1. 퇴근 후 운동할 시간이 없다면?
2. 출근 전 아침 운동의 치명적 단점과 위험성
3. 출근 전 아침 운동 루틴
1. 퇴근 후 운동할 시간이 없다면?
사실 퇴근 후 운동이 가장 좋다. 퇴근 후에 운동하고, 운동하고 바로 밥 먹고, 푹 쉬었다가 다음날 출근하는 루틴이 건강과 활력에 최적이다. 하지만 모든 직장인이 그럴 수는 없다. 집에 도착하는 시간이 늦으면 운동하고, 밥 먹고, 집안일하다 보면 잘 시간이 없다. 또는 퇴근 직후 운동할 힘이 남지 않는 경우도 많다.
이런저런 이유로 '퇴근 후 운동'이 어렵다면, '출근 전 운동'도 대안이 될 수 있다. 출근 전 운동의 장점은 '미라클모닝'의 관점에서 볼 수 있다. 하루를 성공적이고 주도적인 성공으로 시작한다. 또 출근 전 적당한 운동은 업무시간 중에 활력을 준다. 피곤할 정도로 과한 운동만 아니라면, 오히려 집중력을 높이고 긍정적인 감정을 준다.
하지만 출근 전에 운동하려면 주의사항이 있다. 몇 가지 주의사항을 알아보고, 출근 전 운동루틴을 짜보자.
2. 출근 전 운동의 치명적 단점
가급적 '퇴근 후 운동'이 좋다고 한 이유가 있다. 바로 아래 나오는 아침 운동의 몇 가지 단점과 위험성 때문이다.
첫째, 출근 전 아침 운동은 수면 부족 가능성을 높인다. 출근 전에 운동하고, 출근 준비까지 해서 나가려면 평소보다 조금 더 일찍 일어나야 한다. 운동시간뿐 아니라, 운동 준비시간, 정리시간과 샤워까지 생각하면 넉넉히 일어나야 한다.
하지만 단 30분의 수면시간 박탈도 신체건강과 정신건강에 악영향을 미친다. 인구 중 0.1%에 해당하는 선천적 쇼트 슬리퍼(short sleeper)가 아니라면, 사람은 누구나 최소 7시간 30분 이상을 자야 한다.
그러니 아침 운동을 위해 일찍 일어난다면, 그만큼 일찍 자야 한다. 수면 시간을 앞으로 땡기는 것이지, 총 수면시간을 줄여선 안 된다. 평소보다 1시간 일찍 일어나려면, 잠드는 시간도 1시간 앞당겨야 한다.
둘째, 잠이 덜 깬 상태에서 운동하면 부상의 위험이 높고 운동효과가 떨어진다. 몸이 운동을 위한 각성 상태가 아니다. 이럴 때 지나친 고강도 운동은 부상의 위험이 높다. 집중력이 떨어져 있기 때문에 한낮의 체력과 각성상태를 기준으로 운동목표를 정해서는 안 된다.
출근 전 운동을 한다면 부상 위험이 적은 저강도/중강도 유산소 운동을 추천한다. 또 기록 경신을 위한 무리한 페이스는 절대 금물이다. 기록 경쟁이나 가시적인 보디빌딩을 목표로 하지 말고, 출근 전 활력을 불어넣는 것을 목표로 하길 권한다. 또 가벼운 강도로 웜업을 충분히 해줄 필요가 있다.
셋째, 출근 전 아침 운동은 척추 디스크 파열 가능성이 더 높다. 기상 직후에는 척추 관절 사이 디스크가 더 탱탱한 상태다. 이럴 때 고중량으로 굿모닝, 데드리프트, 바벨로우, 스쿼트 등 허리를 이용한 운동은 피하는 게 좋다.
아침에는 근력 운동 대신 유산소 운동이 좋다. 근력 운동을 하더라도 가벼운 무게로 팔, 어깨 운동 정도나 해야 척추에 부하가 가해지는 운동은 하지 않는 게 좋다.
3. 출근 전 아침 운동 루틴 추천
위에서 말한 출근 전 아침 운동의 단점을 생각할 때, 출근 전 아침 운동 루틴은 다음과 같이 구성하는 게 좋다.
첫째, 유산소 운동 위주로
둘째, 짧은 시간 동안
셋째, 고중량 근력 운동 없이
이 원칙에 근거하여 다음과 같이 30분 내로 끝내는 아침 운동 루틴을 소개한다.
1. 웜업 : 저강도 유산소 운동(1~5분)
런닝머신이나 사이클 머신으로 아주 느리고 가볍게 1~5분 정도 웜업한다. 아직 덜 깬 잠을 깨우고, 관절에 열을 올려 부상을 방지하기 위한 목적이다.
2. 고강도 유산소 인터벌 트레이닝(10~20분)
이제 메인 운동으로 들어가자. 유산소운동을 메인으로 한다. 총 운동 시간은 10분에서 20분 정도이다. 1분 정도 빠르게 달리고(최대 심박수의 약 80%), 1~2분 정도 느리게 달리거나 걷는다(최대 심박수의 약 60% 이내).
속도는 사람마다 다르다. 본인에게 '고강도다 싶은 속도'로 1분을 달리고, '중강도나 저강도다 싶은 속도'로 1~2분 수행하는 걸 반복한다.
나는 개인적으로 런닝머신에서 1분 동안 시속 15km/h로 달리고, 1분 30초 동안 시속 6~9km/h로 걷거나 가볍게 달리기를 반복한다. 고강도 유산소 인터벌 트레이닝 운동 시간은 총 15분이다. 이것만 해도 땀이 뻘뻘 난다.
스마트폰 어플 중 인터벌 타이머 앱이 많이 있으니 이를 활용해도 좋다.
3. 팔/어깨 운동(5분 이내)
이건 안 해도 된다. 하지만 근력운동을 꼭 하고 싶다면, 부상 위험이 높으니 단순하고 가벼운 운동만 하자. 척추와 코어에 부하가 거의 걸리지 않는 운동이 좋다. 복근 운동도 별로 추천하진 않는다.
해머 컬, 바벨 컬, 덤벨 컬, 숄더 프레스 머신, 사이드 레터럴 레이즈 등...
가볍게 3~4세트만 하고 끝낸다. 무리하지 말자. 출근 전에는 시간도 없고 힘도 없으니까.
4. 스트레칭
가볍게 스트레칭으로 마무리하면 금상첨화다. 사실 아침에 미라클 모닝 하듯 스트레칭과 간단한 명상만 해도 정신건강과 생산성에 엄청난 이점을 제공한다. 목부터 발목까지 자신만의 간단한 스트레칭 루틴을 만들어서 매일 해보자.
위 운동 루틴이 고강도 인터벌 트레이닝을 메인으로 하기 때문에 체지방 감소와 체력 증가에 효과적이다. 각 부위별 근성장에는 불리하지만, 어차피 아침에는 고강도 근력 운동을 하기 어렵다. 운동과 직장생활의 균형을 위해서는 이 정도 아침 운동 루틴이 가장 현실적이다.
요약
1. 웜업(1~5분) : 가벼운 저강도 유산소
2. 고강도 인터벌 트레이닝(10~20분) : 고강도 1분+저강도/중강도 1분 30초
3. 가벼운 근력 운동(안해도 됨)
4. 스트레칭
= 총 운동 시간 30분 이내
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