1. 코어 근육이란?
2. 복근 집중 운동 루틴
1. 코어 근육이란?
코어근육이란 단어 많이 들어봤을 거다. 하지만 정확히 어떤 근육인지 알고 있는가?
먼저 코어근육과 관련된 용어들을 정리해보자.
-core muscle: 복부 주변부 등척성 운동시 주로 활성화되는 근육군
-muscle group: 인체 내 특정 부위에만 존재하는 근육군 (ex. 복근 그룹 = 복직근, 복횡근, 내외복사근)
-functional group: 신체 움직임 시 주로 활성화되는 근육군 (ex. 척추기립근 그룹 = 척추기립근, 요방형근, 다열근)
-stabilization group: 안정화 작용을 하는 근육군 (ex. 횡격막 그룹 = 횡격막, 골반기저근)
-control group: 동작 조절 및 제어작용을 하는 근육군 (ex. 상지교차증후군=소흉근, 광배근, 능형근, 대원근, 견갑하근, 삼각근그룹)
쉽게 말해 코어 근육이란, 우리 몸의 중심부를 구성하는 근육군이다. 이 중에서도 특히나 몸통의 안정성과 자세 유지에 큰 영향을 미치는 근육군을 코어근육이라고 부른다.
코어 근육의 중요성
우리 몸의 기둥인 척추가 무너지면 도미노처럼 모든 관절이 무너진다. 그래서 허리디스크 환자분들에게 재활운동 프로그램을 적용할 때 항상 강조하는 부분이 바로 '코어' 이다. 말 그대로 핵심(core)이다. 실제로 디스크 수술 후 6개월간 회복기간 동안 코어강화 훈련을 실시하면 통증 감소 효과가 매우 뛰어나다. 또한 코어근육은 전신 근력 향상과도 밀접한 연관이 있어서 반드시 강화해야될 근육이기도 하다.
웨이트 트레이닝의 관점에서 빈약한 코어 근육은 고중량 복합다관절의 효과를 낮추고 부상 위험을 높인다. 코어 근육이 약하면 데드리프트, 스쿼트, 오버헤드프레스, 벤치프레스, 바벨로우 등 메인 복합다관절운동을 제대로 수행하기 어렵다. 신체의 전체적인 안정화가 무너지기 때문이다. 게다가 고중량 수행 시 코어 근육이 약하면 디스크 파열 같은 부상의 위험이 매우 높아진다.
내가 코어 근육 운동하는 날을 따로 빼서 특히 신경쓰는 이유이기도 하다. 과거에 빈약한 코어 근육을 가지고 잘못된 자세로 고중량 데드리프트를 수행하다 디스크가 크게 파열된 적이 있다. 거의 한 달을 누워지냈고, 6개월 이상 허리통증이 계속 됐다.
코어 근육의 구조
위 사진 속 근육들이 코어 근육 중 가장 바깥쪽에 있는 '복근'이다. 왼쪽부터 순서대로 1.복횡근 2.내복사근 3.외복사근 4.복직근 이렇게 네 가지 근육이다. 흔히 말하는 복근, 식스팩하면 생각나는 부위가 복직근이다.
이 외에도 다열근, 횡격막, 골반기저근도 코어 근육이다. 각각의 근육 이름 앞에 붙는 수식어구가 조금씩 다르다.
먼저 첫번째로는 복횡근이라는 근육이다. 위 그림에서 보이듯이 배 안쪽 깊숙한 곳에 위치하며 코르셋 모양으로 생긴 근육이에요. 마치 코르셋 끈을 조이는 듯한 느낌으로 호흡을 하면 수축되고 이완되면서 힘을 발휘하게 된다.
두번째로는 다열근이라는 근육이다. 척추뼈 사이사이에 붙어있는 작은 근육이며 가로무늬근이기 때문에 세로줄 무늬가 특징이다. 요추부분에서부터 경추부분까지 길게 연결되어 있으며 직립보행을 위한 필수적인 근육이다.
세번째로는 횡격막이다. 갈비뼈 사이에 위치해서 숨을 들이마실 때 팽창하면서 흉곽을 확장시키고 반대로 숨을 내쉴 때 수축하면서 흉곽을 좁히는 역할을 한다.
