0. 안 하는 것보단 조금이라도 하는 게 낫다
1. 30분 만에 끝내는 가슴 운동 루틴
2. 30분 만에 끝내는 등 운동 루틴
3. 30분 만에 끝내는 하체 운동 루틴
0. 안 하는 것보단 조금이라도 하는 게 낫다
직장인이라면 운동 시간을 챙기기 어렵다. 출근 전에 운동하자니 아침에 일찍 일어나기 힘들다. 점심시간에 운동하자니 시간에 쫓긴다. 퇴근 후 운동하러 가자니 이미 몸이 녹초다. 야근하면 헬스장 왔다갔다 할 시간도 없다.
우리는 운동할 때 꼭 1시간을 채워야 한다고 생각한다. 그래서인지 1시간도 못 할 바에야 아예 안 간다고 생각한다. 마치 "이미 지각해버렸는데 그냥 결석하련다" 하는 대학생 같은 마음이다. 일종의 '게으른 완벽주의'다. 완벽하지 못 할 바에야 시도조차 하지 않는다. 완벽의 기준은 높게 잡지만 그 완벽의 기준에 도달할 노력은 두렵고 힘들다.
하지만 운동은 안 하는 것보다 조금이라도 하는 게 낫다. 아에 헬스장에 안 가는 것보다는 10분, 30분이라도 하고 오는 게 훨씬 낫다. 프로 보디빌더나 몸매 좋은 인플루언서만큼은 안 되도, 최소한 삶에 활력은 넣어줄 수 있으니까.
30분 운동과 1시간 운동의 차이는 생각보다 크지 않다. 하지만 0분 운동과 10분 운동의 차이는 어마어마하다. 운동 시간을 충분히 채우지 못 하더라도 일단 헬스장에 가자. 가서 따뜻한 물로 샤워만이라도 하고 오자. 집 수도세라도 아끼게.
30분밖에 운동할 시간이 없는 직장인을 위한 초효율 운동 루틴을 소개한다. 2시간 꽉꽉 채워서 하는 운동만큼은 아니지만, 바쁜 와중에 조금의 보탬은 될 것이다.
1. 30분 만에 끝내는 초효율 가슴 운동 루틴
1. 메인 운동 : 벤치프레스
2. 보조 운동 : 케이블 크로스오버 플라이
3. 마무리 운동 : 체스트 프레스
웜업할 시간도 부족하다!
바로 고중량 메인 운동으로 들어가자. 메인 운동 종목은 벤치프레스다. 벤치 프레스가 어렵다면 고중량이 가능한 프리웨이트 복합다관절운동 중 다른 운동으로 바꿔도 좋다. 덤벨 프레스, 인클라인 덤벨 프레스, 케이블 프레스 뭐든 좋다.
벤치프레스는 8~10회 가능한 중량으로 8~10회 수행한다. 4~5세트를 한다. 몸이 덜 풀린 상태에서 바로 고중량을 수행하면 위험하다. 첫 세트는 다소 가벼운 무게로 시작하는 게 바람직하다.
다음은 케이블 크로스오버 플라이다. 근전도 검사 결과 벤치프레스에 버금가는 대흉근 활성도를 보이는 운동이다. 세트 간 휴식 시간은 40~60초 정도로 짧게 설정한다. 10회*4~5세트를 권한다.
마무리 운동으로 체스트 프레스를 하자. 프리웨이트가 아닌 머신이기 때문에 가급적 고중량으로 하면 좋다. 인클라인 체스트 프레스로 대신해도 좋다.
2. 30분 만에 끝내는 초효율 등 운동 루틴
1. 웜업 운동 : 케이블 암 풀 다운
2. 메인 운동 : 바벨로우
3. 보조 운동 : 케이블 시티드 로우
4. 마무리 운동 : 랫 풀 다운
웜업 시간도 부족하겠지만, 등 운동만큼은 웜업을 하자. 동양인은 허리가 긴 체형이 많기 때문에 광배근 자극을 느끼기 어렵다. 미리 광배근의 근신경을 깨우는 과정을 거치는 게 좋다.
케이블 암 풀 다운은 광배근의 완전가동범위를 활용하여 메인 운동 전 광배근을 활성화하기 좋은 운동이다. 많은 보디빌더들이 암 풀 다운을 운동 맨 마지막이나 맨 처음에 넣는 이유이다. 가벼운 무게로 3세트만 하자. 바쁘니까.
메인 운동은 고중량 프리웨이트 복합다관절 운동인 바벨로우다. 하루는 오버 그립, 하루는 언더 그립으로 해서 다양한 자극을 주면 좋다. 바벨로우 대신 티바로우나 덤벨로우, 원 암 덤벨로우를 해도 좋다.
다음 보조 운동은 케이블 시티드 로우다. 바벨로우보다 허리에 무리가 덜 간다. 좁은 그립으로 잡는 손잡이를 선택하면 바벨로우와는 또 다른 자극을 느낄 수 있다.
마지막 마무리 운동은 랫 풀 다운이다. 가장 고전적이면서 쉬운 머신 운동이다. 광배근을 이완해주며 마지막까지 자극을 느껴보자. 풀업을 할 수 있다면 풀업도 좋다.
3. 30분 만에 끝내는 초효율 하체 운동 루틴
1. 메인 운동 : 스쿼트
2. 보조 운동 : 레그 프레스
3. 마무리 운동 : 레그 컬 or 레그 익스텐션
역시나 바쁘니 바로 메인 운동으로 들어가자.
다만 스쿼트는 허리 부상 위험이 높으니, 허리와 무릎을 간단히라도 풀어주는 준비운동을 짧게 하고 시작하자.
메인 운동은 스쿼트다. 대퇴사두근, 대퇴이두근, 둔근까지 하체를 전반적으로 털어주기 좋은 종목이다. 스쿼트 대신 불가리안 스플릿 스쿼트, 데드리프트, 런지 등을 해도 좋다. 고중량, 프리웨이트, 복합다관절 운동이면 무엇이든 괜찮다. 8~10회씩 4~5세트를 수행한다.
보조 운동은 레그 프레스다. 12회 가능한 무게로 12회씩 5~9세트를 수행한다. 메인 운동가 레그 프레스만으로 다리가 후들거리게 만들겠단 각오로 하면 된다. 레그 프레스 대신 핵 스쿼트로 대체해도 괜찮다.
마무리 운동은 레그 컬이나 레그 익스텐션 둘 중 하나를 한다. 대퇴이두근을 더 키우고 싶다면 레그 컬을, 대퇴사두근을 더 키우고 싶다면 레그 익스텐션을 한다. 번갈아가며 해도 좋다.
자, 이제 가서 30분이라도 운동하고 오자.
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