운동의 절대 원칙(일반인.ver)

 

 

1. 각자 자기에게 맞는 운동이 있다.

"취미로 하기 가장 좋은 운동 종목은 뭘까?"

 

그 전에 더 근본적인 질문을 하나 던져보자. "나는 어떤 사람인가?"

내가 어떤 사람이냐는 단순한 질문은 수많은 정답을 제공한다.

내가 운동하려는 이유는 무엇인가?
운동하는 데 쓸 수 있는 나의 시간과 돈과 힘은 얼마나 있는가?
성격은 내향적인가, 외향적인가?
스스로 잘 하는 편인가, 누군가의 지지와 도움이 필요한가?
운동 경력은 몇 년인가?
지금까지 어떤 운동을 했는가?
몇 살인가?
평소에 신체 움직임이 많은 편인가?
체지방량과 근육량은 어떠한가?
상체와 하체 중 어디가 더 발달했는가?
근육은 지근이 많은 편인가, 속근이 많은 편인가?
지병은 없는가?
재미를 추구하는가, 효율을 추구하는가?

 

이런 수많은 질문들이 꼬리에 꼬리를 문다.

이 질문들에 하나하나 답변하고 새로운 질문을 또 만들어보자. 그러다 보면 '자신에게 맞는 운동'을 찾을 수 있다. 

예를 들어 외향적 성격에 몸 만들기에 최적인 강도 높은 운동을 원한다면 크로스핏이 좋다. 성격이 내향적이고 일정한 시간에 운동하기 어렵다면 헬스장에 다니는 게 좋다. 체지방 감량을 목적으로 한다면 달리기만큼 좋은 게 없다. 사람을 만나는 게 좋다면 조기축구 클럽, 런닝크루 같은 공동체에 소속되면 더욱 좋다. 

 

 

출처 픽사베이

 

2. 꾸준히, 그리고 조금씩 운동 강도를 높이면서 하면 된다.

어떤 운동을 하든 시간이 힘이다. 단기간에 살을 빼고, 당장 다음 달까지 초콜릿 복근을 완성하는 방법은 없다. 아무리 운동 강도가 세고, 하루에 5시간씩 운동하고, 일주일을 굶어도 마찬가지다. 설령 단기간에 몸을 완성한다 해도 지속할 수 없고 건강을 크게 해친다. 

사실 운동만 해당하는 말은 아니다. 시간과 꾸준함이 무기인 분야는 운동뿐 아니라 공부, 관계, 공예나 악기 연주 등 모든 분야에서 마찬가지다. 성과는 빡센 벼락치기보다 꾸준함과 성실에 따라붙기 마련이다. 

꾸준함은 좋지만 강도는 조금씩 높여야 한다. 꾸준히 하는 사람 중에 운동 강도가 그대로인 사람은 어느 순간 정체기를 벗어나기 어렵다. 중량을 높이든, 운동시간을 많이 들이든, 횟수나 세트 수를 늘리든 본인의 몸에 조금 버거운 수준에 항상 도전해야 한다. 

 

3. 단, 다치지 않게.

부상 방지는 가장 중요한 요소다. 많이들 이것을 간과한다. 단기적 목표를 위해서 무리한다. 운동시간을 확보하기 어려운 직장인은 휴식과 스트레칭 없이 피로가 쌓인 상태에서 고강도 운동을 감행한다. 

하지만 부상은 치명적이다. 급성 부상은 일주일에서 많게는 수 개월 이상의 시간 동안 운동을 못 하게 된다. 만성적인 피로누적과 부상은 오히려 건강에 안 좋다. 축구를 즐겨하는 사람 중 대부분은 발목이나 무릎을 크게 다친 적이 있다. 고중량 웨이트 트레이닝을 즐기는 사람은 어깨, 손목, 무릎, 허리 부상을 종종 겪는다. 

건강하자고 시작한 운동이 주객전도가 되어선 안 된다. 운동의 즐거움을 지속적으로 느끼고, 운동 목표를 달성하기 위해 부상 방지 노력은 꼭 하자. 아무리 꾸준함도 좋고, 점진적 과부하도 좋지만 말이다. 

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4. 안 하는 것보단 조금 하는 게 훨씬 낫다.

직장인이 운동 시간을 확보하긴 어렵다. 낮에는 직장에 있다가 저녁에 집안일하고 휴식까지 취하다 보면 운동을 위한 1시간 확보하기가 무척 힘들다. 그래서 많은 사람들이 1시간 운동할 시간을 못 내어 아예 운동을 포기한다. 

하지만 안 하는 것보다는 조금이라도 하는 게 훨씬 낫다. 0과 1의 차이는 어마어마한 차이다. 0에는 그 어떤 수를 곱해도 0에서 벗어나지 못 한다. 

주5일 1시간 운동시간을 확보하기가 어려운가? 괜찮아. 조금만이라도 하자. 주 1~2회도 괜찮고, 한 번 운동할 때 10분만 해도 좋다. 아니, 하다못해 헬스장 가서 그냥 샤워만 하고 와도 좋다. 30초만 전력질주하는 것도 좋은 방법이다. 

그 조금이 엄청난 차이를 만든다. 실제로 주 3회 미만 10분 유산소 운동만으로도 건강수명을 상당히 늘린다는 연구결과도 있다. 질병 예방이나 수명 측면에서는 주 5회 1시간 이상 운동만큼의 효과와 맞먹는 수준이라고 한다. 그러니 딱 10분이라도 하자. 

 

 

5. 지나치면 문제지만, 대부분은 지나칠 정도의 근처도 못 간다.

운동을 안 하는 사람들은 별의별 핑계를 다 댄다. 운동하면 활성산소가 어쩌구 해서 노화가 빨리 온다는 둥, 운동하다가 다치면 그게 더 건강에 안 좋다는 둥 말이다. 

물론 과도한 운동은 건강에 안 좋다. 그러나 대부분의 사람은 과도함의 근처도 못 간다. 적정 운동량은 생각보다 높은 수준이다.

 

출처 bing image creator

 

한 실험에서 '오버 트레이닝'의 효과를 알아보기 위해 실험을 진행했다. 운동 경력이 높은 대학생을 모아두고 평소보다 훨씬 강도높은 훈련을 진행했다. 그러나 오버 트레이닝의 효과를 알아보려는 이 실험은 처음부터 난관에 부딪쳤다. 오버 트레이닝을 유발하기는 것 자체가 굉장히 어려웠다. 연구참여자의 운동 강도를 엄청나게 높였음에도, 오버 트레이닝을 유발하지 못 하고 오히려 운동 효과가 더 높아졌다. 

따라서 일반적인 식단에 보통의 수면시간을 유지하며, 운동선수급의 운동량이 아닌 이상은 지나친 운동은 걱정하지 말자. 현대인은 과도한 운동보다 운동부족이 더 문제니까.

 

 

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<일반인 운동의 절대 원칙>
1. 각자 자기에게 맞는 운동이 있다.
2. 뭐든 꾸준히, 그리고 조금씩 운동 강도를 높이면 된다.
3. 단, 다치지 않게.
4. 안 하는 것보단 조금 하는 게 훨씬 낫다.
5. 지나치면 문제지만 대부분은 지나칠 정도는 커녕 적당한 수준에도 못 미친다.