0. 엉덩이의 중요성
1. 웜업 운동 : 힙 어덕션 & 힙 어브덕션
2. 고중량 메인 운동 : 데드리프트 & 힙 쓰러스트
3. 고반복 펌핑 운동 : 스플릿 스쿼트
4. 정리 운동 : 유산소 운동
5. 요약&결론
0. 엉덩이의 중요성
엉덩이의 근육(둔근 또는 볼기근)은 미적으로나 기능적으로나 아주 중요한 근육이다.
미적으로 엉덩이는 여성의 몸 중 가장 돋보이는 부위다. 적당한 사이즈와 탄력의 엉덩이는 남녀 불문 육체적 매력을 높이고, 관리하는 몸의 상징과도 같다. 특히 엉덩이는 남성보다 여성이 더 집중하는 경향이 있다. 남성은 헬스로 넓은 등과 어깨를 갖는 데 주로 집중한다면, 여성은 헬스로 가는 허리 라인과 한껏 업된 엉덩이를 만드는 데 집중한다.
기능적으로는 더욱 중요하다. 남자나 여자나 기능적인 이유로 엉덩이 운동은 반드시 해야 한다. 무거운 물체를 들어올리거나 기본적인 걷기와 서기 동작까지 둔근의 역할이 중요하다. 둔근이 제대로 기능하지 않으면 들어올리고, 서고, 걷는 동작 중 허리 근육이 많이 쓰여 허리에 피로감이 높아진다. 부상 위험도 높고 제기능을 하기 어렵다.
엉덩이는 지방도 많지만 두터운 근육층이 자리한 부위다. 엉덩이 근육을 둔근 또는 볼기근이라고 하며, 이 부위는 크게 세 부분으로 구분한다. 가장 큰 부피를 차지하는 근육은 대둔근(큰볼기근)으로 다리를 앞에서 뒤로 보내는 신전 동작과 엉덩이 관절을 바깥쪽으로 비트는 동작에 개입한다. 중둔근(중간볼기근)과 소둔근(작은볼기근)은 걸을 때 땅에 닿는 발에서 체중을 지지하는 역할을 한다. 또한 중둔근과 소둔근은 다리를 바깥쪽으로 여는 외전 동작에도 개입한다. 엉덩이 측면이 움푹 들어간 '힙딥'은 주로 중둔근과 소둔근이 잘 발달하지 않아서 발생한다.
대둔근부터 중둔근, 소둔근까지 이르는 엉덩이 근육 전반을 가장 효과적으로 활성하는 운동 루틴을 알아보자.
1. 웜업 운동 : 힙 어덕션 & 힙 어브덕션
먼저 웜업, 선피로, 활성화를 위한 가벼운 운동 두 개를 먼저 한다.
힙 어덕션과 힙 어브덕션이다.
이 두 운동은 골반과 다리를 잇는 관절과 근육을 풀어주기 좋은 운동이다. 이후 있을 운동들이 고관절의 움직임이 크고 운동 볼륨(중량과 횟수)이 높기 때문에 미리 머신 운동으로 웜업을 하는 게 좋다.
힙 어덕션은 다리를 모으는 내전 기능을 활성화한다. 앉아서 무릎이나 발목 안쪽이 패드에 편안하게 닿도록 좌석 높이를 조정한다. 허벅지 안쪽과 무릎이 패드에 단단히 밀착되어 있는지 확인하고 머리와 어깨가 좌석 등받이에 닿게 한 후 동작을 수행한다. 손잡이를 잡고 천천히 패드가 거의 또는 완전히 닿을 때까지 다리를 모은다. 두 다리를 모은 후 완전히 수축된 자세를 1~2초 동안 유지한다. 그리고 다시 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
힙 어브덕션은 중둔근과 소둔근을 먼저 활성화한다. 이후 단계의 운동이 대부분 대둔근을 위주로 자극하기 때문에 미리 자극해주는 편이 좋다. 패드 안쪽에 다리를 두고 머신에 앉는다. 그리고 등을 뒤에 대고 옆의 손잡이를 잡는다. 이후 동작을 수행한다. 엉덩이가 완전히 벌어질 때까지 무릎으로 패드를 밀면서 숨을 내쉰다. 최대 수축 지점에서 1~2초 정도 멈추고 다시 숨을 들이쉬며 다리를 모은다.
