준함, 밸런스 이 세 가지가 중요하다. 그러나 그에 앞서 더욱 중요한 건 일단 운동하러 가는 습관이다.

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3. 운동 습관을 만드는 3가지 방법

 

이렇게 내가 운동 습관을 만든 비결은 세 가지 덕분이다.
첫째, '일단' 헬스장에 가는 습관
둘째, 무의미한 시간 죽이기 중단
셋째, 내적 즐거움.

이 세 가지를 챙긴다면 당신은 단골 새해 목표인 운동과 다이어트는 금세 달성할 수 있다.

 

 

1) '일단' 헬스장에 가는 습관

 

운동을 전혀 하지 않던 사람은 운동하는 습관을 들이기 무척 어렵다. 새로운 습관을 만든다는 게 원래 그렇다. 처음에 운동은 고통스럽고 지루할지도 모른다. 운동을 한다고 생각하면 하기 싫다. 이건 당연한 거다. 운동의 재미를 알기 전에는 '운동이라고 하면 몸의 고통스러움, 누워서 스마트폰 보는 것과는 비교할 수 없을 정도의 힘듦과 노력이 뒤따른다.

 

하지만 '헬스장에 가서 운동하는 습관'이 아니라 '헬스장에 가는 습관'은 어떨까? 이건 훨씬 쉽다. 헬스장은 다른 운동 취미보다 비용이 저렴하다. 그냥 가서 따뜻한 물로 샤워만 하고 와도 된다. "헬스장에 가서 열심히 운동하는 것"은 힘들다. 힘들기 때문에 가기 싫다. 하지만 "그냥 헬스장에  방문한다"고 생각하면 마음이 훨씬 편하다. 일단 가고, 간 김에 운동을 좀 하면 좋지만 안 해도 좋다는 생각이다. 좀 더 편하게 마음을 먹으라.

 

아주 작은 습관부터 시작한다. 그리고 그것을 '루틴화'한다. 시간과 장소를 정해두라. 그리고 그것을 '선약'이라고생각하라. 남과 한 약속만큼이나 그 '나와의 약속'을 지키는 태도가 중요하다. 이미 습관이 된 행동 바로 뒤에 운동을 하도록 계획한다. 예를 들어 퇴근 후 집에 가지 않고 바로 헬스장으로 가는 것을 습관화하면 된다. 집에 들렀다가 쉬었다가 운동가겠다는 결심은 작심삼일은 무슨, 작심이틀이면 다행이다.

 

출처 : rgo4.com(팀짐의 입구 문구)

 

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2) 시간 관리 : 무의미한 시간 죽이기 끊기

 

운동은 중요한 일이다. 하지만 긴급하진 않다. 그래서 따로 시간관리를 하지 않으면 우선순위에서 밀려난다. 운동과 같이 중요하지만 긴급하지 않은 일은 가장 신경써서 우선순위에 올려둬야 한다. 따로 시간을 안배하고, 별도의 노력을 기울이지 않으면 미루고 미루다가 안 하게 된다. 이를 위해서는 일단 중요하지도, 긴급하지도 않은 일에 쏟는 시간부터 줄이는 게 그 시작이다.

 

의미 있는 시간을 보내는 것도 중요하지만, 더 중요한 건 의미 없는 시간을 줄이는 게 더 중요하다. 무언가를 더 하기 전에, 빼야 할 것을 먼저 찾아야 한다. 빼야 할 것을 빼고 남는 자리를 채워야 할 것으로 채우는 방식이다. 시간낭비와 킬링타임을 줄여서 가장 효율적이고 생산적으로 일한다. 그리고 남는 여유시간에 운동을 하든 책을 읽는다.

 

가장 대표적으로 끊어야 할 것은 스마트폰 중독이다. 정확히 말하면 목적 없이 습관적으로 스마트폰을 든 채 이 어플 저 어플을 배회하는 시간을 없애야 한다. 운동 습관을 들이고 싶다면, 운동 전에 스마트폰 보다가 운동하러 가려고 한다면 반드시 실패한다. 그대로 1~2시간은 훌쩍 흐른다. 결국 운동을 안 가고 다음으로 미루게 된다. 또 운동 중간중간 쉬는 시간에 스마트폰을 켜는 습관도 고쳐야 한다. 세트 간 휴식 시간은 30~90초면 충분하다. 스마트폰 중독에서 벗어나지 못한다면 운동시간을 확보하기 어렵다.

