1. 이두 운동의 기본, 바벨 컬(barbell curl)
2. 이두근의 기능
3. 일자바 vs EZ바
4. 결론
1. 이두 운동의 기본, 바벨 컬
이두근을 단련하는 운동 종목은 다양하다. 그 중에서 가장 기본이 되는 종목은 '바벨 컬'이다.
'컬(curl)'은 보디빌딩에서 무릎이나 팔꿈치 등의 관절을 굽혔다 펴는 동작을 말한다. 누워서 무릎을 굽혔다 펴는 '라잉 레그 컬', 팔꿈치를 다리에 대고 이두근에만 자극을 집중하 '컨센트레이션 컬' 등이 대표적이다.
바벨 컬 역시 마찬가지다. 서서 바벨을 들고 팔을 굽혔다 폈다 하는 동작이다. 다른 이두 운동에 비해 바벨을 이용해 비교적 고중량을 다루기 좋으며, 동작 또한 그리 어렵지 않다.덤벨을 이용한 '덤벨 컬'과 함께 바벨 컬은 가장 기본적인 이두 운동이다.
그런데 바벨 컬을하려고 헬스장에서 바벨을 찾아보면 흔히 두 종류의 바벨을 볼 수 있다.
하나는 반듯하게 뻗어있는 일반적인 '일자바' 또는 '스트레이트 바(straight-bar)'이다.
그리고 다른 한 쪽을 보면 봉이 w 모양으로 지그재그로 휘어진 바를 볼 수도 있다. 이런 바를 '이지바(EZ-bar)'라고 한다.
다른 사람을 봐도 누구는 스트레이트 바로 하고, 누구는 EZ바로 한다. 그렇다면 이 중 무엇을 선택해서 컬 동작을 수행해야 할까? 대체 두 기구의 차이는 무엇일까?
2. 이두근의 기능
바의 형태에 따른 바벨 컬 운동 효과를 알기 위해서는 우선 이두근의 기능을 살펴봐야 한다. 이두근의 주요 기능은 크게 두 가지로 볼 수 있다.
첫째, 이두근은 '팔의 굴곡(flexion)' 기능을 한다. 팔꿈치 관절을 움직여 전완을 안으로 구부린다. 이두근의 가장 대표적인 기능이다.
둘째, 이두근은 '손의 회외(suspination)', 즉 바깥으로 돌리는 동작에 보조적으로 개입한다.
아래 그림을 보면 이해하기 쉽다. 즉, 팔꿈치를 구부리고 손을 회외시킨다면 이두근을 크게 수축할 수 있다.
바의 형태에 따라 이 각 기능의 동원 정도가 다르다. 다음 챕터를 보자.
3. 일자바와 EZ바
EZ바는 손목의 회외 정도가 적다. 쉽게 표한하자면 손목이 바깥으로 덜 돌아간다. 반면 일자바(스트레이트 바)는 손바닥이 바깥쪽으로 더 돌아간다. 그에 따른 일자바와 EZ바의 차이는 다음과 같다.
첫째, EZ바는 손목 및 팔꿈치 관절의 부담이 훨씬 적다. EZ바는 관절이 돌아가는 범위가 적다. 따라서 손목과 팔꿈치 관절이 약하거나, 일자바로 했을 때 통증을 자주 느낀다면 EZ바로 대체하길 추천한다. 확실히 일자바보다 EZ바로 할 때 더 편안하다는 주관적인 느낌을 받는 사람이 많다.
둘째, 일자바가 이두근을 훨씬 잘 자극한다. 일자바는 손의 회외가 더 크게 일어난다. 그런데 위에서 손이 회외할 때 이두근의 개입이 더 크다는 점을 알 수 있었다. 따라서 팔의 굴곡은 물론 손의 회외까지 하는 일자바가 이두근을 더 집중적으로 단련하기 좋다.
셋째, EZ바는 전완의 상완요골근까지 자극한다. 상완요골근은 전완근 중 가장 큰 근육이다. 이 근육은 손바닥이 몸 안쪽을 회전하는 ' 내회'한 상태에서 팔을 구부릴 때 개입한다. 그래서 EZ바 바벨 컬은 물론, 해머 컬, 리버스 바벨 컬이 상완요골근을 키우기 좋은 운동이다.
4. 결론
1. 이두근만 집중적으로 키우려면 일자바(straight-bar)
2. 이두근과 전완근을 모두 균형있게 키우려면 EZ바(EZ-bar)
3. 손목 및 팔꿈치 관절에 무리가 가지 않으려면 EZ바
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