1. 보이는 몸 말고, '체력'을 길러라
체력이 좋은 사람은 피곤하지 않은 상태, 각성 상태를 지속할 수 있다. 피곤할 때 우리의 두뇌와 신체 모두가 더 빠르게 지칠 수 있으며, 집중력과 인내력이 떨어진다. 아무리 똑똑하고 열정적인 사람이라도 피곤한 상태에서는 인지와 정서 기능이 떨어진다. 이는 실수를 유발하고 불필요한 스트레스를 초래한다. 이는 업무, 공부, 운동, 여가 등 모든 측면에서 우리의 성과와 행복에 영향을 미친다.
체력과 정신력 사이에는 밀접한 관련성이 있다. 강한 체력은 강한 인내력과 집중력을 낳는다. 우리 몸이 건강하고 활동적일수록 스트레스 관리, 문제 해결, 창의적 사고, 의사 결정 능력 등 인지 능력까지 향상된다.
많은 사람이 피곤한 하루를 버티기 위해 커피와 같은 에너지 음료에 의존한다. 그러나 이러한 의존은 장기적으로 우리의 건강을 악화시킬 수 있다. 커피는 일시적인 각성 효과가 있는 것이지 근본적인 체력과 정신력을 증진하진 못 한다.
매일 피로를 느끼는가? 카페인이 부족해서도 아니다. 체력이 약한 것이다.
1. 보이는 몸 말고, '체력'을 길러라
2. 강철체력을 만드는 다섯 가지 조건
3. 체력이 '기반'이다!
2. 강철체력을 만드는 다섯 가지 조건
첫째, 8시간 수면
8시간 수면은 체력 증강에 필수 요소다. 8시간이면 너무 많다고 생각하겠지만 그렇지 않다. 자기 전에 스마트폰과 조명의 영향을 받는다는 점을 고려하면 6~7시간 수면시간도 부족하다. 요즘 체력이 떨어졌다면 나이를 탓하기 전에 무조건 8시간 이상 수면시간부터 확보해보자.
피로가 쌓이고 미세손상이 생긴 근육은 수면 중에 회복한다. 근육을 구성하는 단백질은 수면 중에 합성되며, 손상된 근육은 수리된다. 수면 중에 호흡과 순환 기능도 안정화됩니다. 충분한 수면을 취하면 심박수와 혈압이 안정적으로 유지되어 신체의 에너지 소모를 최소화한다. 이는 체력을 유지하고 향상시키는 데 도움을 줍니다.
책 <우리는 왜 잠을 자야 할까?>에서 모든 사람은 자신의 수면부족 영향을 과소평가한다는 실험결과를 소개한다. 단 30분의 수면 시간 차이가 체력에 미치는 영향이 큼에도, 사람들은 이를 인지하지 못 한다. "나는 7시간 이하로 자도 괜찮던데?"라는 착각은 현대인의 만성 고질병이자 유행병이다.
둘째, 유산소 운동
유산소 운동은 우리 몸이 산소를 이용해 에너지를 생성하는 운동을 의미한다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등이 대표적인 유산소 운동이다. 이러한 유산소 운동은 우리 몸의 심장, 폐, 혈관 등의 기능을 강화시키는 데 도움을 주며, 이는 결국 체력 향상으로 이어집니다. 덜 피곤하고, 집중력을 더 오래 유지할 수 있다.
그러나 모든 유산소 운동이 동일한 효과를 가져다주는 것은 아니다. 고강도 인터벌 트레이닝과 저강도 장시간 유산소 운동은 각각 다른 효과를 가져다준다.
고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동안 최대한 빠르게 운동하고, 그 다음에는 휴식을 취하는 방식의 운동이다. 나는 1분 30초 15km/h와 2분 6km/h 달리기를 10~15분 동안 한다. 이 방식은 대사량을 높이고, 애프터 번(after-burn) 효과로 체중 감량에 효과적이며, 심폐 기능을 빠르게 향상시키는 데 좋다. '짧고 굵게' 운동하기에 최적이다.
반면 저강도 장시간 유산소 운동은 심장박동수를 60~70% 정도로 유지하며 오랜 시간 동안 운동하는 방식이다. 이 방식은 심폐 기능을 유지하는 데 도움을 주며, 스트레스 해소에도 효과적이다. 시간이 오래 걸리고 시간당 칼로리 소모는 적지만, 운동 시간 자체가 긴 만큼 총 칼로리 소모량은 고강도 인터벌보다 압도적으로 높다. 67kg 성인 남성인 내 기준으로, 30분 동안 달리면 약 300kcal 내외로 칼로리를 소모할 수 있다.
유산소 운동의 효과는 이것만이 아니다. 유산소 운동은 우리 몸의 혈액 순환을 개선시키고, 심혈관 질환의 위험을 줄이며, 내성과 정신건강을 향상시키는 데도 도움을 준다. 따라서 각자의 목표에 따라 적절한 유산소 운동을 선택하고, 꾸준히 이를 실천한다면 체력 향상은 물론, 건강한 삶을 유지하는 데 큰 도움이 될 것이다.
