1. 어깨 부상, 운동을 마냥 쉬기만 해야 할까?
2. 어깨 통증이 계속될 때 가슴, 어깨 운동 루틴
3. 결론&정리
1. 어깨 부상, 운동을 마냥 쉬기만 해야 할까?
평소와 같이 운동하던 어느 날, 덤벨 숄더 프레스 중량을 늘릴 수 있을 것 같단 생각이 들었다. 컨디션이 좋았는지, 가볍게 느껴졌다.
하지만 다음날 어깨 관절에 통증이 왔다. 가만히 있을 때는 괜찮았다. 특정 각도에서 어깨 전면 쪽에 통증이 왔다. 삼각근은 아니고 어깨 관절 주면의 인대나 회전근개에 미세한 파열이 온 것 같다.
인대 염좌(흔히 '삐었다'고 표현한다)는 찜질, 휴식, 진통소염제가 유일한 치료법이다. 보통은 약 없이 찜질만 잘하고 며칠 쉬면 낫는다. 물론 해당 운동 부위만 쉬고 다른 부분은 운동을 해도 괜찮다. 염증이 쌓이지 않게 피로 관리만 잘 해주면 된다.
하지만 통증이 오래갈 때가 있다. 부상 자체는 크지 않은데 회복이 늦는 경우다. 어깨가 아프다고 2주 이상 어깨와 가슴 운동을 무조건 쉬기만 할 수는 없다. 가슴, 어깨 근손실 ㅜㅜ 무엇보다 2주 정도 특정 부위 운동을 쉬다보면 몸이 근질근질해진다.
아주 큰 부상이 아니고, 통증이 아주 미세할 정도라면 1~2주 이상 휴식 후 적당히 운동을 시작해도 좋다.
단 통증이 전혀 줄어들지 않고, 부기도 거의 그대로고, 통증이 극심하다면 치료와 휴식이 우선이다. 그럴 때는 근손실을 감수해야 한다. 운동도 평소와 다르게 재활 측면에서 접근해야 하고, 재활의학에 근거한 운동처방 상담이 필수적이다.
그 정도가 아니라면, 다음과 같이 조금씩 운동을 시작해보자.
2. 어깨 부상 가슴 운동 루틴
어깨 관절에 통증이나 부상이 있다면 다음과 같은 방식으로 가슴/어깨 운동 루틴을 구성하는 게 좋다.
첫째, 통증이 생기는 각도를 피하라
어깨 인대가 손상되었다면 특정 각도에서만 통증이 발생하는 경우가 많다. 나는 최근 다친 부위가 어깨 앞쪽이었고, 팔을 앞으로 들어올릴 때 통증이 발생했다.
이럴 때는 통증이 생기는 특정 동작은 피해서 운동하는 게 좋다.
팔을 앞쪽으로 들어올릴 때 통증이 있다면, 어깨는 사이드 레터럴 레이즈 등 측면 삼각근 운동이나, 리버스 펙 덱 플라이 같은 후면 삼각근 운동만 해야 한다. 굳이 통증을 참아가면서 숄더 프레스를 할 필요는 없다. 통증이 있는 방향의 운동은 피하고, 통증이 없는 방향의 운동은 계속 하자.
측면으로 올릴 때만 통증이 있다면 전면, 후면 동작에 집중하면 된다.
부분반복을 적절히 활용해도 좋다. 반드시 풀 가동 범위를 고집하기보다는 통증이 생기지 않는 가동범위만 사용하여 부분반복만 해주는 게 좋다. 부상 전만큼의 운동 효과는 보지 못 하겠지만, 근력 유지를 목표로 그 정도에서 만족하자.
둘째, 중량을 낮추는 대신 횟수를 높여라
부상과 통증이 있을 때는 중량을 낮춰야 한다.
대신 운동 총볼륨을 어느정도 유지하기 위해서는 세트 수나 세트당 횟수를 늘리는 걸 권한다. 원리 벤치프레스 60kg을 8회씩 4세트를 했다면, 중량을 40kg으로 낮추는 대신 12회씩 4세트를 하거나 30kg을 16회씩 4세트를 하는 식이다.
얼마나 중량을 줄여야 하는지 정해진 건 없다. 본인이 수행했을 때 통증이 느껴지지 않을 정도로 중량을 대폭 낮추는 게 중요하다. 다만 이전보다 중량x횟수x세트의 수는 가급적 일정하게 유지하면 된다.
셋째, 머신운동으로 대체하자
운동 시 어깨 통증이 있다면 당분간 벤치프레스, 덤벨프레스, 오버헤드프레스 같은 고중량 프리웨이트 복합다관절 운동은 피하자.
물론 가슴 운동은 벤치프레스나 덤벨프레스가 '근본'이다. 하지만 부상이 있을 때는 운동 궤도를 안정화해주고 보조해주는 머신 운동이 좋다. 주동근(대흉근, 삼각근 등)은 그 부하를 견디지만, 부상 당한 부위가 부하를 견디지 못해 부상이 악화될 수 있다.
벤치프레스나 덤벨프레스는 체스트프레스 머신이나 스미스머신 벤치프레스로 대체하면 좋다. 오버헤드프레스도 아예 하지 않거나 통증이 없다면 숄더 프레스 머신으로 대체하자.
넷째, 치료와 재활을 게을리 하지 마라
위 방법은 어디까지나 재활과 근력 유지 목적이다. 통증을 참고 억지로 운동하라는 말이 아니다. 휴시과 치료가 우선이지만, 몸이 근질거려 참을 수 없는 헬창들을 위한 대체운동법일 뿐이다.
휴식과 치료가 최우선이라는 점은 변함없다.
통증이 2주 이상 지속된다면 단순 염좌가 아닐 가능성도 있다. 꼭 병원을 방문하고 절대 무리해서 운동하지 말기를 권한다. 무엇보다 통증을 참으며 운동하지 말고, 의사가 운동하지 마라면 말을 잘 듣자.
가슴과 어깨의 근손실보다 무서운 건 어깨 인대 손상의 만성화가 아닐까? 나이 들어서 고생할 것 같다.
3. 결론&정리
1. 휴식과 치료가 먼저다.
2. 몸이 근질거려 못 버티겠다면 다음과 같이 가볍게 운동을 하자
가. 통증이 없는 각도에서만 운동한다
나. 중량을 낮추고 횟수를 늘린다
다. 프리웨이트 운동을 머신운동으로 대체한다
라. 재활과 치료를 게을리 하지 말 것
3. 결론 : 작은 통증도 무시하지 마라
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