둘 중 하나만 해야 한다면 힙업을 목적으로 할 경우 힙 어브덕션을 더 추천한다. 평상시 자극이 어렵고 힙딥을 채우는 데 효과적이기 때문이다. 꼭 웜업이 아니더라도 운동 마무리 정리 운동을 힙 어브덕션을 해도 좋다. 이 두 운동은 고관절을 풀어주고 중둔근과 소둔근을 먼저 자극하여 이후의 운동을 더 안전하고 효과적이게 돕는다.
힙 어덕션과 힙 어덕션 외에도 레그 컬도 웜업으로 좋은 운동이다. 엉덩이를 쓰는 운동 대부분이 허벅지 뒷쪽 햄스트링도 함께 쓰기 때문에 같이 풀어주면 좋다.
12~15회 가능한 가벼운 무게로 10회씩 4세트를 수행한다.
2. 고중량 메인 운동 : 데드리프트 & 힙 쓰러스트
웜업 운동 후에는 본격적으로 고중량을 다룬다. 폭발적으로 힘을 내어 스트렝스(strength)를 강화한다. 근섬유에 기계적 장력을 가하고 미세손상을 유발한다. 손상된 근섬유는 회복되는 과정에서 더 성장한다.
메인 운동은 데드리프트와 힙 쓰러스트다. 운동역학적으로 둔근만 봤을 때 스쿼트보다 이 두 운동이 더 효과적이다. 많은 여자 연예인도 이 두 운동으로 힙업하려고 한다. 모델 한혜진은 힙 쓰러스트를 가장 좋아한다고 밝혔다. 가수 제시는 데드리프트가 실제 힙업에 가장 도움되었다고 말했다. 유튜버 '핑크힙 응비'는 엉덩이를 가장 강점 부위로 꼽으며, 힙 쓰러스트로 100kg의 중량을 친다.
데드리프트는 전신 운동이지만, 특히 대둔근을 크게 활성화한다. 데드피르트의 종류는 다양하다. 컨벤셔널 데드리프트, 스모 데드리프트, 루마니안 데드리프트 등이 대표적이다. 이 중 엉덩이를 가장 잘 자극하는 유형은 '컨벤셔널 데드리프트'이다. 다리를 어깨너비나 그보다 약간 더 좁게 벌린다. 허리를 편 상태로 양 손으로 바벨을 쥔다. 땅바닥에 있는 바벨을 들어올린다. 이 때 바벨을 정강이에 최대한 밀착한다.
힙 쓰러스트는 둔근을 타깃하는 최고의 고중량 프리웨이트 운동이다. 데드리프트가 전신성 운동이라면, 힙 쓰러스트는 둔근에 좀 더 집중하는 경향이 있다. 벤치에 흉추 부위를 기댄다. 골반에 바벨을 올리고 들어올린다. 요즘은 힙 쓰러스트 머신도 있기 때문에 머신이 있다면 편하게 머신을 이용해도 상관은 없다. 설기관 선수도 허벅지 후면 부위와 둔근을 보완하기 위해 힙 쓰러스트를 루틴에 포함한 적도 있다.
이 두 운동은 모두 허리를 과도하게 쓰지 않도록 신경써야 한다. 허리가 뒤로 너무 꺾이거나 앞으로 굽어지면 안된다. 척추 중립자세를 유지하며 운동을 수행하자. 그렇지 않으면 엉덩이 둔근이 아닌 척추기립근만 쓰다가 디스크가 터질 수도 있다.
