1. 이두근의 구조와 기능
2. 근전도 검사 결과 가장 효과적인 이두 운동
3. 루틴 구성
1. 이두근의 구조와 기능
이두근은 팔을 안으로 굽히는 기능을 한다. 그래서 이두 운동은 모두 동일하게 중량을 들고 팔을 굽히는 동작을 포함한다. 다만 어떻게 팔을 굽히는지에 따라 운동 종목은 다양한다. 세부적으로 ① 팔꿈치만 구부리는지 팔꿈치와 다른 관절을 함께 구부리는지, ② 몸을 똑바로 세우고 하는지 앞으로 기대는지 뒤로 기대는지, ③ 바벨을 사용하는지 덤벨을 사용하는지에 따라 다양한 운동종목이 있다.
이두근(biceps)은 말 그대로 '두 갈래'의 팔 근육이다. 크게 '장두(long head)'와 '단두(short head)'로 구분한다.
장두는 팔의 바깥쪽 근육이다. 어깨 관절을 완전히 신전하고 팔꿈치만 구부릴 때 주로 자극이 된다. 옆이나 뒤에서 봤을 때 이두의 모양, 그리고 이두근이 높이 솟은 정도에 영향을 준다. 이두 운동 중에서도 어깨를 뒤로 보낸 채 팔을 굽히는 동작이 장두를 많이 활성화한다. 대표적인 장두 운동은 드래그 컬(drag curl), 인클라인 덤벨 컬(incline dumbbell curl) 등이다.
반면 단두는 팔의 안쪽 근육이다. 아래 [그림2]와 같은 자세에서 이두근의 미관을 결정한다. 어깨 관절을 지나서 어깨까지 부착되어 있다. 그래서 팔꿈치는 물론 어깨까지 같이 수축할 때 자극이 잘 온다. 스파이더 컬(spicer curl, 그림3), 프리처 컬(preacher curl) 등 팔을 앞으로 뻗은 형태의 운동이 단두 자극에 좋다.
이 해부학적 구조를 통해 이두근의 약점을 공략할 수 있다. 장두를 더 키우고 싶다면 인클라인 덤벨 컬, 드래그 컬 등 팔을 뒤로 빼는 자세로 수행한다. 반대로 단두를 키우고 싶다면 스파이더 컬, 프리처 컬과 같이 어깨도 함깨 수축이 되는 형태로 운동을 수행한다. 특정 약점 부위기 아니라 이두 전체를 목표로 한다면 일반적인 형태로 수행하면 된다. 몸과 팔의 각도가 일직선이 된 상태를 유지하며 팔을 굽히면 된다.
2. 근전도 검사 결과 가장 효과적인 이두 운동
근전도(EMG)는 특정 움직임의 근육 활성도를 나타내는 가장 대표적인 지표다. 우리는 근전도 검사 결과를 바탕으로 이두근 전반을 가장 효과적으로 자극하는 종목을 알 수 있다. 그 순서는 다음과 같다.
1위 : 컨센트레이션 컬(concentration curl)
컨센트레이션 컬은 이두근만을 공략하는 최고의 고립운동이다. 근전도도 가장 높다. 또한 한 손씩 수행하기 때문에 양손 불균형 문제도 어느정도 해결할 수 있다. 이두 전체를 키운다면 컨센트레이션 컬을 메인 운동으로 하길 권한다.
2위 : 친업(chin-up)
친업은 풀업과 비슷하다. 손의 모양만 언더그립으로 잡는다. 즉, 손바닥이 앞이 아닌 자신을 향하게 하고 잡는다. 풀업과 친업 모두 광배근 활성에 효과적이다. 그런데 친업은 풀업보다 이두근과 전완근 발달에 더 효과적이다.
친업의 장점은 두 가지다. 복합다관절운동이고 이두 운동 중 가장 큰 고중량을 다룰 수 있다는 점이 장점이다. 등 운동을 하는 날 수행해도 좋다.
3위 : 케이블 컬(cable curl)
케이블을 이용한 운동은 덤벨, 바벨보다 최대 수축 지점에서 장력을 더 오래 유지할 수 있다. 따라서 같은 무게와 궤도로 더 강한 자극을 쥐어짤 수 있다. 장두와 상완근을 공략하려면 드래그 컬 형식으로 수행할 수 있다.
3. 루틴 구성
팔은 소근육이다. 따라서 팔 운동은 등이나 가슴 상체 운동을 할 때 같이 묶어서 하는 게 일반적이다. 가슴 운동을 하는 날에는 삼두를 함께 묶고, 등 운동을 하는 날에는 이두 운동을 함께 묶는다. 가슴 운동에서 삼두가 개입하고, 등 운동에서 이두가 개입하기 때문이다.
하지만 팔이 약점이라면 팔 운동을 따로 뺄 수 있다.
첫째, 4~5분할을 한다. 일반적으로 3분할(가슴-등-하체)을 한다면 여기에 팔/어깨 운동하는 날을 추가해서 4분할이나 5분할을 할 수도 있다. 보통 전문 보디빌더들이 많이 쓰는 방식이다. 하지만 일반 초중급자에게 이런 루틴은 부담스럽다. 팔/어깨 운동만으로 충분한 칼로리 소모를 기대하기 어려워 비효율적이다.
둘째, 변형된 3분할을 한다. 보통 가슴-등-하체로 3분할을 한다면, 이 변형된 3분할은 상체-하체-팔/어깨로 나눈다. 팔과 어깨를 따로 빼서 약점을 보강하는 방식이다. 나도 한 동안 이 방식을 실천했다. 몸에 비해 팔이 가늘다고 느꼈기 때문이다. 덕분에 지금은 전체 몸에 비해 가늘지 않은 팔을 지녔다.
팔 운동만 따로 하는 날은 이두 운동만 4종목 이상 수행할 수 있다. 웜업 - 메인- 보조의 절차를 따라서 말이다. 웜업으로 케이블 컬, 메인으로 프리 웨이트인 컨센트레이션 컬이나 친업을 수행한다. 보조운동으로 전완근(상완요골근, 신전근, 굴곡근 등)과 상완근을 타깃으로 한 드래그 컬, 인클라인 컬, 리스트 롤러, 리스트 컬, 해머 컬, 리버스 바벨 컬 등을 추가할 수 있다. 구체적인 예시는 아래 표와 같다. 물론 팔 힘이 다 빠진다면 웜업과 메인 2~3종목만 해도 충분하다.
팔 운동은 여름에 하면 늦다. 미리 미리 해둬야 반팔을 입을 때 쯤 꽊 찬 소매핏을 완성할 수 있다.
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