내향형 에너자이저

많은 여성들이 하체 운동, 특히 엉덩이에 집중합니다. 이른바 '애플힙' 이라고 불리는 엉덩이는 심미적으로도 매우 중요합니다. 가슴 운동이 여성의 가슴 크기에 미치는 영향은 적지만, 엉덩이 운동은 엉덩이의 크기와 모양에 아주 직접적이기도 합니다. 엉덩이 근육은 심미적 측면뿐 아니라 건강상의 이점도 많습니다. 하체 운동은 단순히 다리를 강화하는 것을 넘어, 전반적인 신체 균형과 체력을 향상하는 데 큰 기여를 합니다. 특히 하체의 근육은 우리 몸의 전반적인 힘을 지지하며, 생활 속에서의 움직임을 보다 안정적으로 해주는 역할을 합니다. 하체 운동은 칼로리 소모에도 큰 영향을 미쳐 체중 관리에도 도움을 주는 운동입니다.      이번 포스트에서는 하체 운동의 중요성과 운동 빈도, 종목 구성, 그리고 효과적인 하체..

1. 가슴 : 중하부 가슴 위주 한 번, 윗가슴 가슴 위주 한 번 2. 등 : 중하부 승모근 위주 한 번, 광배근 위주 한 번 3. 하체 : 전면 위주 한 번, 후면 위주 한 번 - 웜업 운동 : 머신 운동으로 가볍게 몸을 풀어주고 활성화하는 목적 - 메인 운동 : 프리웨이트 복합다관절 운동으로 구성 - 펌핑 운동 : 높은 반복 횟수와 세트로 머신 운동 수행. - 파워 운동 : 고중량으로 저반복. 부상 위험이 있으므로 머신으로 수행. - 소근육 운동 : 팔, 어깨, 종아리 등 작은 부위 운동. - 복근 운동 : 행잉 레그 레이즈(니 레이즈로 대체 가능)과 크런치 위주. - 유산소 운동 : 15분 이내 인터벌로 진행. 하체 후면 운동날에는 스텝 밀(천국의 계단). ※ 소근육 운동, 복근 운동, 유산소 운동..

1. 등 운동 루틴 구성의 원칙 2. 단계별 추천 종목 3. 정리&예시 1. 등 운동 루틴 구성의 원칙 우선 구체적인 루틴 추천에 앞서 등 운동 루틴 구성의 기본 원칙을 소개한다. 마구잡이로 하는 것보다는 목적에 맞게 운동종목과 볼륨을 설정하는 게 중요하다. 첫째, 이 운동은 활성화, 메인 운동, 펌핑 운동을 기본으로 한다. 활성화는 광배근을 최대 이완해주는 종목으로 가볍게 시작한다. 메인 운동은 고중량 프리웨이트를 중심으로 한다. 펌핑 운동은 머신 운동으로 최대한 많은 운동량을 채운다. 여기에 시간과 힘이 남는다면 추가 운동을 해도 좋다. 짧은 시간 안에 가장 효율적으로 운동할 수 있는 프로그램이다. 둘째, 풀 다운(pull down) 동작과 로우(row) 동작을 균형있게 배치한다. 물론 등 근육 발달..

1. 전완근이란?2. 가장 효과적인 전완근 운동3. 정리1. 전완근이란?팔은 팔꿈치를 기준으로 '상완(위팔)'과 '하완(아래팔)'팔로 구분한다. 상완은 크게 이두근과 삼두근으로 구분한다. 흔히 말하는 '알통'이 이 부위에 해당한다. 반팔을 입었을 때 꽉 끼는 소매 핏을 만들려면 상완을 키우는 게 좋다.하완은 '전완'이라고도 한다. 흔히 말하는 '팔뚝'이다. 전완근은 해부학적으로는 아주 작은 근육 구조들로 이루어져 있다. 피트니스/보디빌딩 쪽에서는 크게 상완요골근, 굴곡근(척측수근굴근), 신전근(척측수근신근)으로 구분한다. 상완요골근은 전완근에서 가장 큰 부피를 차지한다. 상완요골근은 팔꿈치를 굽힐 때 많이 사용한다. 굴곡근은 손바닥 쪽으로 손목을 구부릴 때, 신전근은 손등 쪽으로 손목을 구부릴 때 개입하..

1. 가슴 운동 루틴 구성의 원칙프레스와 플라이 동작 혼합프리웨이트와 머신 운동 혼합메인운동은 고중량 프리웨이트가슴 운동은 프레스(press)와 플라이(fly) 동작을 균형있게 구성한다. 웜업으로 '버터플라이(머신, 플라이)'를 가볍게 수행한다. 펙 덱 플라이 머신으로 대체해도 좋다. 고중량 프리웨이트로 '벤치 프레스(프리 웨이트, 프레스)'를 메인으로 한다. 다음 보조 운동으로 '덤벨 플라이(프리 웨이트, 플라이)'와 '인클라인 프레스 머신(머신, 프레스)'를 한다. 운동 종목은 그때 그때 바꿔 주는 게 좋다. 특정 궤도에 근육이 익숙해지지 않도록 '다양성의 원리'를 지킨다. 단 벤치프레스는 반드시 가슴운동하는 날 해주는 게 좋다. 윗가슴을 중점으로 두려면 인클라인 벤치프레스로 바꿔도 좋고, 바벨 대신..