1. 가슴 운동 루틴 구성의 원칙
- 프레스와 플라이 동작 혼합
- 프리웨이트와 머신 운동 혼합
- 메인운동은 고중량 프리웨이트
가슴 운동은 프레스(press)와 플라이(fly) 동작을 균형있게 구성한다. 웜업으로 '버터플라이(머신, 플라이)'를 가볍게 수행한다. 펙 덱 플라이 머신으로 대체해도 좋다. 고중량 프리웨이트로 '벤치 프레스(프리 웨이트, 프레스)'를 메인으로 한다. 다음 보조 운동으로 '덤벨 플라이(프리 웨이트, 플라이)'와 '인클라인 프레스 머신(머신, 프레스)'를 한다.
운동 종목은 그때 그때 바꿔 주는 게 좋다. 특정 궤도에 근육이 익숙해지지 않도록 '다양성의 원리'를 지킨다. 단 벤치프레스는 반드시 가슴운동하는 날 해주는 게 좋다. 윗가슴을 중점으로 두려면 인클라인 벤치프레스로 바꿔도 좋고, 바벨 대신 덤벨 프레스를 해도 좋다. 하지만 기본은 바벨 플랫 벤치프레스다.
운동 순서는 크게 '웜업 - 메인 운동 - 보조 운동'이다.
1) 웜업 : 펙 덱 플라이 또는 버터플라이 등
웜업 운동의 목적은 세 가지다.
- 선피로
- 예열
- 이완
메인 운동에 앞서 가볍게 몸을 풀어주는 과정이다. 목표로 하는 근육을 제대로 공략하기 위해 메인운동 전에 단관절 고립운동을 웜업으로 수행한다. 가슴운동은 이완이 잘 되는 플라이 머신을 선택하길 권한다. 중량은 가볍게 한다. 12~15회 가능한 무게로 10회 4세트를 한다.
웜업에 적합한 종목은 다음 두 가지다
- 펙 덱 플라이 머신
- 버터플라이 머신
이번에는 펙 덱 플라이 머신을 웜업 종목으로 선택했다.
2) 메인 운동 : 고중량 프리웨이트
웜업을 한 후에는 본격적으로 고중량을 다룬다. 가장 기본이 되는 프리웨이트 종목에 가장 중점을 둔다. 아래와 같은 종목을 메인으로 가져가길 추천한다.
- 바벨 플랫 벤치프레스(가장 기본적인 형태)
- 바벨 인클라인 벤치프레스
- 덤벨 프레스
- 덤벨 인클라인 프레스
위 네 종목 중 하나를 그날의 메인 종목으로 고른다. 6~10회 가능한 무게로 5세트를 수행한다. 이번에는 바벨 플랫 벤치프레스를 선택했다. 윗가슴을 더 채우고 싶다면 바벨 인클라인 벤치프레스도 좋다. 또 더 많은 가동범위를 수행하고, 좌우 균형을 잡고 싶다면 바벨 대신 덤벨로 해도 좋다.
나는 대부분의 경우 바벨 플랫 벤치프레스나 인클라인 벤치프레스를 메인으로 한다. 실제 근전도 검사 결과에서도 플랫 벤치프레스가 대흉근을 가장 잘 자극하는 것으로 드러났다. 역시 일단은 기본에 충실하는 게 좋다.
이번에는 운동 시간이 적고 팔을 좀 더 보완하기 위해 슈퍼세트로 이두운동을 했다. 벤치프레스 세트 중간 쉬는 시간에 컨센트레이션 컬을 수행했다. 컨센트레이션 컬은 이두근을 활성화하는 데 가장 효과적인 운동 중 한다.
3) 보조 운동 : 끝까지 털어주기
메인 운동을 했다면 힘이 많이 빠진다. 이 상태에서 계속 프리웨이트를 하면 부상위험이 높아질 수 있다. 벤치프레스를 하다가 힘이 빠져 바벨에 깔릴 수도 있다. 호흡이 흐트러지거나 힘이 빠져서 관절 부상을 입기도 한다. 그래서 고중량 프리웨이트를 한 후에는 부상위험을 예방하면서 운동 총볼륨을 높이는 것을 목표로 한다. 보조운동의 목표는 다음과 같다.
- 부상 위험 예방
- 운동 총 볼륨 최대화
보조 운동은 프리웨이트 플라이, 머신 플라이, 머신 프레스가 좋다. 다음과 같은 종목이 보조 운동으로 적합하다.
- 체스트 프레스 머신
- 케이블 크로스오버
- 인클라인 프레스 머신
- 덤벨 플라이
위 종목 중 1~3가지 종목을 보조운동으로 선택한다. 한 종목은 12~15회 가능한 무게로 12~15회 7~9세트를 수행한다. 하고 나면 근육이 영혼까지 털려 있을 것이다.
케이블 크로스오버는 근전도 검사에서 벤치프레스 다음으로 대흉근 활성화를 가장 많이 하는 종목이다. 그런데 퇴근 시간 이후 케이블 두 자리를 다 차지하기는 어렵다. 자리가 없다면 프레스 머신으로 볼륨을 최대화한다.
이번에는 윗가슴을 채우기 위해 인클라인 프레스 머신을 고볼륨으로 하고, 덤벨 플라이를 추가로 수행했다. 또 약간이 시간이 남아서 측면 삼각근을 공략하기 위해 덤벨 사이드 레터럴 레이즈를 수행하고 운동을 끝냈다.
11월 23일 운동기록
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