해부학 구조로 알아본 삼두 운동 루틴과 꿀팁

1. 삼두근의 해부학 구조
2. 장두를 키우는 법
3. 내측두를 키우는 법
4. 정리&결론

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1. 삼두근의 해부학 구조

삼두근(triceps, 위팔세갈래근)은 위팔의 뒤쪽에 있는 세 갈래의 근육이다. 위팔 뒤쪽의 표면에 있는 신전근으로 팔꿈치 관절을 펼  때 최대 수축, 팔꿈치 관절을 굽힐 때 최대 이완이다.  

삼두근의 해부학적 기능은 팔과 어깨의 신전(extension)이다. 어깨 신전은 팔을 몸 옆에 붙이고 팔꿈치를 편 상태에서 팔을 뒤로 보내는 동작이다. 팔 신전은 팔꿈치를 펴는 동작이다.

 

 

삼두근은 이름 그대로 세 갈래의 근육이다. 크게 장두(긴갈래), 외측두(가쪽갈래), 내측두(안쪽갈래)로 구분한다.

장두는 삼두근 중 가장 큰 부피를 차지한다. 팔을 전반적으로 굵게 만들거나, 흔들리는 팔뚝살을 잡아주는 데 가장 필요한 근육이다. 장두는 팔꿈치 부근에서 어깨 관절까지 길게 붙어있다. 때문에 최대 이완을 하려면 팔을 머리 위로 들어올리는 '오버 헤드(over head)' 동작이 필요하다.

외측두는 옆에서 봤을 때 팔의 말발굽 모양을 만드는 데 가장 결정적인 역할을 한다. 앞에서 봤을 때 옆으로 굵어보이는 역할도 한다.  

 

 

내측두는 장두와 외측두 아래에 있으며 어깨 관절이 아닌 팔뼈 중간에 부착되어 있다. 주로 팔의 안쪽에 편중되어 있어 팔의 완성도를 높이기 위해서는 내측두까지 키워야 한다. 하지만 내측두는 대체로 다른 외측두와 비슷하게 움직이므로, 내측두만 따로 고립해서 키우기는 어렵다. 삼두근 운동은 크게 장두 운동과 외측두 운동으로 나누고, 내측두는 외측두 운동 때 함께 한다고 생각하면 된다. 

 

삼두근의 세 갈래 부위. 내측두는 장두와 외측두 아래에 위치한다.

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2. 장두를 키우는 법

모든 운동은 최대 이완, 최대 수축이 중요하다.

장두는 오버 헤드 익스텐션 동작에서 가장 많은 수축과 이완을 느낄 수 있다. 장두는 팔꿈치를 굽히고 팔을 머리 위로 들어올린 동작에서 가장 길게 이완한다. 이러한 동작을 '오버 헤드 익스텐션(over head extension'이라고 한다. 오버 헤드 익스텐션 동작을 포함한 운동이 장두 발달에 효과적이다.

대표적으로 덤벨 오버 헤드 익스텐션, 케이블 오버 헤드 익스텐션 등의 운동이 있다. 개인적으로 덤벨 오버 헤드 익스텐션을 많이 사용한다. 간편하게 할 수 있고, 덤벨 외에 별다른 도구를 사용하지 않아도 된다. 케이블보다 덤벨을 이용했을 때 더 많은 이완을 느낄 수 있다는 점도 장점이다. 

 

 

오버 헤드 익스텐션 계열의 운동 외에도 덤벨 킥 백도 장두를 상당히 많이 자극한다. 이 역시 간편하면서 아주 흔한 삼두근 운동이다. 약 45도 정도 기울인 인클라인 벤치에 엎드려서 수행할 경우 더 효과적이다. 오버 헤드 익스텐션은 최대 이완에는 유리한 반면, 최대 수축 지점에서는 별다른 자극이 없다. 반면 반면 덤벨 킥 백은 오버 헤드 익스텐션보다 장두가 최대 수준까지 이완하진 않지만, 최대 수축 지점에서도 강한 자극을 줄 수 있다. 

운동별 장두 근전도 검사 결과, 덤벨 킥 백도 굉장히 높은 근 활성도를 보인다.(https://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-triceps.html)

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3. 외측두와 내측두를 키우는 법

외측두와 내측두는 함께 움직인다고 보면 된다. 그립에 따라 달라진다는 주장도 있으나, 미스터코리아 출신 김명섭은 그냥 외측두를 위주로 충분히 자극하다 보면 내측두도 함께 자극되기에 굳이 내측두만 고립할 필요는 없다고 생각한다. 내 생각도 같다. 내측두는 그리 돋보이는 부분도 아니기에 그냥 외측두와 함께 수행하는 걸로 충분하다. 

외측두를 가장 잘 자극하는 운동은 케이블 푸시 다운과 라잉 트라이셉스 익스텐션이다. 그립은 오버 그립으로 손바닥이 몸 아래로 향하게 잡으면 된다. 근전도 검사 결과 라잉 트라이셉스 익스텐션은 장두, 외측두, 내측두를 모두 자극하기 좋은 동작이다. (필자는 라잉 트라이셉스 익스텐션이 어렵고, 자극을 잘 못 느끼기 때문에 그냥 케이블 푸시 다운, 덤벨 오버헤드 익스텐션, 덤벨 킥 백을 주로 한다.)

외측두를 가장 잘 자극하는 운동은 케이블 푸시다운과 라잉 트라이셉스 익스텐션이다(https://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-triceps.html)

 

 

외측두를 가장 잘 자극하는 케이블 푸시 다운(https://fitnessprogramer.com/exercise/push-down/)

 

이외에도 클로즈 그립 벤치프레스, 딥스, 벤치 딥스 등도 삼두근 자극에 아주 뛰어나다. 특히 벤치 딥스는 집에서도 맨몸운동으로 쉽게 할 수 있기 때문에 홈트하는 사람에게 강력 추천한다. 

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4. 정리&결론

1. 삼두근은 장두, 외측두, 내측두 3개로 구성된다.
2. 장두는 오버 헤드 익스텐션과 덤벨 킥 백으로 키울 수 있다. 
3. 외측두는 케이블 푸시 다운과 라잉 트라이셉스 익스텐션으로 키울 수 있다. 
4. 내측두는 외측두 운동에서 같이 자극한다.
5. 맨몸운동으로는 벤치 딥스를 추천한다. 

위 추천 운동 중 본인에게 맞는 운동을 선택하면 된다. 삼두근에 자극은 안 오고 어깨나 팔꿈치 관절만 아프다면 동작이 잘못되었거나 본인에게 맞지 않는 운동이라는 뜻이다. 

나는 주로 삼두근 운동을 가슴운동하는 날 같이 해준다. 운동시간이 충분치 않기 때문에 한번 할 때 한 두 종목만 한다. 가장 많이 하는 삼두 운동은 덤벨 오버 헤드 익스텐션, 덤벨 킥 백, 케이블 푸시 다운이다. 

이렇게 자신의 스케줄과 신체 조건, 운동 수행 능력에 맞는 삼두 루틴을 찾아보자.