퇴근 후 운동할 시간이 부족하다면
직장인이 운동시간까지 챙기긴 정말 어렵다. 시간도 없고 기력도 없다. 하지만 한 번 운동에 맛을 들이면 어떻게든 하게 되기도 한다.
직장에 대학원까지 병행하는 나는 운동시간이 촉박하다. 대학원 수업이 있는 날은 운동할 시간이 아예 없다. 운동하는 날도 운동시간은 옷 갈아입고 샤워하는 시간까지 해서 하루 40분~60분이 최대이다.
이럴 경우 고중량 복합다관절운동을 메인으로 하는 게 좋다. 대퇴사두 고립운동 따로, 대퇴이두 고립운동 따로, 둔근 고립운동 따로, 비복근과 가지미근까지 다 따로 한다면 시간이 없고 충분히 자극을 주기 어렵다.
세 종목이면 충분하다!
가장 기본은 스쿼트와 레그프레스 두 종목이다.
가볍게 동적 스트레칭을 하고 바로 스쿼트로 들어간다. 스쿼트로 첫 1세트는 가볍게 웜업으로 빈 봉이나 저중량으로 12~15회 수행한다. 본세트에 앞서 관절과 근육을 풀어준다.
2세트부터는 8회를 겨우 할 수 있는 중량으로 시작한다. 한 세트만으로도 숨이 차야 한다. 4세트까지 이렇게 수행한다. 4~5세트쯤 되면 5~6회도 겨우 들 수 있다.
허리가 안 좋거나 스쿼트를 올바른 자세로 수행하기 어렵다면 맨몸 점프 스쿼트, 스플릿 스쿼트, 런지, 데드리프트로 대체해줘도 좋다. 중요한 건 프리웨이트로 고중량 복합다관절운동을 택해야 한다는 점이다.
이제 이 이상하면 숨도 차고 부상위험이 크다. 머신운동을 하는 게 좋다. 핵 스쿼트나 레그 프레스가 좋은데, 난 레그 프레스가 좀 더 자극이 좋다. 레그 프레스는 스쿼트에 비해 둔근(엉덩이)보다는 허벅지에 더 많은 자극을 줄 수 있다.
레그프레스는 12회를 겨우 수행할 수 있는 무게로 12회를 실시한다. 그리고 세트를 거듭할수록 무게를 낮춘다. 스쿼트에 비해 부상위험이 적기 때문에 마음껏 고중량 고반복을 해도 비교적 안전하다. 세트간 휴식시간은 1분 이내로 가져간다. 최대한 펌핑과 근 성장을 위한 대사 스트레스를 유발하기 위함이다. 예를 들어 나는 1세트는 130kg 12회, 2~3세트는 120kg 12회, 4~5세트는 110kg 이런 식으로 총 9세트까지 수행한다.
이렇게 이 두 종목만으로도 다리를 후들거리게 만들 수 있다.
메인 운동 '전'에 한 두 종목을 더 추가하면 더욱 좋다.
스쿼트, 레그프레스 전에 레그 익스텐션이나 레그 컬 모두, 또는 둘 중 하나만 선택해서 선피로를 주고 웜업을 진행할 수 있다. 스쿼트와 레그 프레스만으로 다리가 탈탈 털리기 때문에 비교적 가벼운 무게가 좋다. 12회 가능한 무게로 10회씩 4세트로 메인 운동에 들어가기 전에 수행한다.
대퇴이두, 허벅지 뒷쪽을 좀 더 기르고 싶다면 레그 컬을 선행하고 대퇴사두 즉 허벅지 앞쪽을 좀 더 기르고 싶다면 레그 익스텐션을 선행한다. 또는 둘 다 스쿼트, 레그프레스 이전에 수행해도 좋다. 나도 주말에 시간이 많다면 레그 익스텐션과 레그 컬 두 종목을 다 선행한 다음 메인 종목으로 스쿼트와 레그 프레스를 들어 간다.
종아리가 약점이라면 종아리도 틈틈이 해주는 게 좋다.
시간이 있고 종아리를 특히 더 키우고 싶다면 종아리 운동도 따로 빼면 좋다. 스미스머신을 이용한 스탠딩 카프레이즈가 가장 일반적이고 비복근 활성화에 효과적이다. 중량을 치기 편하지만 중량 자체보다는 종아리를 천천히 늘려서 천천히 완전한 수축지점까지 운동을 수행하는 편이 좋다.
또는 하체운동하는 날 종아리 운동까지 할 시간이 없다면 상체운동, 특히 팔과 어깨를 중점적으로 하는 날에 따로 빼서 수행해도 좋다. 평상시 맨몸으로라도 바닥에서 카프 레이즈를 틈틈이 해주는 것도 좋다.
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