굵고 갈라진 '팔뚝'을 만드는 전완근, 상완요골근 운동

 

1. 전완근이란?
2. 가장 효과적인 전완근 운동
3. 정리

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1. 전완근이란?

팔은 팔꿈치를 기준으로 '상완(위팔)'과 '하완(아래팔)'팔로 구분한다. 상완은 크게 이두근과 삼두근으로 구분한다. 흔히 말하는 '알통'이 이 부위에 해당한다. 반팔을 입었을 때 꽉 끼는 소매 핏을 만들려면 상완을 키우는 게 좋다.

하완은 '전완'이라고도 한다. 흔히 말하는 '팔뚝'이다. 전완근은 해부학적으로는 아주 작은 근육 구조들로 이루어져 있다. 피트니스/보디빌딩 쪽에서는 크게 상완요골근, 굴곡근(척측수근굴근), 신전근(척측수근신근)으로 구분한다. 상완요골근은 전완근에서 가장 큰 부피를 차지한다. 상완요골근은 팔꿈치를 굽힐 때 많이 사용한다. 굴곡근은 손바닥 쪽으로 손목을 구부릴 때, 신전근은 손등 쪽으로 손목을 구부릴 때 개입하는 근육이다.  

 

전완근의 해부학적 구조

 

잘 발달된 전완근과 도드라지는 혈관은 남방이나 셔츠 소매를 약간만 올렸을 때 멋진 모습을 연출한다. 여담으로 헌혈하거나 링겔(IV)을 맞을 때 간호사님이 더 편하게 주사를 놓을 수 있는 혈관을 만들 수도 있다.

 

멋진 전완근과 셔츠 핏의 이근 대위(출처 : 아주경제)

 

전완근은 키우기 어렵다. 속근 섬유보다 지금 섬유가 많기 때문이다. 근섬유는 크게 '속근'과 '지근'으로 나뉜다. 속근은 순간적으로 큰 힘을 내는 데 쓰이고, 근육량을 늘리기 좋다. 반면 지근은 오랫동안 지구력을 발휘하는 근섬유이며 근육량을 늘리기 어렵다. 속근을 주로 쓰는 단거리 육상선수의 허벅지는 굵은 반면, 지근을 주로 쓰는 장거리 육상선수의 허벅지는 상대적으로 가는 이유가 이 때문이다. 전완근, 복근, 비복근(종아리) 등은 지근 비율이 높은 부위이기 때문에 운동을 해도 근육이 잘 크지 않는다. 

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2. 가장 효과적인 전완근 운동

 

1) 리버스 바벨 컬(reverse barbell curl)

리버스 바벨 컬은 일반적인 바벨 컬과 비슷하다. 손바닥을 아래로 하고 바를 잡아서 컬 동작을 수행하면 된다. 

리버스 바벨 컬은 상완요골근과 전완근의 신전근을 주로 자극한다. 전완근 운동 중에서는 가장 고중량을 다룰 수 있다. 이두근도 함께 자극하기 때문에 이두근과 등 운동하는 날 같이 수행하길 권한다. 혹은 하체운동하는 날 메인 하체운동과 슈퍼세트로 묶어서 가볍게 진행해주기도 한다. 

손목과 팔꿈치 관절에 무리가 갈 수 있다. 일반적인 일자 모양의 바보다는 EZ바로 하는 걸 추천한다. 또는 바벨 대신 덤벨을 이용해도 좋다. 자신의 관절 유연성과 몸의 모양에 맞는 방식과 도구를 선택하는 게 중요하다. 

리버스 바벨 컬

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2) 해머 컬(hammer curl)

해머 컬은 상완요골근을 주로 자극하는 종목이다. 상완요골근은 전완근에서 가장 많은 부피를 차지한다. 또 다른 전완근에 비해서는 그나마 키우기 쉬은 편이다. 팔꿈치에서 상완(전완) 중간 부분까지 굵고 갈라지는 팔뚝을 만드는 데 반드시 키워야 하는 부위다.

 

전완근에서 가장큰 부피를 차지하는 상완요골근

 

해머 컬은 이두근의 자극도 크기 때문에 팔 운동을 하는 날 같이 넣어도 좋다. 동작은 일반 덤벨 컬과 비슷하다. 손을 잡는 방향만 달리하면 된다. 손바닥을 마주보게 하여 잡고 컬을 한다면 그게 바로 해머 컬이다. 개인적으로 전완근이 가는 편이기 때문에 등 운동을 하는 날 다른 이두 운동 대신 해머 컬을 하는 날도 많다. 

 

덤벨 해머 컬

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3) 리스트 롤러(wrist roller)

리스트 롤러는 가장 추천하는 전완근 운동이다. 상완요골근과 전완근의 신전근, 굴곡근을 모두 자극할 수 있는 탁월한 전완근 운동이다. 추가로 전면 삼각근과 코어 운동도 어느 정도 개입한다. 몇 번 해봤는데 2.5~5kg 짜리 원판 하나로만 해도 전완근이 엄청나게 쥐어짜지는 느낌이었다. 

 

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4) '리스트 컬'을 추천하지 않는 이유

리스트 컬은 개인적으로 추천하지 않는다. 리스트 컬은 손목 관절에 부담이 크다. 다른 큰 근육은 개입하지 않고 전완의 굴곡근, 신전근을 공략할 수 있지만 그만큼 고중량을 다루기도 어렵고 비효율적이다. 또 리스트 롤러는 한 동작으로 굴곡근과 신전근을 모두 자극할 수 있지만, 리스트 컬은 운동할 때 굴곡근과 신전근 중 하나만 골라서 운동할 수밖에 없다.

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리스트 컬이 당장 전완근을 직접 고립해서 자극해주는 것 같지만, 효율성과 안전성 측면에서 해머 컬, 리버스 바벨 컬, 리스트 롤러가 더 좋은 종목이라고 생각한다. 물론 전완근을 채우기 위해 리스트 컬을 하는 선수들도 많다. 하지만 개인적으로 운동을 업으로 삼지 않는다면 조금 더 효율적인 리버스 바벨 컬, 리스트 롤러, 해머 컬만 해도 충분하다고 생각한다.

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3. 정리

전완근은 잘 크지 않는 근육부위다. 유전적인 요인도 굉장히 많이 좌우한다. 하지만 결국 꾸준함만이 답인 것 같다. 그것 말고는 할 수 있는 게 없다. 그렇다고 전완근 운동하는 날만 따로 뺄 필요는 없다. 다른 운동하는 날에 1~2종목만 끼워넣기만 해도 일반인 기준으로는 충분하다. 멋진 셔츠 핏 완성을 위해!