일반적으로 전신성 운동인 데드리프트를 먼저 하고, 고립성이 좀 더 강한 힙 쓰러스트를 나중에 하길 추천한다. 사실 운동 순서가 큰 상관은 없지만, 데드리프트는 지친 상태에서 수행하기 어렵고 힘들기 때문이다.
8~10회 가능한 무게로 8~10회 4~5세트를 각각 수행한다.
3. 고반복 펌핑 운동 : 불가리안 스플릿 스쿼트
여기까지만 해도 충분하다고 생각할 수도 있다. 하지만 할 일은 더 남았다. 마지막 남은 힘을 쥐어짜는 단계다. 중량은 낮추는 대신 높은 반복횟수를 통해 타깃 부위에 혈류량을 증가시키는 단계다. 이는 수분과 각종 영양소가 목표로 한 부위에 더 모일 수 있게 도와준다고 한다. 하니 램보드라는 세계적인 코치가 개발한 FST-7이라는 프로그램도 이 펌핑 과정을 매우 중시한다.
이 단계에 가장 적합한 운동은 불가리안 스플릿 스쿼트다. 워킹 런지로 대체해도 좋다. 런지는 스쿼트나 데드리프트보다 균형감 발달, 좌우 비대칭 문제 해결 등 기능적인 면에서 더 우수하다. 또한 둔근 자극만 놓고 보자면 일반적인 스쿼트보다는 불가리안 스플릿 스쿼트나 런지가 더 뛰어나다는 연구결과도 많다. 미스터올림피아 클래식피지크 4회 연속 우승한 크리스 범스테드도 하체 운동 루틴에 이 운동을 거의 항상 포함한다.
불가리안 스플릿 스쿼트는 허벅지 뒷쪽 햄스트링과 둔근에 굉장한 수축감을 느끼기 좋다. 메인 운동보다 중량을 대폭 낮춰도 더 많은 근활성도를 느낄 수 있을 것이다. 무릎 높이보다 약간 낮은 벤치에 한쪽 발을 올린다. 그리고 나머지 발은 벤치에서 세 발자국 정도 떨어진 곳에 위치시킨다. 그리고 앞쪽 다리에 힘을 집중하며 한발로 앉았다 일어선다. 허리는 가급적 곧은 상태를 유지한다. 중량을 치고 싶다면 양손에 덤벨을 들면 된다. 균형을 잡기 어렵다면 한 손에만 덤벨을 들고 다른 한 손은 벽이나 기둥에 대고 균형을 잡아도 좋다.
12~15회 가능한 무게로 12회씩 최대한 많은 세트를 수행하길 권한다.
4. 정리 운동 : 유산소 운동
힙업도 중요하지만 체지방 감소를 통해 날씬한 허리를 만드는 것도 중요하다. 그래야 힙업된 엉덩이와 넓어진 골반이 한껏 돋보일 수 있다. 또한 가벼운 유산소로 운동을 마무리 할 때 신체 회복이 더 빠르고 효과적이다. 또한 웨이트 트레이닝 전에 유산소 운동을 하는 것보다 후에 하는 편이 체지방 감소에 더 도움이 된다는 연구결과도 있다.
단, 이미 충분히 운동했기 때문에 지나친 고강도 장시간 유산소는 피하자. 5~15분 정도면 충분하다. 가벼운 걷기나 조깅, 가벼운 사이클, 스텝 밀(천국의 계단!)을 추천한다. 사실 이 정도만 해도 웬만한 일반인에겐 운동량이 충분하기 때문에 너무 지쳤거나 시간이 없다면 유산소 운동은 패스해도 괜찮지 않을까 싶다.
대신 정적 스트레칭은 꼭 해주자!
5. 요약&정리
정리하면 다음과 같다.
웜업 운동 : 힙 어덕션, 힙 어브덕션, 레그 컬
메인 운동 : 데드리프트, 힙 쓰러스트
펌핑 운동 : 불가리안 스플릿 스쿼트
정리 운동 : 가벼운 유산소 운동
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