1. 달리기 부상의 위치별 빈도
2. 달리기 부상의 원인
3. 달리기 후 무릎 통증
1. 달리기 부상의 위치별 빈도
달리기는 간편한 운동이다. 그러나 달리기를 만만히 봤다가는 허리, 엉덩이, 다리, 발까지 다양한 부상을 입을 수 있다. 고등학교 체육시간 이후로는 달리기를 해 본 적이 없거나 평소에 좌식 생활을 많이 한다면 그 위험도는 더욱 높다. 평소에 헬스 같은 다른 운동을 해도 달리기는 또 다른 움직임이기 때문에 부상을 입을 수 있다.
'달리기 부상'이란 달리기로 인해서 생긴 각종 통증과 외상을 말한다. 달리기 부상의 정의는 제각각이다. 누군가는 단순한 근육통도 달리기 부상에 포함하는가 하면, 또 누군가는 달릴 수 없을 정도는 되어야 달리기 부상이라고 본다. 달리기 부상의 정의에 따라 각 부위별 부상 출현율이 달라진다.
위 그림은 신체 부위별 달리기 부상 발생빈도다. 실제로 나도 달리기 거리를 늘리거나 잘못된 자세로 달릴 때 엉덩이, 종아리에서 통증을 느낀 적이 있다. 가장 흔한 달리기 부상 부위는 무릎과 발이다. 발을 딛을 때 하중이 가장 직접 가해지는 부위이기 때문이다.
2. 달리기 부상의 원인
달리기 부상의 원인은 '과부하'와 '잘못된 자세'이다.
첫째, '과부하'는 자기 몸에 맞지 않는 거리와 속도이다. 거리와 속도를 점점 늘리는 건 아주 좋다. 하지만 그 과정에서 급격하게 거리와 속도를 높이면 반드시 부상을 입는다. "3km 정도 뛰니까 뛸 만한데?"하고 다음에 바로 5km나 10km를 뛰면 다리가 아파서 일주일동안 달리지 못 할 수도 있다. 따라서 조금씩 부하를 늘려나가는 건 좋지만, 반드시 '점진적으로' 해야 한다.
둘째, '잘못된 자세'는 허리, 골반, 무릎 등 관절 부위와 발바닥 통증을 유발한다. 허리가 과신전되거나, 골반이 제대로 정렬하지 못하거나, 몸이 지나치게 위아래로 튀어오르거나, 발뒤꿈치부터 바닥을 딛으면 해당 부위에 충격이 발생한다. 특히 발바닥이 땅에 닿을 때 뒤꿈치보다는 발의 중앙이나 약간 앞부분이 먼저 닿도록 신경쓰면 좋다.
달리기의 일반적인 바른 자세는 다음과 같다.
머리는 발 아래가 아니라 앞을 보거나 앞을 응시하는 자세가 좋다. 턱이 너무 위나 아래를 향해서는 안 된다. 대략 30m 전앞을 본다고 생각하면 된다. 그렇지 않으면 허리와 어깨 정렬이 흐트러지고 상부 승모근에 과긴장 상태를 유발할 수 있다.
어깨는 뒤로 당기되 이완되어야 한다. 긴장되어선 안 된다. 또 어깨를 자기도 모르게 으쓱거리는 사람이 있는데 그러면 안 된다.
팔은 팔꿈치에서 직각을 이루고 양손의 손가락을 가볍게 구부려 턱에서 엉덩이까지 흔드는 것이 가장 일반적인 자세다. 너무 꽉 쥐거나 쫙 펴지 말고 손을 편안히 유지한다. 어떤 사람은 손가락 사이에 잎사귀를 들고 있다고 생각하라고 한다. 이렇게 하면 손가락을 쥐는 것을 방지할 수 있다.
복부와 등을 포함하는 몸통은 단단하게 자세를 유지해야 한다. 몸통의 안정성을 높이려면 코어 근력이 필요합니다. 그래서 장거리 달리기를 오래 하면 복근운동을 따로 하지 않아도 복근이 커지기도 한다.
3. 달리기와 무릎 통증
달리기로 인해 발생할 수 있는 부상의 종류는 슬개대퇴동통증후군, 장경인대마찰증후군, 슬개건염, 거위발건염 등이 대표적이다. 하지만 그렇다고 관절염을 걱정할 필요는 없다. 취미 수준의 러너가 관절염 발병률이 더 높다는 근거와 통계는 없다. 대부분 염증 반응으로 인한 부상이며 8주 이내 치료 가능한 수준이다.
보통 달리기 부상 치료 방법은 약물 복용(아세클로페낙 등의 소염진통제 + 에페르손 등 근이완제 등)과 찜질 그리고 휴식이다. 물론 휴식 기간 동안 대체 운동은 하는 게 좋다. 무릎에 무리가 덜한 수영, 사이클도 좋고 맨몸운동도 좋다. 통증이 발생하지 않는 선에서 가볍게 해야 한다. 부상이 가볍다면 보통 1~2주 내에 휴식과 찜질만으로도 충분하다. 찜질은 부상 발생 48시간 내에는 냉찜질, 그 이후에는 온찜질을 주로 권한다.
물론 이런 보통의 치료로는 호전되지 않는 부상도 많다. 그럴 때는 반드시 병원에서 진료를 받아보길 권한다. 한의원보다는 정형외과나 통증의학과가 좋다. 한의원에 가기 전에 양의학에서 정확한 진단명을 받아야 한다. 때로는 주사 한 방으로 통증이 말끔히 사라지기도 한다. 휴식과 찜질로 호전이 안 되면 고집부리지 말고 병원을 찾아가자.
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