최고의 허벅지 고립운동 레그 익스텐션, 자세와 꿀팁

 

 

헬스장을 가 본 사람에게 '레그 익스텐션'은 익숙한 운동이다. 이 운동은 허벅지 전면의 주요 근육인 '대퇴사두근(그림1)'을 대상으로 하며, 허벅지의 볼륨을 늘리고 근육의 선명도를 높이는 데에 효과적다. 

 

 

그림1 : 출처 위키피디아

 

1. 하는 사람은 많지만, 제대로 하는 사람은 없는 운동?
2. 기본 운동 방법과 변형 동작
3. 레그 익스텐션은 언제 할까?

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1. 하는 사람은 많지만, 제대로 하는 사람은 없는 운동?

 

그러나 많은 사람들이 이 운동을 하면서 불필요한 부상을 겪거나, 원하는 결과를 얻지 못하는 경우가 많다. 그 이유는 쉬워보이는 이 운동이 생각보다 신경써야 할 부분이 많기 때문이다. 

레그 익스텐션 운동은 머신을 사용하는 만큼, 잘못된 자세와 방법으로 운동하면 잘못된 궤적 그대로 운동하게 된다. 그렇게 되면 운동하며 부상의 위험을 높아지거나, 운동 효과를 반감하게 된다. 잘못된 자세로 반복적인 운동을 진행하게 되면 점차 허리나 무릎 등에 부담이 증가하게 되어 크나큰 위험 요소가 될 수 있다.

이 글에서는 '레그 익스텐션' 운동을 정확하고 안전하게 수행하는 방법과 여러 꿀팁들을 알아보고자 한다. 여러분의 운동 효과를 극대화하고, 동시에 부상 위험을 최소화하는 데에 도움이 되기를 바란다.

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2. 기본 운동 방법과 변형 동작

 

정석과 변칙

기본 동작

1) 준비 : 먼저 레그 익스텐션 머신에 앉는다. 이때 등과 엉덩이를 의자에 밀착시킨다. 발목 패드는 발목 윗부분(정강이 아랫부분)에 밀착한다. 무릎 뒷쪽에 의자가 살짝 닿도록 등받지를 조절할 수 있다. 시작 전 무릎 각도는 90도 정도가 적당하다. 너무 뒤로 가면 무릎 관절이 상할 위험이 있다. 너무 앞으로 가면 반대로 자극이 충분치 않을 수 있다.

2) 수축 : 준비가 끝났으면 이제 무릎을 굽힌 상태에서 시작하여, 발목 패드를 밀어주며 다리를 편다. 이때 허리는 기계에 밀착시킨 상태를 유지하고, 다리를 완전히 펴서 사두근에 힘이 가도록 합니다. 무릎의 힘이 아니라 허벅지에 힘이 들어가는 느낌에 주목하며 천천히 한다. 

발의 각도는 기본적으로 11자를 유지한다. 사람에 따라서는 다른 자극을 주기 위해 발의 각도를 바깥쪽이나 안쪽으로 기울이기도 하지만, 일단 기본 자세는 발의 각도가 평행이다. 

3) 이완 : 그리고 다리를 천천히 원래의 위치로 돌려놓습니다. 이때도 허리는 기계에 밀착시킨 상태를 유지해야 한다. 힘을 확 빼며 놓지 않고 끝까지 허벅지에 힘이 들어간 상태로 천천히 내려놓는다. 다리를 올릴 때는 내쉬고, 다리를 내릴 때는 숨을 참거나 들이마신다. 

 

레그 익스텐션의 기본 동작(츨처 enor.com)

 

 

변형 동작

변형 동작은 부분 반복과 원 레그(one leg) 방식이 있다.

부분 반복은 완전 가동범위를 사용하지 않고 적은 각도로만 움직이는 운동방법이다. 레그 익스텐션은 하단부(이완 부분)에서 부분반복을 하는 방법과 상단부(수축 부분)에서 부분 반복을 하는 방법이 있다. 대퇴사두근을 효과적으로 운동하려면, 상단부에서의 부분 반복이 더 효과적일 수 있다. 이 이유는 상단부에서의 부분 반복이 근육 섬유의 수축을 극대화하고, 이를 통해 근육의 볼륨과 힘을 늘리는 데에 도움을 준다.

