후면 삼각근, 어깨 근육 모양을 완성하는 운동 루틴

1. 삼각근의 구조, 후면이 중요한 이유
2. 후면 삼각근의 기능
3. 가장 효과적인 후면 삼각근 운동
4. 결론

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1. 삼각근의 구조, 후면이 중요한 이유

삼각근은 어깨를 감싸고 있는 근육이다. 세 갈래의 근육이 윗팔에서 만나 역삼각형의 형태로 생겼다. 삼각근은 크게 ① 전면 삼각근, ② 측면 삼각근, ③ 후면 삼각근으로 나눈다

 

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① 전면 삼각근은 팔을 앞으로 들어올리는 동작에 개입한다. 쇄골에서  시작하여 어깨뼈에 붙는다. 일반적으로 가장 많이 하는 어깨 운동인 숄더 프레스(shoulder press) 종류가 전면 삼각근을 주로 자극한다. 뿐만 아니라 벤치프레스 같은 가슴운동에서도 전면 삼각근이 함께 개입한다. 거울을 볼 때 눈에 잘 띄는 부위인데다 흔한 가슴운동과 어깨운동으로 충분히 과발달한 경우도 많다. 

② 측면 삼각근은 팔을 옆으로 들어올리는 동작, 즉 어깨 외전(abduction)에 개입한다. 손바닥이 앞을 향할 때보다 바닥을 향한 상태에서 옆으로 들어올릴 때 더 많이 개입한다. 숄더 프레스 종류만큼이나 많이 하는 '덤벨 사이드 레터럴 레이즈(일명 '사레레')'가 측면 삼극근에 가장 효과적인 운동이다. 역시나 거울을 볼 때 둥글게 모양이 예쁘게 잡힌 어깨를 만드는 데 아주 중요하다. 

③ 후면 삼각근은 안 그대로 크기가 작은 삼각근 중에서도 가장 크기가 작은 부위다. 거울을 볼 때 잘 눈에 띄는 부위도 아니기 때문에 많은 헬서들이 간과하는 부위이다. 하지만 아무리 전면, 측면 삼각근을 키워도 후면 삼각근이 작으면 옆에서 봤을 때 푹 꺼진 듯한 모양의 어깨만 만든다. 또 광배근과 승모근은 물론 대원근과 후면 삼각근 같이 작은 부위까지 완성도를 높여야 더 좋은 뒷태를 완성할 수 있다. 앞, 뒤, 옆 모든 면에서 봤을 때 좋은 어깨를 만들려면 전면, 측면은 물론 후면 삼각근까지 채워주는 게 좋다. 

 

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하지만 대체로 많이 하는 어깨운동들은
후면삼각근의 개입이 적다.
오버헤드프레스, 덤벨 숄더 프레스,
숄더 프레스, 사이드 레터럴 레이즈 등은
모두 전면과 후면을 주로 자극한다. 

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2. 후면 삼각근의 기능

후면 삼각근을 키우기 전에 후면 삼각근이 쓰이는 기능을 알아야 한다. 그래야 그 기능에 맞는 제대로 된 동작으로 운동할 수 있다. 

후면 삼각근의 기능은 크게 ① 수평 외전과 ② 신전이다. 

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첫째, '수평 외전'은 팔을 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 옆으로 벌리는 동작이다.

수평 외전 동작에서는 후면 삼각근은 물론 능형근, 중부 승모근, 대원근, 소원근, 삼두근까지 개입한다. 따라서 다른 근육의 개입을 줄이고 후면  삼각근에만 집중하기 위해서는 다음 네 가지를 지켜야 한다. 

• 수평 외전시 견갑을 고정한다.
• 과한 각도로 수평 외전하지 않는다.
• 완전한 수평보다는 약간 대각선 아래 방향으로 외전한다. 
• 저중량으로 수행한다. 

견갑을 움직이려고 하거나, 작은 후면 삼각근만으로 다루기 어려울 정도의 고중량을 할 경우 능형근, 중부 승모근, 삼두근까지 다 개입하여 후면 삼각근을 자극하기 어렵다. 견갑이 최대한 움직이지 않도록 한 상태에서 대각선 아래로 외전한다면 후면 삼각근의 자극을 더욱 잘 느낄 수 있다.

