직장인 운동 전후 식사 타이밍 : 탄수화물, 단백질, 지방

살을 빼고 근육을 만들려면 운동만큼이나 식사가 중요하다. 운동, 식단, 휴식 이 세 가지 요소가 모두 충족해야 건강한 몸을 만들 수 있다. 운동을 아무리 열심히 해도 잘못된 타이밍과 방법으로 식사한다면, 기껏 했던 운동이 그저 노가다로 끝나고 만다.

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0. 가장 이상적인 운동 전후 식사 타이밍

 

음식 섭취량과 운동이 같아도, 이 식사의 섭취 타이밍에 따라서 운동 효과가 달라진다. 공복 상태로 운동하고, 운동 후 충분히 먹고, 충분히 소화한 후에 잠자리에 들어야 한다. 구체적인 식사 타이밍 원칙은 아래와 같다. 

첫째, 적당한 공복 상태로 운동한다
둘째, 운동 직후 탄수화물을 섭취한다
셋째, 단백질은 하루에 여러 번 나눠서 섭취한다
넷째, 식이섬유, 무기질, 포화지방도 틈틈이 섭취한다
다섯째, 식사 후 최소 2시간 후에 공복 상태로 잠을 잔다
여섯째, 7시간 30분 이상 잔다

 

 

위 여섯 가지 조건 하에 운동 스케줄을 짜야 한다.

특히 식사 직후 운동하는 건 최악이다. 식사 직후 운동하면 체지방 분해가 제대로 이루어지지 않는다. 식사 직후에는 인슐린 호르몬이 증가한다. 인슐린 분비가 증가하면 우리 몸의 에너지를 분해하는 데 사용되는 글루카곤, 코르티솔, 카테콜아민 등의 호르몬이 제대로 분비되지 않는다. 즉, 밥 먹고 바로 운동을 하면 다이어트에 필요한 호르몬들이 원활히 나오지 않는다.

하지만 직장인은 위 이상적인 조건을 지키기 어렵다. 퇴근 후에는 너무 배가 고프다. 게다가 운동, 집안일, 식사까지 하고 나면 바로 잘 시간이다. 속이 더부룩한 상태에서 잠을 자게 된다. 소화시키고 자려면 수면시간을 충분히 지키기 어렵다. 어린 자녀나 상시 돌봄이 필요한 부양가족이 있다면 여유시간은 더욱 없을 것이다. 교대 근무자는 운동, 식사, 수면 스케줄을 짜기 더욱 어렵다. 

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1. 운동 전 너무 배가 고프다면?

공복 운동이 중요한 건 알겠다. 그런데 아무리 그래도 퇴근 후에는 배가 너무 고파서 운동하기 어려울 수도 있다. 

이럴 때는 다음 세 가지 해결책을 제시한다.

첫째, 중간 간식을 섭취한다.
둘째, 점심 식사 때 소화 시간이 긴 음식을 섭취한다.
셋째, 운동 1시간 전 소화가 빠른 음식섭취한다. 

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첫째, 중간 간식을 섭취한다.

 

간식은 점심 식사 후 약 3~4시간 후에 섭취한다. 간식으로는 프로틴 제품을 활용할 수 있다. 시중의 프로틴 파우더, 편의점 프로틴 음료, 프로틴바 등을 추천한다. 나는 닥터유 에너지바를 종종 간식으로 먹는다. 성분을 보고 본인에게 맞는 제품을 고르면 된다. 프로틴바는 견과류도 많다. 만일 포화지방 섭취가 부족했다면 견과류나 프로틴바를 간식으로 챙겨 먹는 것도 좋다.

영양분은 충분한데 단지 입이 심심할 때가 있다. 곤약 젤리, 무가당 음료 등이 좋다. 이런 간식은 오랜 공복 후 갑자기 폭식을 자주한 사람들에게 더욱 추천한다. 하루 종일 식단 잘 챙기다가 갑자기 야식 폭주하는 일을 막을 수 있다. 

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둘째, 점심 식사 때 소화 시간이 긴 음식을 섭취한다.

물론 직장인이 틈틈이 간식을 챙겨먹기 어려울 수 있다. 그렇다면 점심 식사를 포만감이 오래 가고 소화시간이 긴 음식으로 식단을 구성한다. 지방 함량이 너무 적은 제품보다는 포화지방 함량이 적당히 높은 메뉴가 좋다. 지방은 일반적으로 소화 시간이 느리다. 예를 들어 아보카도, 올리브유, 견과류를 정말 강력 추천한다. 고기를 먹는다면 오리고기, 소고기 등이 좋다. 또는 카제인 단백질처럼 소화 흡수가 느린 단백질 식단도 추천한다. 그릭 요거트가 대표적이다. 

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셋째, 운동 1시간 전 소화가 빠른 음식섭취한다.