 

스마트폰을 의지력으로 끊으려 하지 마라. 스마트폰을 자연스럽게 줄일 수 있는 일상의 시스템이 중요하다. 의지력은 믿을 게 못 된다 스마트폰 사용시간을 추적하는 어플이 효과적이다. stayfree 같은 어플이 대표적이다. 매일 내 스마트폰 사용시간을 확인한다면 깜짝 놀랄 것이다. 생각보다 많은 시간을 스마트폰에 쓴다는 걸 알게 되기 때문이다. 시간이 없는 게 아니라 운동할 시간이 없었단 사실을 알게 된다. 시간이 없는 게 아니라 의지와 시간관리전략이 부족했음을 깨닫는다. 그 시간 동안에 운동을 한다면 어땠을지 생각해 보라. 또 내가 의미없이 시간만 보내는 어플을 삭제하는 것도 좋다. 어플별 사용시간을 제한하는 기능도 좋다.

 

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3) 내적 즐거움

 

습관을 만들기 위한 전략은 다양하다. 대부분의 사람은 외적 동기를 이용한다. SNS에 자랑하기, 벌금 피하기, 그 외 외적 보상 받기 또는 외적 벌 피하기다. 이런 외적 동기를 자극하는 어플도 있다.미리 돈을 걸어놓고 매일 특정 행동을 사진으로 찍어 인증하도록 한다. 인증을 하지 못하면 걸어 놓은 돈을 내놔야 한다. 또 남들에게 "운동을 시작하겠다"고 선언하거나, "운동 안하면 너한테 돈을 주겠다" 하는 약속도 외적 동기다. 운동으로 좋아진 몸을 상상하기도 한다.

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그러나 내적동기가 외적동기보다 훨씬 강력하다. 외적 동기는 지속성이 약하다. 무엇보다 운동 그 자체를 즐기기 어렵다. 운동에서 내적 동기를 획득한다면 그 사람은 거의 평생을 운동하며 산다. 운동을 몇 주 안 하는 대신 돈을 준다고 해도, 운동을 포기하지 못 하는 지경에 이른다.

 

운동하며 느끼는 신체 감각, 운동 후에 느끼는 고양감과 성취감이 대표적인 운동의 내적 동기다. 운동에 따른 외부적 보상과 남들의 시선보다 운동 그 자체에 집중하다 보면 운동은 완전히 삶의 일부가 된다. 효율적인 시간관리와 헬스장에 가는 습관 이후에 이 단계까지 온다면, 돌이킬 수 없는 헬서의 길로 들어선다.

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4. 운동 습관 만들기에 도움을 준 책

 

운동과 관련된 지식과 이야기를 듣는 것만으로도 운동 욕구가 샘솟는다. 당장 그 지식을 적용하고 싶어지고, 운동의 이점을 확실히 알게 된다. 책 속에서 말하는 운동의 이점을 누리고 싶은 충동이 생긴다. 아래는 운동 습관 만들기에 도움을 준 책 3권을 소개한다.

 

<습관의 힘(찰스 두히그)>

습관은 '신호 - 반복행동 - 보상'의 단계를 거쳐 형성된다. 이 책에서 소개하는 각 단계를 이해한다면 좋은 습관을 만들고 나쁜 습관을 없애는 데 큰 도움을 얻을 수 있다.

<아주 작은 습관의 힘(제임스 클리어)>

원제는 atomic habit, 즉 원자 습관이다. 무언가 크고 원대한 목표보다 당장 실현할 수 있는 원자처럼 아주 작은 습관부터 시작하라는 의미다. 찰스 두히그의 <습관의 힘>에서 많은 영향을 받았다. '매일 1%씩 달리지는' 경험을 해 보자.

<움직임의 힘(켈리 맥고니걸)>

운동이 뇌의 구조와 신경생리학적 반응과 그로 인한 신체적, 정신적, 사회적 건강과 안녕에 미치는 영향을 과학적으로 분석한 책이다. 더불어 저자와 저자의 지인이 겪은 생생한 경험도 포함한다. 이 책을 읽노라면 당장 운동을 시작하고 싶어질지도 모른다.