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둘째, '신전'은 팔을 옆구리에 붙힌 상태에서 몸 뒤로 보내는 동작이다.

그래서 시티드 로우, 바벨로우 등 로우(row) 계열의 등 운동에서도 후면 삼각근이 약간 개입한다. 후면 삼각근만을 효과적으로 자극하려면 광배근의 힘을 주지 않고 팔꿈치를 구부려 어깨만을 이용해 과신전(hyperextension)시키는 게 중요하다. 

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3. 가장 효과적인 후면 삼각근 운동

1) 케이블 리버스 플라이

케이블 리버스 플라이는 '닉 워커'가 가장 애용하는 후면  삼각근 운동이다. 완전한 수평 외전보다는 약 45도 정도 아래쪽으로 내리면서 수평외전을 하면 더 효과적으로 후면 삼각근을 자극한다. 덤벨이나 바벨보다 최대수축지점에서도 장력을 유지한다. 견갑골을 움직이지 않게 고정하며 수행하는 게 중요하다.  

 

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2) 펙 덱 리어 델트 플라이(리버스 펙 덱 플라이)

리버스 펙 덱 플라이는 펙 덱 플라이 머신의 등받이에 배를 대고 앉아서 거꾸로 플라이 동작을 하면 된다. 수평외전 동작을 하며 후면 삼각근에 효과적으로 자극한다. 아래 그림을 보면 리버스 펙 덱 플라이가 전면, 측면 삼각근보다 후면 삼각근을 매우 높게 활성화 시킨다는 점을 알 수 있다. 

 

완전히 허리를 수직으로 세우기보다 약간 몸을 앞으로 기울여서 앉는 게 다른 근육의 개입을 줄이고 후면삼각근의 자극을 최대화할 수 있다. 또 팔꿈치를 약간 구부리고 하면 삼각근의 개입을 최소화할 수 있다. 

 

리버스 펙 덱 플라이

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3) 시티드 리어 레터럴 레이즈

위 두 가지 동작이 어렵거나 기구가 없다면 덤벨만으로 간단히 후면삼각근을 운동할 수 있다. 벤트 오버 덤벨 로우, 벤트 오버 덤벨 플라이, 시티드 레터럴 레이즈, 인클라인 덤벨 로우 등이 그것이다. 몸을 약 45도 정도 각도로 숙인 다음 덤벨을 들어올리는 동작이다. 이 중에서도 시티드 레터럴 레이즈가 가장 후면 삼각근에 효과적이다. 역시 이때도 견갑골을 단단히 고정한 상태로 저중량으로 후면 삼각근의 자극을 느끼면서 천천히 수행하는 게 좋다.

한 근전도 검사 연구결과 시티드 레터럴 레이즈가 후면 삼각근을 가장 효과적으로 자극하는 운동으로 나타났다. 이 연구는 리버스 펙 덱 플라이와 케이블 리버스 플라이를 제외한 연구이지만, 이 두 종목을 제외한 운동 중에서는 후면 삼각근을 아주 효과적으로 키울 수 있는 운동이다. 

바닥에 발을 대고 벤치 가장자리에 앉는다. 몸을 구부리고 유연성이 허락한다면 상체를 허벅지에 대고 다리 아래로 팔을 뻗은 상태에서 덤벨을 잡는다. 팔꿈치가 어깨 높이에 올 때까지 팔을 옆으로 천천히 올리면서 곧은 등 자세를 유지한다. 팔은 운동 내내 고정된 팔꿈치 위치(10° ~ 30° 각도)로 몸통에 수직이어야 한다. 그런 다음 천천히 덤벨을 시작 위치로 내린다.

시티드 리어 레터럴 레이즈와 45도 인클라인 덤벨 로우가  후면 삼각근을 가장 많이 활성화한다. 이 연구에서는 케이블 리버스 플라이와 리버스 펙 덱 플라이는 제외했다.

 

 

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4 결론

① 어깨의 완성도는 후면 삼각근으로 마무리
② 저중랑, 45도 수평 외전, 견갑 고정을 통해 다른 근육의 개입 최소화 
③ 케이블 리버스 플라이, 리버스 펙 덱 플라이 우선
④ 리버스 리어 레터럴 레이즈나 인클라인 덤벨 로우도 괜찮음