셋째, 기름지지 않은 식단
기름진 식단은 살을 찌운다. 지극히 상식적인 말이다. 과도한 칼로리 섭취는 체중 증가를 초래하며, 이로 인해 운동능력은 저하되고 체력은 떨어진다. 기름진 식단은 몸을 둔하게 만들고 우리의 활동량을 제한한다.
이뿐 아니라 기름진 식단은 몸에 염증 반응을 유발하며, 원활한 혈액 순환에 지장을 준다. 특히 트랜스 지방과 포화 지방이 많은 음식은 만성 염증을 일으키는데, 이는 피로감을 느끼게 한다. 과도한 지방 섭취는 콜레스테롤 수치를 높여 혈관을 막아 혈액 순환이 저하한다. 이는 심장에 부담을 주며 체력 저하의 원인이 된다.
넷째, 분산되지 않는 주의력
많은 사람이 다른 일을 하면서 수시로 스마트폰을 확인한다. 스마트폰으로 이 어플, 저 어플을 돌아다니며 주의력이 분산된다. 이런 멀티태스킹을 지속하면 우리 뇌는 인지적 과부하에 걸린다. 또한 운동 중 스마트폰 사용은 집중력을 흐트러뜨려 운동 수행을 방해하기도 한다.
멀티태스킹을 하게 되면, 우리의 뇌는 여러 가지 작업을 동시에 처리한다. 정확히 말하면 동시에 처리하는 게 아니라 두 가지 이상의 과제를 낮은 주의력만을 투입하여 왔다갔다 할 뿐이다. 이 과정에서 뇌는 상당한 에너지를 소비하게 되며, 이는 우리가 피곤해지고 체력이 떨어지는 원인이 될 수 있다. 또한 멀티태스킹은 우리가 각각의 작업에 집중하게 만들지 않기 때문에, 작업의 효율성을 저하시키며 이로 인해 더 많은 에너지를 소비하게 한다.
멀티태스킹에 따른 지속적인 인지과부하는 우리의 에너지를 조금씩 갉아먹는다. 멀티태스킹을 자주 하는 사람들은 단일작업을 처리하는 능력, 정보를 기억하는 능력, 그리고 중요한 정보와 무의미한 정보를 구분하는 능력이 오히려 떨어진다. 인지적 작업을 효율적으로 처리하지 못 하기 때문에 뇌는 작은 차이지만 지속적으로 더 많은 에너지를 비효율적으로 소모한다.
한 번에 하나의 작업에 집중하고, 주의력을 집중시키는 것이 중요하다. 그게 느려 보여도 결국에 더 효과적이고 빠르게 일을 처리하는 방법이다. '싱글 태스킹'으로 우리는 작업을 더 효율적으로 수행하고, 뇌의 인지적 부하를 줄이며, 체력을 유지할 수 있다.
다섯째, 바른 자세
장시간 바르지 않은 자세는 피로를 유발한다. 의외의 요인이다.
구부정한 자세는 우리의 근육에 불필요한 스트레스를 가한다. 특히 등과 목 근육이 불필요한 부담을 받게 되어, 우리는 피로감을 느끼게 됩니다.
또한 바르지 않은 자세는 순환계에도 부정적인 영향을 미친다. 효율적인 혈액 순환이 이루어지지 않으면, 우리의 심장과 폐는 정상적으로 작동하기 위해 더 많은 에너지를 소비한다.
잘못된 자세는 호흡에도 영향을 미친다. 우리의 흉부와 복부가 제대로 확장되지 않으면, 우리는 충분한 산소를 흡수하지 못한다. 이는 우리의 세포가 필요한 에너지를 생성하는데 필요한 산소를 얻지 못하게 한다.
이를 해결하기 위해서는 올바른 자세를 유지하고, 정기적으로 스트레칭을 하는 등의 습관을 가지는 것이 중요하다. 이를 통해 체력 저하를 예방하고, 더 활기찬 생활할 수 있습니다.
3. 체력이 '기반'이다!
<체력 기르는 법>
1. 8시간 수면
2. 유산소 운동
3. 기름지지 않은 식단
4. 싱글 태스킹 습관
5. 바른 자세
생산성과 행복에서 체력은 의외로 굉장히 중요한 요소다. 피로와 저항에 버티는 몸의 힘과 정신의 힘은 매우 밀접한 연관이 있다. 체력이 강할 때 더 정서적으로 여유가 있고, 주관적 피로감도 덜 느끼고, 일과 생각을 더 지속할 수 있다. 이는 과학적으로도 증명된 바이며, 내가 겪은 일이기도 하다.
"체력이 국력이다"라는 말이 있다. 독재국가 시대에 국가주의적 냄새가 풍기는 말이다. 하지만 체력이 개인적 차원이든 국가적 차원이든 성공과 행복의 기초가 되는 건 사실이다.
나이가 들어서 그렇다고 말하기 전에, 체력을 갉아먹는 습관은 없는지 한 번 되돌아보자. 늙은 게 아니라 그냥 체력 관리를 못 한 것일지도 모른다.
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