1. 슈퍼세트란?
2. 상체 운동 슈퍼세트 루틴
3. 정리
1. 슈퍼세트란?
웨이트 트레이닝에서 '슈퍼세트'란 두 가지 이상의 운동을 한 묶음으로 수행하는 세트를 말한다. 보통 웨이트 트레이닝은 한 종목, 가령 벤치프레스를 한다면 벤치프레스를 10회하고 60초 쉬는 것이 한 세트다. 하지만 슈퍼세트는 두 가지 이상의 운동, 예를 들어 벤치프레스와 바벨로우가 한 세트다. 예를 들어 벤치프레스 10회, 바벨로우 10회, 60초 휴식이 한 세트다.
비슷한 용어로는 '컴파운드 세트'가 있다. 슈퍼세트는 서로 다른 근육을 쓰는 두 운동을 묶는 세트다. 보통 가슴운동과 등운동을 한 세트로 묶거나, 하체 운동과 어깨운동을 한 세트로 묶거나, 이두 운동과 삼두 운동을 한 세트로 묶는 식이다. 반면 컴파운드세트는 같은 부위를 자극하는 두 운동을 묶는 세트다. 예를 들어 똑같은 가슴운동인 벤치프레스와 펙 덱 플라이를 한 세트로 묶는 방식이 컴파운드 세트에 해당한다.
다만 일반적으로 컴파운드 세트와 슈퍼세트를 딱히 구분하지 않고 둘 다 '슈퍼 세트'로 통칭하는 경우도 많다.
슈퍼세트의 장점은 '높은 칼로리 소모'와 '시간 절약'이다. 짧은 운동시간 동안 더 많은 운동 볼륨을 채우기 좋다. 그래서 시간에 좇기는 직장인의 경우 슈퍼세트로 시간 효율이 높은 운동을 할 수 있다.
주4일 이상 운동하기 어려운 경우 3분할 이상으로 루틴을 구성하는 것은 좋지 않다. 한 번 운동한 부위를 다시 운동하기까지 그 텀이 너무 길다. 주3~4일 이하로 운동하는 날이 많이 않다면 상체 운동날과 하체 운동날로 구분한 2분할 루틴이 좋다. 상체 운동하는 날은 가슴과 등을 동시에 운동해야 하는데, 이때 가슴운동+등운동 상체운동 루틴이 좋다.
슈퍼세트는 두 종목을 번갈아가며 수행하므로 자칫 혼자서 두 기구를 차지하며 민폐를 끼칠 수 있다. 따라서 가급적 한 기구에서 두 종목을 수행할 수 있도록 루틴을 구성해야 한다.
2. 상체 운동 슈퍼세트 루틴
상체 운동 슈퍼세트는 가슴운동 1종목+등운동 1종목을 한 세트로 묶는다. 슈퍼세트는 휴식시간이 짧고 운동 볼륨이 높은만큼 평소보다 약간 낮은 중량으로 수행하길 권한다. 상체 운동 슈퍼세트 루틴의 기본적인 구성은 다음과 같다.
1. 메인 운동 : 바벨 상체 슈퍼세트(벤치프레스+바벨로우)
2. 보조 운동 : 맨몸 상체 슈퍼세트(딥스+풀업)
3. 마무리 운동 : 덤벨 상체 슈퍼세트(덤벨 프레스+원 암 덤벨로우)
4. 팔 운동 : 케이블 컬+케이블 푸시다운
메인 운동은 바벨로 고중량을 다룬다. 고중량 운동인만틈 본 세트 수행 전 충분한 웜업을 반드시 해야 한다. '벤치프레스 8~10회 + 바벨로우 8~10회 + 60초 휴식'이 한 세트다. 총 4~5세트를 수행한다. 벤치프레스를 하고 나서 바로 그 자리에서 바벨로우를 수행한다. 조금 더 다양한 부위를 자극하고 싶다면 벤치프레스를 인클라인 벤치프레스로 바꿔도 좋다. 바벨로우는 그날그날 다양한 그립으로 오버 그립 바벨로우, 언더 그립 바벨로우, 티바로우 등 다양한 바레이에이션을 둘 수 있다.
보조 운동은 자신의 체중을 이용한 맨몸운동이다. 자신의 체중이 가벼워서 충분한 중량이 나오지 않는다면 중량벨트, 중량조끼 등을 이용하여 중량을 높일 수 있다. '딥스 5~10회+풀업 5~10회+휴식 60초'가 한 세트다. 역시나 4~5세트 수행한다. 딥스와 풀업이 어렵다면, 어시스트 머신을 사용하는 걸 추천한다.
마무리 운동은 덤벨을 이용하여 비교적 가벼운 무게로 수행하는 대신 더 긴 가동범위를 가져간다. '덤벨 프레스 8~10회 + 원 암 덤벨로우 8~10회 + 60초 휴식'이 한 세트다. 세트 수는 할 수 있는만큼 자율적으로 정하면 된다. 힘이 더 남아돈다면 이후 머신을 이용하여 랫 풀 다운, 체스트 프레스, 케이블 시티드 로우, 시티드 로우 등으로 끝까지 털어주면 더욱 좋다.
가슴과 등 운동을 끝났으면 팔 운동으로 전체 운동을 마무리한다. 이두와 삼두 운동을 번갈아가는 슈퍼세트다. '이두 운동인 케이블 컬 8~10회 + 삼두 운동인 케이블 푸시 다운 8~10회 + 60초 휴식'이 한 세트다. 힘과 시간이 남는다면 추가로 복근운동까지 해주면 금상첨화다.
3. 정리
1. 시간이 없을 때, 운동날이 적을 때 2분할 상체 슈퍼세트 추천!
2. 메인 운동 : 벤치프레스+바벨로우
3. 보조 운동 : (어시스트) 딥스+풀업
4. 마무리 운동 : 덤벨프레스+원 암 덤벨로우
5. 팔 운동 : 케이블 컬+케이블 푸시다운
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