초보자를 위한 '오래 달리기 잘하는 법'(#마라톤 #장거리 달리기)

1. 위아래로 뛰지 않는다

 

달리기 초보자는 달리기(running)와 뛰기(jumping)을 동시에 한다. 위아래로 몸이 통통 튀는 모습이다. 이렇게 위아래로 통통 튀면서 달리면 두 가지 위험이 있다.

첫째, 에너지를 비효율적으로 쓴다. 체중을 위로 수직으로 들어올리려면 더 많은 힘이 필요하다. 힘은 더 많이 드는데 앞이 아니라 위로 튀어 오르기 때문에 더 멀리 가긴 어렵다. 따라서 더 많은 힘을 들여서 더 적게 앞으로 나간다.

둘째, 관절이 충격을 많이 받는다. 더 높이 올랐다가 쿵쿵거리며 착지하기 때문에 관절에 더 많은 충격량이 발생한다. 장거리 달리기를 하며 충격이 지속적으로 가해지면 발바닥, 발목, 무릎, 고관절과 골반에 통증을 유발할 수 있다.

 

 

이 자세를 고치려면, 발로 바닥을 쳐서 튀어오르는튀어 오르는 게 아니라 바닥을 뒤로 민다고 생각하고 뛰는 게 좋다. 위아래로 튀어 오르는 움직임을 통제하고, 몸이 앞으로 나아가도록 신경을 써야 한다. 즉, 다리 힘의 방향이 아래쪽이 아니라 몸의 뒤쪽으로 흐르도록 하면 된다. 훨씬 더 적은 힘으로 더 멀리 오래 달릴 수 있다. 평상시 종아리(비복근과 가자미근)와 엉덩이(둔근)을 단련시키는 것도 좋은 훈련방법이다.

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2. 미드풋, 발바닥 전체로 착지한다

 

발을 바닥에 딛었을 때의 착지점의 중요하다. 착지할 때 발뒤꿈치가 아니라 발바닥의 중앙부 또는 전체가 바닥에 닿는 게 좋다. 일반적으로 신발을 신고 걷다보면 발뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿는 습관이 있다. 평소에 걸을 때는 괜찮다. 하지만 지속적으로 달리기를 한다면 얘기가 다르다.

달릴 때 발뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿는 착지법을 '리어풋(rearfoot) 착지'라고 한다. 반대로 앞발이 먼저 바닥에 닿을 때는 ' 포어풋(forefoot)', 발바닥 전체 또는 가운데부터 닿으면 ' 미드풋(midfoot)'이라고 한다. 포어풋과 미드풋은 사실상 옆에서 볼 때 구분이 어려워서 같은 종류로 묶기도 한다. 선행연구에 따르면 리어풋으로 달리는 선수보다 포어풋이나 미드풋으로 달리는 선수가 부상도 더 적고, 더 빠른 기록을 올린다.

발뒤꿈치로 바닥을 찍을 때 무릎 관절에 충격 이 더 크기 때문이다. 아래 그림을 보자( 남혁우, <달리기의 모든 것> 中)

남혁우 < 달리기의 모든 것 > 中

 

뒤꿈치로 착지하는 순간 충격량이 일시 증가한 반면, 발 중앙부로 착지하면 그러한 충격량 급증은 거의 보이지 않는다. 몰론 리어풋이 잘 맞는 사람도 있다. 하지만 일반적으로는 리어풋보다 포어풋이나 미드풋이 더 빠르고 안전하다. 몇 번 연습해보고 본인에게 맞는 착지법을 고르고 숙달하길 권한다.

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3. 천천히 자기 페이스를 유지한다

 

장거리 달리기 초보자의 가장 큰 문제는 자신의 페이스(Pace)를 모른다는 점이다. 대체로 자기 페이스를 과대평가한다. 자신이 더 빠르고 오래 달릴 수 있다고 착각한다. 처음 달릴 때의 속도 그대로 유지할 거라고 생각한다. 그래서 출발하자마자 경쟁심이 붙어 막 앞서 나간다. 그리고는 500m도 못 가서 지치고 뒤처진다.

거리가 멀수록 초반에는 '이렇게 천천히 달려도 되나?' 싶을 정도로 느리게 달려라. 보폭은 너무 넓지 않은 게 좋다.그리고 코스 중후반부에 남들 다 나가떨어질 때 속도를 높여라. 경험상 초반에 적당히 느리게 달리다가 뒤에서 비축한 힘으로 스퍼트를 내는 편이 더 기록이 좋았다. 초반에 너무 무리하게 앞서려 하지 말자