1. 전완근의 해부학적 구조
2. 가장 효과적인 전완근 운동
3. 전완근 운동은 언제 해야할까?
1. 전완근의 해부학적 구조
전완근은 아래팔(앞팔, 전완)의 근육이다. 전완근은 손목과 손가락의 움직임에 개입한다. 손목을 굽히고 펴고 비트는 동작, 손가락을 굽히고 펴는 동작에 전완근을 동원한다. 전완근은 크게 상완요골근(위팔노근), 굴곡근(굽힘근), 신전근(폄근)으로 구분한다.
전완근의 구조
- 상완요골근(위팔노근)
- 굴곡근(굽힘근)
- 신전근(폄근)
상완요골근(위팔노근)
상완요골근은 전완근 중 가장 큰 부피를 치지한다. 손바닥을 몸 안쪽이나 아래쪽으로 한 상태에서 팔을 들어올릴 때 개입한다. 무거운 맥주잔을 들어올릴 때 크게 자극되는 부위라서 'beer raising muscle'이라고도 한다.
전완에서 단일 근육조직 중 크기가 가장 크다. 굵은 팔뚝을 위해 반드시 키워야 하는 부위다. 또한 팔꿈치를 안으로 굽히는 굴곡 동작을 보조하기 때문에 운동 수행 능력 향상에 필요한 근육 중 하나다.
굴곡근(굽힘근)
굴곡근은 전완의 안쪽이다. 얕은손가락굽힘근, 노쪽손목굽힘근, 긴손바닥근, 원엎침근을 포함한다. 보디빌딩의 관점에서 이렇게 세부적인 구분은 불필요하다. 모두 손목이나 손가락을 안쪽으로 굽히는 동작에 개입하는 하나의 근육군이라고 보면 편하다.
굴곡근(굽힘근)은 쥐는 힘, 즉 '악력'에 가장 중요한 근육군이다. 데드리프트나 등 운동에서 악력을 먼저 소진하면 주요 타식 부위인 하체나 등을 효과적으로 자극하기 어렵다. 따라서 효과적인 운동 수행을 위해 굴곡근을 단련하여 악력도 함께 키워줄 필요가 있다.
신전근(폄근)
신전근은 전완의 바깥쪽에 위치한다. 손가락폄근, 자쪽손목폄근, 새끼폄근, 긴노쪽손목폄근, 짦은노쪽폄근 등을 포함한다. 굴곡근과 마찬가지로 보디빌딩 관점에서는 이런 세부적인 구조보다는 하나의 근육군으로 파악하는 편이 좋다.
신전근은 손목을 바깥쪽으로 들어올리는 동작에 개입한다. 평상복을 입었을 때 팔뚝의 핏줄을 드러나게 하고, 갈라진 팔뚝 모양을 잡아주는 데 중요한 부위다. 또한 손으로 무언가 쥐었을 때 안정성을 뒷받침해주기도 한다.
2. 가장 효과적인 전완근 운동
전완근의 해부학적 구조와 기능에 따라 가장 효과적인 운동 2개를 소개한다.
리스트 롤러 : 굴곡근과 신전근을 털어버리는 운동
리스트 롤러는 전완근 중 굴곡근과 신전근을 모두 탈탈 털어버릴 수 있는 최고의 운동이다. 2.5~5kg 정도아주 가벼운 중량으로도 전완근의 힘을 몽땅 소진할 수 있을 정도다.
리스트 롤러는 '추감기'라고도 한다. 막대의 가운데에 줄을 달아 그 줄에 무거운 물체를 걸어둔다. 그리고 전완의 힘으로 막대를 돌려서 물체를 올렸다 내리면 된다. 손목의 굴곡과 신전 동작을 빠르게 번갈아가며 수행한다.
리스트 롤러 도구가 없다면 두 가지로 대체할 수 있다. 하나는 케이블을 이용한 리스트 롤러다. 케이블에 가벼운 중량을 설정한 후 봉에 걸어서 리스트 롤러 동작을 수행한다. 또 다른 하나는 바벨 롤러다. 빈 바벨을 비틀어가며 리스트 롤러 동작을 똑같이 수행하면 된다. 도구는 다르지만 동작은 유사하기 때문에 리스트 롤러와 비슷한 효과를 충분히 볼 수 있다.
맨 첫 번째 운동이나 맨 마지막 운동으로 리스트 롤러를 추천한다. 감는 동작을 20회씩 1~3세트만 해도 팔뚝에 엄청난 펌핑감을 느낄 수 있다.
덤벨 해머 컬 : 상완요골근을 위한 최고의 운동
동작 자체는 팔을 굽혔다 펴는 덤벨 컬과 같다. 해머 컬은 덤벨 컬과 손바닥의 방향만 다르다. 해머 컬은 손바닥이 몸 안쪽을 향하도록 잡는다. 이 상태에서 팔을 굽힐 때 상완요골근이 가장 크게 개입한다. 상완이두근 운동을 하는 날 해머 컬도 해준다면 상완이두근과 함께 전완근도 함께 키우기 좋다. 이두근만을 타깃하고 싶다면 일반적인 컬 동작을 추천하고, 상완요골근을 함께 키운다면 해머 컬을 권한다.
3. 전완근 운동은 언제 해야 할까?
전완근은 속근보다 지근의 비중이 높다. 그래서 웬만해서는 잘 크지 않는다. 회복력이 빠르고 근성장이 빠르지 않으므로, 틈틈이 자주 해주는 것이 좋다. 전완근과 마찬가지로 복근과 비복근(종아리)도 지근 섬유의 비중이 높아서 잘 크지 않지만 그때그때 틈틈이 해준다면 조금씩 약점을 보완할 수 있다.
따라서 전완근 운동하는 날만 따로 뺄 필요는 없다. 가슴, 등, 하체와 같이 다른 큰 근육을 메인으로 운동하는 날 운동 처음이나 마지막에 리스트 컬이나 해머 컬 같은 동작만 1~2개 추가해서 수행하면 좋다. 예를 들어 가슴 운동 하는 날 가슴 운동을 다 끝낸 후 마지막에 리스트 컬만 2세트 하면 된다. 그리고 그 다음 등 운동하는 날은 등 운동을 끝낸 후 해머 컬을 한다. 이런 식으로 다른 메인 운동 이후 한 두 종목만 끼워서 높은 빈도로 운동을 수행해주는 편이 좋다.
'헬스꿀팁' 카테고리의 다른 글
| 직장인 운동 전후 식사 타이밍 : 탄수화물, 단백질, 지방 (0) | 2022.12.28 |
|---|---|
| 운동으로 어깨 넓어지는 5가지 방법 : 상체 프레임 (0) | 2022.12.26 |
| 남자들이 헬스해도 근육이 안 느는 이유 : 중량, 종목, 휴식 (2) | 2022.12.22 |
| 여자들이 다이어트에 실패하는 이유(팩폭) (0) | 2022.12.21 |
| 스쿼트 없는 하체운동 루틴(스쿼트 대체 운동) (0) | 2022.12.19 |