원 레그 방식은 양다리의 균형적인 근성장과 더 집중적인 고립에 도움을 준다. 일반 레그 익스텐션과 방법은 비슷하다. 그저 한 쪽 발씩 번갈아가면서 하면 된다. 더 약한 쪽 발을 먼저 수행하고 그 다음 반대편 발을 운동하는 편이 비대칭 교정에 더 좋다. 

 

원 레그 익스텐션 동작(출처 www.skimble.com)

 

변칙적으로 마지막 세트를 드롭 세트로 운용하여 마지막까지 허벅지 근육을 탈탈 털 수 있다. 드롭세트란 중량을 줄이고(drop) 바로 다음 세트를 수행하는 운동 방식이다. 한 세트가 끝난 후 무게를 낮춰 휴식 시간 없이 바로 다음 세트를 하고, 또 바로 휴식 없이 중량을 낮춰 다음 세트를 하는 식으로 진행한다. 지칠 때까지 근육을 자극할 수 있고, 칼로리 소모도 더 높다.

하지만 드롭세트는 운동 후반부에 마지막 세트만 하길 추천한다. 운동강도가 높고 다른 운동 전에 허벅지 힘이 다 소진될 수 있기 때문이다. 드롭세트로 레그 익스텐션을 한 후 고중량 스쿼트, 레그 프레스, 데드리프트 등을 하면 부상위험이 높다. 

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3. 레그 익스텐션은 언제 할까?

레그 익스텐션 자세를 알아보았다. 그렇다면 언제할까?

기본적으로 하체 운동하는 날하면 된다. 근력운동은 한 부위를 매일 하기보다는 1~2일 이상 지난 후에 하는 게 좋다. 1일차는 가슴 운동, 2일차는 등 운동, 3일차는 하체운동을 하는 식으로 분할하면 다른 부위를 운동하는 동안 근육 회복을 도모할 수 있다. 하체 운동하는 날에 레그 익스텐션을 포함한 다양한 하체 근력 운동을 수행한다. 

레그 익스텐션은 메인 운동보다 보조 운동으로 수행하는 게 좋다. 메인 운동은 주로 고중량 복합다관절 운동으로 한다. 레그 프레스, 스쿼트, 핵스쿼트, 데드리프트, 불가리안 스플릿 스쿼트, 런지 등이다. 다 할 필요는 없고 하나만 메인 고중량 종목으로 하면 된다. 레그 익스텐션은 메인 운동 전이나 후에 루틴으로 넣으면 된다. 

메인운동 전 레그 익스텐션은 선피로, 활성화, 웜업의 개념이다. 앞 허벅지를 좀 더 집중적으로 성장시키고 싶다면 미리 앞 허벅지에 자극을 주고 근신경을 깨워 메인운동에서 운동효과를 극대화한다. 또한 가벼운 레그 익스텐션으로 먼저 무릎 관절 주변부의 체온을 높이고 근육과 관절을 풀어주어 부상을 방지할 수 있다. 

메인운동 후에 레그 익스텐션을 한다면 몸이 지친 상태에서 앞 허벅지에 추가적인 자극을 줄 수 있다. 레그 익스텐션은 메인 고중량 운동보다 쉽고 부상위험이 적어, 힘이 빠진 상태에서 추가운동으로 삼기 좋다. 

내가 주로 사용하는 하체운동 루틴은 다음과 같다

1. 웜업 : 레그 컬, 레그 익스텐션(원 레그)
2. 메인 운동 : 스쿼트 or 데드리프트
3. 펌핑 운동 : 레그 프레스 or 핵 스쿼트
3. 추가 운동 : 레그 익스텐션

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정리

- 레그 익스텐션 기본 동작 : 등과 엉덩이는 의자 밀착, 허벅지 근육에 집중, 천천히 내리기
- 변형 동작 : 부분 반복, 원 레그, 드롭세트 등으로 다양한 자극
- 하체운동하는 날 보조운동으로 레그 익스텐션 수행하면 효과up