1. 그립에 따른 턱걸이 운동 효과
2. 풀업 vs 친업, 광배근 운동 효과
3. 풀업 vs 친업, 이두근 운동 효과
4. 결론
1. 그립에 따른 턱걸이 운동 효과
일반적으로 '턱걸이'라고도 하는 그 풀업(pull-up)은 봉을 손으로 잡아서 몸을 위로 올리는 동작의 총칭이다. 풀업은 사실 배치기, 치팅, 그 외 온갖 이상한 수법을 동원하여 몸을 올리는 모든 동작이다. 즉, 풀업이라고 다 같은 풀업이 아니다. 제대로 해야 '진짜 운동이 되는 풀업'이다.
또 풀업도 봉을 잡는 방식에 따라 종류가 다르다. 일반적으로 헬스하는 사람이 말하는 풀업은 반동 없이 정자세로, 손바닥을 정면을 향하여 잡은 풀업을 말한다. 그 외에는 그립, 즉 봉을 잡는 방법은 다양하다. 크게 그립의 너비에 따라 구분할 수 있고, 그립의 방향에 따라 다르다. 각 그립의 종류별 운동효과는 다음과 같다.
1) 그립의 너비에 따른 운동 효과
그립의 너비에 따라서 와이드(wide), 미디엄(medum), 내로우(narrow) 그립으로 구분한다. 영어 단어 그대로 양 손 사이를 넓게 잡는 그립(와이드 그립), 중간 너비로 잡는 그립(미디엄 그립), 좁게 잡는 그립(내로우 그립)이라는 뜻이다.
① 와이드 그립(wide grip)
넓게 잡으면 광배근의 내전(adduction) 기능을 주로 동원한다. 내전은 측면 바깥쪽에서 안쪽으로 모으는 동작을 말한다. 그래서 근섬유의 결이 가로(수평) 방향인 광배 상부를 더 자극할 수 있다. 추가로 견갑골 바깥쪽의 대원근을 자극하여 등의 넓이를 넓히기에도 좋다.
② 내로우 그립(narrow grip)
내로우 그립과 비슷한 용어로 클로즈 그립과 뉴트럴 그립이 있다. 내로우 그립과 클로즈 그립은 거의 비슷한 뜻이다. 뉴트럴 그립은 내로우 그립 중에서도 양 손 바닥을 마주 본 상태로 잡는 모양을 말한다. 양 손바닥이 평행한다고 해서 '패러럴 그립'이라고도 한다.
그립을 좁게 잡으면 광배근의 신전(extension) 기능을 주로 동원한다. 팔을 앞에서 뒤로 끌어오는 동작이라고 이해하면 된다. 신전 동작에서는 광배근의 근섬유의 결 방향이 수직(세로)인 광배근 하부를 발달시키기에 좀 더 유리하다.
③ 미디엄 그립(medium grip)
일반적으로 가장 권장하는 그립 너비는 미디엄 그립이다. 보통 미디엄 그립으로 잡으면 광배근의 내전과 신전 기능을 모두 균형있게 동원하기 때문에, 미디엄 그립 하나만으로도 충분하다. 그렇다면 대체 '중간 너비'라는 건 어느 정도일까? 최대 수축 지점에서 팔이 평행할 정도의 너비이다. 보통 어깨 너비보다 1.5배 정도 넓은 간격이 중간 너비이다. 물론 목표로 하는 세부 부위에 따라 더 넓게 잡거나 좁게 잡을 수도 있다.
이러한 차이는 광배근의 상부 하부의 결에 따라 차이가 난다. 광배근의 상부와 하부는 해부학적으로 구분되진 않는다. 광배근은 한 덩어리다. 하지만 위로 갈수록 수평에 가깝고, 아래로 갈수록 근육의 결이 수직에 가깝기 때문에 편의상 구분한다. 아래 그림을 참조하자.
2) 손바닥 방향에 따른 운동 효과
풀 다운 동작을 하든 로우 동작을 하든, 봉이나 손잡이를 잡을 때 손바닥의 방향을 다양하게 할 수 있다. 손바닥이 앞을 보게 할 수도 있고, 손바닥이 나를 향하게 할 수도 있고, 두 손바닥을 마주보게 할 수도 있다. 이러한 그립의 방향은 이두근과 광배근의 내회전 기능에 영향을 준다. 그에 따라 그립의 방향이 광배근과 이두근 활성도에 영향을 미친다.
① 패러렐 그립(parerral grip) 또는 뉴트럴 그립(neutral grip)
양 손바닥이 마주보는 그립이다. 어깨 관절 부상 위권이 가장 적다. 미스터 코리아 출신 김명섭에 따르면 이 그립은 광배의 중앙부를 발달시키기 좋다고 한다.
② 오버 그립(over grip)
양 손바닥이 자신의 앞을 본 상태에서 봉을 쥐는 형태다. 팔꿈치가 향하는 방향과 손바닥이 향하는 방향이 같다. 보통 풀업이라고 하면 오버그립 풀업을 의미한다.
③ 언더그립 (under grip)
양 손바닥이 수행자들 향한다. 이두근의 내희정이 강하게 나타난다. 광배근의 내전보다는 신전 기능이 더 강하게 나타난다. 팔꿈치를 몸쪽으로 더 가깝게 붙일 수 있다. 친업(chin up)은 언더그립 풀업을 의미한다.
풀업과 친업은 거의 비슷한 운동이다. 다만 그립의 방향이 다르다. 풀업이라고 하면 보통 오버그립 풀업을 말한다. 내로우그립을 쓰는 풀업이라면 보통 '내로우 그립 풀업'이라고 그립 명칭을 붙인다. 그리고 풀업 언더그립 풀업을 친업이라고 한다.
2. 광배근 활성도의 차이
광배근을 가장 많이 활성화하는 운동은 1위가 풀업, 2위가 친업이다. 두 운동 모두 광배근을 주요 타깃으로 한다. 풀업이 장배근 활성도가 돌긴 하지만, 큰 차이는 없다. 다양한 자극을 위해 번갈아가며 해도 좋다.
반면 둘 다 승모근을 자극하는 정도는 비교적 낮다. 등 상부와 두께 발달을 위해서는 중부, 하부 승모근 운동을 추가하는 것을 권한다. 오버그립 바벨로우, 티바로우, ITY레이즈, 인버티드 로우 등이 풀업 및 친업으로 채우기 어려운 중하부 승모근까지 자극할 수 있다.
3. 이두근 활성도의 차이
근활성도에서 놀라운 건 친업이 웬만한 이두 전용 운동보다 이두근을 확실히 자극한다는 점이다.
언더그립으로 손을 내회전시키며 이두근의 개입도가 크기 때문이다. 팔, 특히 이두근을 더 보완하고자 한다면 풀업보다 친업이 훨씬 효과적이다.
4. 결론
첫째, 둘 다 아주 효과적인 광배근 운동 종목이다. 등을 전체적으로 발달시키기 좋다. 중· 하부 승모근까지 키우고 싶다면 로우 계열 운동도 함께 하자.
둘째, 풀업이 친업보다 광배근을 더 자극을 집중할 수 있다. 하지만 친업도 다른 등 운동에 비해 광배근을 효과적으로 자극한다.
셋째, 친업은 매우 효과적인 이두 운동 종목이기도 하다. 팔이 약점 부위라면 오버 그립보다 언더그립으로 잡은 친업을 추천한다. 이미 팔이 과발달했거나 조금이라도 더 광배근에 자극을 집중하고 싶다면 오버 그립으로 잡은 풀업이 더 좋은 선택지다.
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