헬스 중량이 더 이상 늘지 않을 때, 중량 늘리는 정체기 돌파법

 

 

1. 급성장은 입문자 단계에서만
2. 중량을 늘리는 법
3. 중량을 늘리지 않고도 운동 효과를 높이는 법
4. 정리&결론

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1. 급성장은 입문자 단계에서만

입문자 단계에서는 근력과 근육의 부피가 빠르게 성장한다. 하지만 어느 순간부터 정체기를 맞이한다. 매 운동 때마다 느꼈던 펌핑감과 근육통도 거의 느끼지 못 한다. 더이상 근육량도 늘지 않는 것 같다. 실제로 눈바디나 인바디를 봐도 별달리 달라진 부분이 안 보인다. 

처음에는 중량도 팍팍 늘어난다. 매일, 매주 5kg~10kg씩 증량한다. 그러다 어느덧 2.5kg 늘리기 어렵다. 괜히 중량을 늘리려다 다치기도 한다. 답답한 마음도 든다. 3대 500이 헬스 고급자의 기준이라는데, 거기에 한참도 못 미치는데 벌써 정체기라니. 

이런 중량 정체기를 돌파하는 방법을 이 글에서 소개하고자 한다. 하나는 중량을 늘리는 법, 또 다른 하나는 중량을 늘리지 않고도 운동 효과를 극대화하는 법이다. 

이 방법으로 한 번 정체기를 극복하고 나면 또 다시 근력과 근육량에서 큰 성장을 맛 볼 수 있다. 

 

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2. 중량을 늘리는 법

 

첫째, 경량 원판을 사용한다

보통 헬스장의 원판은 2.5kg이나 5kg 단위이다. 하지만 바벨 양쪽 끝에 2.5kg씩 꽂아도 총 추가 중량은 5kg이다. 5kg씩 양쪽 끝에 꽂으면 무려 10kg을 증량한 셈이다.

헬스 입문 시절에 스쿼트 중량을 20kg에서 25kg까지 늘리는 건 쉽다. 하지만 이미 성장할 데로 성장해버린 후 100kg에서 105kg 올리는 건 어렵다. 깔릴지도 모른다는 공포감과 근력 성장의 한계 때문이다. 중상급자 단계에서는 5~10kg씩 증량하는 것도 위험하고 힘겹다. 

이럴 때는 경량 원판을 사용하면 좀 더 안전하게, 더 점진적으로 중량을 늘릴 수 있다. 경량 원판은 2.5kg 미만의 원판을 말한다. 1.25kg, 1kg, 0.5kg 등 다양한 단위의 경량 원판이다. 쿠팡 같은 곳에서 쉽게 찾을 수 있다. 헬스장에 경량 원판이 없다면 하나쯤 사서 개인 헬스 가방에 넣고 다녀도 좋다. 2개를 넣고 다녀봐야 2kg 내외이기 때문에 운동용 가방에 넣고 다녀도 큰 문제는 없을 것이다. 

1~2kg씩 증량하다 보면 어느 순간 정체기를 탈출할 수 있다. 

 

경량 원판

 

둘째, 2~7일 정도 쉬고 잠을 충분히 잔다

피로가 쌓인 경우 잠재된 최대 운동 수행능력을 발휘하기 어렵다. 중량이 늘지 않는 이유가 피로 때문이라면 휴식을 충분히 취하는 게 중요하다. 

수면은 운동 후 회복에서 가장 중요한 요인이다. 정체기 때 잠을 7시간 30분 미만으로 자진 않았나 확인해보자. 7시간 30분 이상의 질 좋은 수면을 취하면 의외로 손쉽게 더 무거운 중량을 다룰 수도 있다. 

쉴새없이 매일 고강도로 운동한 경우라면,  '디로딩' 기간을 가져도 좋다. 웨이트 트레이닝에서 디로딩이란 일정 기간 아예 운동을 쉬거나 운동 강도를 대폭 줄이는 것을 말한다. 근육과 중추신경에 쌓인 피로와 손상을 회복하여 이후 더 높은 운동 수행능력과 운동 효과를 보기 위함이다. 

때로는 열정적 노력보다 휴식이 약이 될 때가 있다. 

 

셋째, 협응근을 강화한다

메인 목표 부위 근육이 아닌 협응근(agonist)을 강화하면 중량을 늘릴 수 있다.

협응근은 특정 운동 동작을 수행할 때 주로 사용되는 근육으로, 해당 동작을 실행하는데 보조 역할을 담당한다. 예를 들어 가슴 근육(대흉근)을 목표로 한 벤치프레스의 협응근은 어깨(전면삼각근)와 팔(상완삼두근)이다. 바를 쥐는  손과 전완근 역시 협응근이다. 스쿼트를 예로 들면 주요 타깃은 허벅지와 엉덩이다. 하지만 함께 보조적으로 힘이 들어가는 코어 근육과 종아리 근육도 협응근으로서 운동에 개입한다.