네번째로는 골반기저근이라는 근육이다. 골반 아래쪽에 위치하며 방광, 자궁, 직장 등 내부 장기를 받쳐주는 역할을 하며 여성분들은 출산시에 산도를 넓혀주는 역할을 한다.
마지막으로는 복직근이다. 배꼽 아래쪽에 위치하며 식스팩이라 불리는 근육이다. 상체를 굽힐 때마다 같이 수축하기 때문에 요통환자가 필수적으로 단련해야 할 근육이라 할 수 있다.
2. 복근 집중 운동 루틴
복직근 상부(윗쪽), 복직근 하부(아랫쪽), 복횡근을 가장 효과적으로 타깃할 수 있는 운동 세 가지를 소개한다. 주1~2회 복근 운동을 집중적으로 하는 날을 정해서 이 세 가지를 모두 다 수행하면 된다.
첫째, 데드리프트
데드리프트는 전신의 근육을 총동원하는 복합다관절운동이다. 바벨을 들고 서서 엉덩이를 뒤로 뺀 다음 하체힘으로 들어 올리는 동작입니다. 부상위험이 큰 운동이기 때문에 정확한 자세로 수행해야 한다. 바벨을 최대한 몸에 밀착하고, 허리는 항상 곧게 펴고 있어야 한다는 점이 중요하다. 숨을 들이마쉰 후 복압을 유지하며 수행할 경우 복직근 외의 전반적인 코어 근육의 기능을 강화하는 데 좋다.
고중량으로 수행하는 만큼 힘이 빠지는 운동 후반부보다는 간단한 웜업 후에 운동 초반부에 하기 권한다.
둘째, 크런치
크런치는 복근운동 중 하나로 윗몸일으키기와는 다르게 상체를 완전히 일으키지 않고 상복부 근육만을 이용해서 상체를 들어올리는 동작이다. 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않게 주의해야하며, 목과 어깨부분 또한 무리하게 힘을 주지 않도록 해야한다. 윗몸일으키기가 복직근 활성도는 낮고, 허리 부상 위험만 높은 것과 달리 크런치는 복직근의 활성도가 매우 높고 허리에도 안전하다.
자세한 동작은 강경원이나 김명섭의 크런치 영상을 찾아보면 많은 도움을 얻을 것이다.
셋째, 행잉 레그 레이즈
행잉레그레이즈는 하복부 단련에 좋은 운동이다. 철봉에 매달린 상태에서 다리를 들어올리는 동작이다. 몸 전체가 흔들리지 않도록 균형을 유지하면서 실시해야 하며, 반동을 이용하면 효과가 떨어지기 때문에 천천히 반복하도록 한다. 다리를 들어올릴 때는 다리 힘이 아닌 복근에 힘이 들어가야 한다. 갈비뼈와 골반이 닿는 느낌을 생각하면 좋다. 다리를 쫙 펴고 하는 레그레이즈가 어렵다면 다리를 굽혀서 무릎을 올리는 행잉 니 레이즈를 추천한다.
넷째, 바벨 트위스트
바벨트위스트는 복부 전체, 특히 복횡근, 내복사근, 외복사근과 같이 복직근 외의 복근 자극시켜주는 운동이다. 트위스트 종류가 복횡근과 복사근 발달에 좋지만 바벨 트위스트는 고중량을 다룰 수 있다는 점에서 가장 추천하는 종목이다.
데드리프트 외에는 모두 어렵지 않은 동작들이기 때문에 꾸준히 한다면 멋진 복근을 가질 수 있을 것이다.
'헬스꿀팁' 카테고리의 다른 글
| 헬스는 돈이 얼마나 들까? : 헬스장, 헬스용품 비용 (2) | 2023.06.05 |
|---|---|
| 덤벨만을 이용한 최고의 하체 운동 루틴 (1) | 2023.05.31 |
| 바쁜 직장인을 위한 30분 만에 운동 끝내는 헬스 루틴 (0) | 2023.05.27 |
| 헬스장 민폐 끼치지 않는 슈퍼세트 구성법 (0) | 2023.05.27 |
| 2분할 상체 운동, 강력하게 슈퍼세트로 털어주는 루틴! (0) | 2023.03.25 |
