넓은 등과 어깨는 남성들이 선망하는 몸이다. 앞모습 못생겼다면 뒷모습에서 승부를 걸어야 하지 않겠는가. 좁은 어깨는 옷핏도 잘 안나고, 강인해보이지 않는다. 그래서 연말 연초 헬스장을 가면 마른 남자들이 사이드 레터럴 레이즈만 죽어라 하는 걸 볼 수 있다.
하지만 정말 운동(헬스)으로 어깨가 넓어질 수 있을까? 넓어진다면 그 원리는 무엇일까?
어깨너비의 가장 직접적인 요인은 쇄골의 길이다. 하지만 이미 성장기가 지난 성인은 쇄골이 길어질 가능성이 거의 없다. 하지만 다른 방법으로 어깨를 넓힐 수 있다.
아래 다섯 가지 과정을 살펴보자.
1. 다이어트로 허리를 가늘게 만든다(☆)
2. 어깨 삼각근의 크기를 키운다(★)
3. 대흉근을 넓게 만든다(★★)
4. 굽은 등, 라운드숄더를 개선한다(★★)
5. 견갑골의 간격을 넓힌다(★★★)
6. 광배근, 승모근, 대원근의 크기를 키운다(★★★★★)
1. 다이어트로 허리를 가늘게 만든다(☆)
사실 어깨가 넓은 것 그 자체보다는, 어깨가 '넓어 보이는 게' 중요하다. 전체 신체 비율에서 어깨가 넓어보이며 역삼각형의 체형이 만들어진다. 누가 와서 줄자로 어깨의 절대적 너비를 측정하진 않는다. 어깨너비를 결정하는 건 어깨의 수량적 너비보다도 전체적인 신체 비율이다.
어깨가 넓어보이는 역삼각형 체형은 기본적으로 머리가 작고 허리가 가늘어야 한다. 같은 어깨너비라도 허리가 더 가는 쪽이 훨씬 더 비율상 어깨가 넓어보인다.
초보자라면 운동 1~3달만에 체지방이 감소한다. 뱃살과 옆구리살이 빠지면서 허리가 가늘어진다. 어깨너비가 그대로라고 해도, 가늘어진 허리 때문에 어깨가 더 넓어보이는 효과가 있다.
이런 착시현상은 여성에게도 마찬가지다. 적당한 크기의 광배근(넓은등근)으로 허리가 더 가늘어보이는 효과를 만들 수 있다.
하지만 이미 마른 체형이라면 이 방법으로 어깨를 넓히는 데는 한계가 있다. 상체의 각 부위가 골고루 커지는 운동이 필요하다. 또한 어디까지나 어깨가 넓어지는 원리가 아닌 넓어보이는 착시효과에 불과하다. 아래의 방법들로 상체의 크기가 커져야 한다.
2. 어깨 삼각근의 크기를 키운다(★)
삼각근(어깨세모근)은 어깨를 움직이는 작은 근육이다. 삼각근은 기능과 위치에 따라 크게 ① 전면 삼각근, ② 측면 삼각근, ③ 후면 삼각근으로 구분한다. 이 중 앞이나 뒤에서 봤을 때 어깨의 크기를 결정하는 건 측면 삼각근과 후면 삼각근이다.
하지만 삼각근을 키우는 것만으로는 한계가 있다. 삼각근은 크기가 작다. 아무리 크기를 키워도 크는 데 한계가 있다. 또 삼각근이 커져도 등의 전체 너비가 그대로라면 어깨가 넓어지는 효과는 미미하다.
3. 대흉근을 넓게 만든다(★★)
어깨를 넓힌다고 등과 어깨 운동만 해서는 안 된다. 가슴 근육은 앞으로도 크지만 옆으로도 큰다. 가슴 근육 중 가장 큰 부위가 대흉근(큰가슴근)이다. 대흉근이 옆으로 커진다면 훨씬 더 강인해보이고 넓은 상체 프레임을 만들 수 있다.
가슴을 넓힌다고 플라이 동작만 할 필요는 없다. 벤치프레스, 딥스, 인클라인 벤치프레스, 케이블 크로스오버, 펙 덱 플라이 등 다양한 가슴운동으로 가슴의 전반적인 크기를 키워야 한다. 하루에 3~5종목으로 총 20~30세트를 수행하면 된다.
하지만 이미 가슴은 충분히 발달했다면 효과가 미미할 수 있다. 또한 라운드 숄더가 심한 상태라면 어깨가 앞으로 말리며 오히려 어깨가 더 좁아질 수도 있다.
4. 굽은 등, '라운드 숄더'를 개선한다(★★)
라운드 숄더란 어깨가 앞으로 말려 구부정해진 체형을 말한다. 어깨를 쫙 펴서 일자로 만들어주기만 해도 어깨는 더 넓어진다. 또한 피로감도 덜 든다. 라운드 숄더를 개선하지 않으면 자칫 찐따처럼 보일 수 있으며, 금방 지치고, 고중량 운동 수행시 부상 가능성이 높다.
라운드 숄더를 개선하려면 수평 외전 운동을 담당하는 부위를 활성화해야 한다. 중하부 승모근과 능형근이 대표적이다. 로우(row) 계열의 등 운동인 바벨로우, 시티드 로우 등이 좋다. 무엇보다 평상시 곧은 자세를 유지하는 게 가장 중요하다.
5. 견갑골의 간격을 넓힌다(★★★★★)
견갑골(날개뼈) 사이에는 중부 승모근과 능형근이 위치한다. 해당 부위를 키우면 견갑골 사이의 간격이 넓어진다. 견갑골이 벌어지며 등이 더 넓어진다. 어깨만 커지는 것보다 더 효과적으로 '상체의 전체적인 프레임'이 넓어지는 과정이다.
6. 광배근, 대원근의 크기를 키운다(★★★★★)
광배근은 등의 너비를 결정한다. 어깨부터 허리까지 내려오는 역삼각형 체형을 만드는 데 가장 중요하다. 대원근은 견갑골 바로 옆에 있는 근육으로 크기 자체는 작지만, 대원근이 클 경우 역삼각형의 각도를 더 극적으로 만들 수 있다. 견갑골 바깥쪽까지 채워주기에 등의 프레임을 넓히는 데 광배근과 대원근의 크기가 아주 중요하다.
풀업(pull up)이 가장 광배근과 대원근을 많이 활성화한다. 내로우 그립으로 할 경우 하부 광배근까지 자극하기 좋다. 또한 광배근의 최대이완까지 신경쓴다면 바벨로우, 시티드로우 등도 굉장히 효과적으로 광배근을 키울 수 있다.
https://perpetual-motion.tistory.com/20
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