내향형 에너자이저

1. 전완근이란?2. 가장 효과적인 전완근 운동3. 정리1. 전완근이란?팔은 팔꿈치를 기준으로 '상완(위팔)'과 '하완(아래팔)'팔로 구분한다. 상완은 크게 이두근과 삼두근으로 구분한다. 흔히 말하는 '알통'이 이 부위에 해당한다. 반팔을 입었을 때 꽉 끼는 소매 핏을 만들려면 상완을 키우는 게 좋다.하완은 '전완'이라고도 한다. 흔히 말하는 '팔뚝'이다. 전완근은 해부학적으로는 아주 작은 근육 구조들로 이루어져 있다. 피트니스/보디빌딩 쪽에서는 크게 상완요골근, 굴곡근(척측수근굴근), 신전근(척측수근신근)으로 구분한다. 상완요골근은 전완근에서 가장 큰 부피를 차지한다. 상완요골근은 팔꿈치를 굽힐 때 많이 사용한다. 굴곡근은 손바닥 쪽으로 손목을 구부릴 때, 신전근은 손등 쪽으로 손목을 구부릴 때 개입하..

1. 이두근의 구조와 기능2. 근전도 검사 결과 가장 효과적인 이두 운동3. 루틴 구성1. 이두근의 구조와 기능 이두근은 팔을 안으로 굽히는 기능을 한다. 그래서 이두 운동은 모두 동일하게 중량을 들고 팔을 굽히는 동작을 포함한다. 다만 어떻게 팔을 굽히는지에 따라 운동 종목은 다양한다. 세부적으로 ① 팔꿈치만 구부리는지 팔꿈치와 다른 관절을 함께 구부리는지, ② 몸을 똑바로 세우고 하는지 앞으로 기대는지 뒤로 기대는지, ③ 바벨을 사용하는지 덤벨을 사용하는지에 따라 다양한 운동종목이 있다.  이두근(biceps)은 말 그대로 '두 갈래'의 팔 근육이다. 크게 '장두(long head)'와 '단두(short head)'로 구분한다. 장두는 팔의 바깥쪽 근육이다. 어깨 관절을 완전히 신전하고 팔꿈치만 구부..

퇴근 후 운동할 시간이 부족하다면 직장인이 운동시간까지 챙기긴 정말 어렵다. 시간도 없고 기력도 없다. 하지만 한 번 운동에 맛을 들이면 어떻게든 하게 되기도 한다. 직장에 대학원까지 병행하는 나는 운동시간이 촉박하다. 대학원 수업이 있는 날은 운동할 시간이 아예 없다. 운동하는 날도 운동시간은 옷 갈아입고 샤워하는 시간까지 해서 하루 40분~60분이 최대이다. 이럴 경우 고중량 복합다관절운동을 메인으로 하는 게 좋다. 대퇴사두 고립운동 따로, 대퇴이두 고립운동 따로, 둔근 고립운동 따로, 비복근과 가지미근까지 다 따로 한다면 시간이 없고 충분히 자극을 주기 어렵다. 세 종목이면 충분하다! 가장 기본은 스쿼트와 레그프레스 두 종목이다. 가볍게 동적 스트레칭을 하고 바로 스쿼트로 들어간다. 스쿼트로 첫 1..

1. 가슴 운동 루틴 구성의 원칙프레스와 플라이 동작 혼합프리웨이트와 머신 운동 혼합메인운동은 고중량 프리웨이트가슴 운동은 프레스(press)와 플라이(fly) 동작을 균형있게 구성한다. 웜업으로 '버터플라이(머신, 플라이)'를 가볍게 수행한다. 펙 덱 플라이 머신으로 대체해도 좋다. 고중량 프리웨이트로 '벤치 프레스(프리 웨이트, 프레스)'를 메인으로 한다. 다음 보조 운동으로 '덤벨 플라이(프리 웨이트, 플라이)'와 '인클라인 프레스 머신(머신, 프레스)'를 한다. 운동 종목은 그때 그때 바꿔 주는 게 좋다. 특정 궤도에 근육이 익숙해지지 않도록 '다양성의 원리'를 지킨다. 단 벤치프레스는 반드시 가슴운동하는 날 해주는 게 좋다. 윗가슴을 중점으로 두려면 인클라인 벤치프레스로 바꿔도 좋고, 바벨 대신..