 굳이 운동 전에 뭔가를 먹고 싶다면 소화 흡수가 빠른 음식을 1시간 전에 섭취해 주면 좋다. 퇴근길에 간단히 먹으면 좋다. 바나나 한 개, 식빵 한 조각 등 소량의 과일이나 단당류 식품이 좋다. 이때는 소화 속도가 느린 식이섬유, 지방이 들어가는 음식은 추천하지 않는다.

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2. 운동 직후에는 꼭 탄수화물 섭취를!

직장인 헬서들은 저녁 운동 후 단백질 음식만 섭취하는 경우도 많다. 나도 살이 찔까봐 저탄수화물 고단백질 식단을 고집한 적이 있다. 

그러나 운동 후 탄수화물을 섭취했을 때 근육의 회복이 빠르게 이루어진다. 운동 직후 탄수화물 없이 단백질만 섭취할 때 탄수화물을 함께 섭취할 때 단백질의 합성 즉 근육의 합성률이 더 높다. 이는 호르몬 때문이다. 고강도 운동 후에는 근육을 분해하는 코르티솔의 분비가 증가하는데, 운동 후 탄수화물과 단백질을 함께 섭취할 때 코르티솔의 분비를 감소시키고 단백질 동화 호르몬인 인슐린의 분비를 원활하게 만들 수 있다. 

또한 운동 중에 고갈된 글리코겐을 보충하려면 운동 후 30분 이내에 빠르게 탄수화물을 섭취해야 한다. 그렇지 않으면 글리코겐 고갈로 오히려 근손실이 발생할 수도 있다. 반면 단백질은 운동 직후에 몰아서 먹기보다는 하루 24시간 중 여러 번 나눠서 골고루 섭취하는 편이 단백질 흡수에 더 좋다. 

실제로 많은 전문 보디빌더들이 하루 탄수화물 섭취량의 절반 가량이 운동 직전 직후에 편중해 있다. 

 

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3. 취침 전 식단은?

직장인 헬서라면 저녁 식사와 수면 시간 간의 간격이 짧은 경우 문제가 될 수 있다.

이럴 때는 카제인 단백질처럼 소화 흡수가 느린 단백질이 아니라 소화 흡수가 빠른 유청 단백질 혹은 분리 유청 단백질을 활용하면 좋다. 특히 분리 유청 단백질은 여러 단계 여과 과정을 거치기 때문에 소화 흡수가 잘 된다. 소화 흡수가 빠르게 된다는 건 아미노산이 근육에 신속하게 공급돼서 근육 생성을 촉진한다는 것을 의미한다.

밥 먹고 바로 잠드는 건 좋지 않다. 퇴근과 운동을 연이어 하면 너무 피곤해서 그렇다. 하지만 이 경우는 정말 최악이다. 취침 중에 계속 소화기관이 움직이기 때문에 깊은 잠을 자기 어렵다. 운동과 식사만큼, 혹은 그보다 더 중요한 요소가 휴식이다. 휴식 중에서도 밤잠이 가장 중요하다. 30분의 낮잠도 좋지만 그것이 질 낮은 밤잠을 완전히 보충하는 데에는 한계가 있다. 취침 전 음식물이 위자에 남아 있게 되면 위 건강에도 장 건강에도 좋지 않다.

따라서 식사는 운동 직후에 최대한  빨리 끝내고 식사 후 2~3시간이 지난 후에 자는 게 가장 이상적이다. 

그래도 퇴근 후 운동과 식사가 늦게 끝날 수도 있다. 이런 경우에는 위에서 언급한 1시간 이내에 소화되는 식단을 활용할 수 있다. 액상으로 된 프로틴 음료, 특히 분리 유청 단백질도 좋다. 또는 계란 흰자도 좋다. 노른자는 지방 함량이 높아서 흰자만 추천한다. 완숙보다는 반숙이 소화흡수가 빠르니 이 점도 참고하면 좋다. 이외에도 지방 함량이 낮은 닭가슴살, 흰살 생선, 갑각류나 새우, 연체동물(낙지 등) 포화지방이 적은 단백질원이 좋다. 단당류인 빵, 과일도 좋을 수 있지만 살이 찔 수 있으니 너무 많이 먹지 않는 게 좋다.  

반면 식이섬유가 많은 음식(샐러드), 지방이 많은 음식은 비추한다. 

 

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4. 정리&결론

1. 점심
  - 포화지방 함량이 높고 소화 시간이 긴 음식
  - 그릭 요거트, 아보카도, 견과류, 카제인 단백질, 올리브유, 오리고기 등

2. 간식
  - 프로틴 제품, 무가당 음료, 곤약 젤리 등
  - 정말 배고파서 운동 못 하겠다면 퇴근 중 바나나 1개 또는 식빵 1개

3. 저녁
  - 운동 직후 탄수화물 섭취 필수
  - 소화 흡수가 빠른 음식(분리 유청 단백질, 계란 흰자, 닭가슴살, 흰살생선, 갑각류, 연체동물 등)

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