방학맞이 중상급자용 주6일 3분할 헬스 벌크업/린매스업 루틴

 

<3분할 구성 - 가슴, 등, 하체>

1. 가슴 : 중하부 가슴 위주 한 번, 윗가슴 가슴 위주 한 번
2. 등 : 중하부 승모근 위주 한 번, 광배근 위주 한 번
3. 하체 : 전면 위주 한 번, 후면 위주 한 번

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<하루 운동 일과 구성>

- 웜업 운동 : 머신 운동으로 가볍게 몸을 풀어주고 활성화하는 목적
- 메인 운동 : 프리웨이트 복합다관절 운동으로 구성
- 펌핑 운동 : 높은 반복 횟수와 세트로 머신 운동 수행. 
- 파워 운동 : 고중량으로 저반복. 부상 위험이 있으므로 머신으로 수행. 
- 소근육 운동 : 팔, 어깨, 종아리 등 작은 부위 운동. 
- 복근 운동 : 행잉 레그 레이즈(니 레이즈로 대체 가능)과 크런치 위주. 
- 유산소 운동 : 15분 이내 인터벌로 진행. 하체 후면 운동날에는 스텝 밀(천국의 계단).
  ※ 소근육 운동, 복근 운동, 유산소 운동은 컨디션에 따라 줄이거나 안 해도 됨. 

 

 

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아래 첨부파일에서 본인 상황에 맞게 프로그램을 수정할 수 있습니다. 

운동 루틴.hwp

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