이처럼 메인 타깃 부위 외에 코어, 전완근, 삼각근, 이두근, 삼두근, 비복근 등 비교적 크기가 작은 협응근을 강화하면 중량을 늘리는 데 도움이 된다. 즉, 메인 근육 외에 서브 근육의 근력도 함께 키워 전반적인 운동 수행 능력을 높이는 방법이다. 

 

넷째, 머신운동으로 최대 중량을 연습한다

프리웨이트 운동은 심리적인 압박감이 있다. 바로 깔리거나 다칠지도 모른다는 두려움이다. 벤치프레스는 고중량으로 들다가 못 들면 깔리는 수가 있다. 스쿼트나 데드리프트는 괜히 무리하게 중량 올렸다가 허리 디스크나 무릎 관절을 다치는 경우도 많다. 

이럴 때는 심리적 저항감이 비교적 적은 머신 운동으로 고중량 연습을 수행할 수 있다. 체스트 프레스, 레그 프레스, 핵 스쿼트 등이다. 이런 머신 운동은 상대적으로 깔리거나 다칠 위험이 적다. 이런 머신 운동의 중량을 부담없이 늘리다 보면 프리웨이트 증량에 필요한 주동근과 협응근의 근력도 강해진다. 

 

레그프레스로 1톤 중량을 치는 로니 콜먼

 

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3. 중량을 늘리지 않고 운동효과를 높이는 법

꼭 중량을 늘리는 데 집착할 필요는 없다. 중량은 그대로여도 다양한 운동기법으로 더 높은 운동 효과를 낼 수 있다. 점진적 과부하는 근성장에 꼭 필요하지만, 중량을 늘리는 방법 외에도 다른 방식으로 점진적 과부하의 목적을 달성할 수 있다. 

 

첫째, 네거티브에 집중하며 마인드-머슬 커넥션을 유지한다.

웨이트 트레이닝에서 네거티브란 신장성 수축에 집중하는 운동법을 말한다. 굽히는 동작을 단축성 수축, 굽혔다가 펴는 동작을 신장성 수축이라고 한다. 네거티브 운동법은 굽혔다 펼 때 힘을 한 번에 빼는 게 아니라, 근육에 자극을 느끼며 천천히 편다. 

보디빌더 중에 닉 워커가 이 네거티브 동작을 아주 잘 한다. 아래 움짤을 보면 내리는 동작에서 얼마나 천천히 집중해서 하는지 볼 수 있다.

 

출처 : 닉 워커 유튜브 채널(https://www.youtube.com/watch?v=GCNYfpDZNE0)

 

이렇게 신장성 수축에 집중하며 마인드-머슬 커넥션을 유지하면 같은 무게로도 근육에 훨씬 많은 자극을 줄 수 있다. 특히 네거티브 동작은 강한 기계적 장력을 주며 근성장을 자극할 수 있다. 

 

둘째, 횟수를 늘린다

아주 간단한 해결책이다. 세트당 횟수를 늘리든, 세트를 늘리든 총 횟수를 늘린다. 그려면 1회당 중량은 그대로여도 총 운동량(볼륨)은 늘어난다. 어쨌든 근육이 받는 대사 스트레스, 기계적 장력, 미세손상이 늘어나기 때문에 초과회복 시 근성장 목표를 달성할 수 있다. 

 

셋째, 다른 운동을 한다

평소 하던 운동과 다른 운동을 해도 색다른 자극을 줄 수 있다. 운동 종류를 변경하거나, 운동 루틴 순서에 변화를 가할 수도 있다. 

근성장에서는 '다양한 자극'이 매우 중요하다. 근육이 특정 동작에 익숙해질 틈을 주지 않는 게 좋다. 너무 이 운동 저 운동 깔짝대는 건 안 좋지만, 주 단위나 월 단위로 루틴에 변경을 주면 좋다. 벤치프레스만 하다가 덤벨프레스로 바꾸거나 백 스쿼트 대신 불가리안 스플릿 스쿼트나 프론트 스쿼트로 바꾸는 식으로 변경할 수 있다. 

이렇게 다양한 자극을 주면 근육은 새로운 자극을 받아 근성장을 할 수 있다. 

 

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4. 정리&결론

1. 중량을 늘리기 위해
- 경량 원판을 사용한다
- 2~7일 정도 충분히 쉰다
- 협응근을 강화한다
- 머신 운동으로 최대 중량 운동을 연습한다

2. 중량을 늘리지 않고도 운동을 더 잘하려면
- 네거티브와 마인드 머슬 커넥션에 집중한다
- 횟수를 늘린다
- 다른 운동을 한다