인바디 근육량 늘리고 점수 높이는 법

인바디 결과를 보면 내 몸 상태가 적나라하게 드러난다. 물론 인바디는 100% 타당도와 신뢰도를 보장하진 않는다. 간단한 방법으로 몸의 성분을 '추정'할 뿐이다. 그럼에도 각종 점수와 수치로 나의 체내 성분을 맞이하면 절로 겸손해진다. 그동안의 게으르고 불규칙한 생활양식을 돌아보기도 하고, 운동을 더 열심히 해야겠다며 마음을 다잡는다.

인바디 점수 산출은 간단하다. 골격근량이 1kg 늘어나면 +1점, 체지방량이 1kg 줄어들면 +1점이다. 반대로 골격근량이 1kg 줄면 -1점, 체지방량이 1kg 늘면 -1점이다. 결국 인바디 점수를 높이려면 (너무도 당연한 말이지만) 골격근량을 늘리고 체지방을 빼야 한다. 

골격근량은 뼈와 근육의 무게를 말한다. 뼈의 무게를 인위적으로 늘리긴 거의 불가능하니, '근육량'을 늘리는 근성장에 집중하는 게 좋다. 근육량을 늘리고 인바디 점수를 높이기 위해서는 아래 네 가지를 실천하면 된다. 

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1. 하체 위주 근력 운동

우리 몸의 전체 근육량 중 약 70%는 하체근육이다. 눈에 보이는 상체 근육보다는 실제 근육이 많이 집중된 부위인 하체 운동 위주로 할 경우 골격근량을 빠르게 늘릴 수 있다. 특히 머신을 이용한 단관절 고립운동보다는 하체 전반을 자극할 수 있는 스쿼트, 데드리프트, 런지 등이 더 효과적이다. 허벅지 일부가 아니라 대퇴사두, 대퇴이두, 둔근 그리고 코어 근육까지 전체적으로 키울 수 있기 때문이다. 

 

 

 

2. 단백질 섭취

운동만으로는 근육량을 늘릴 수 없다. 운동을 아무리 열심히 해도 근성장에 필요한 영양공급이 이루어지지 않으면 근육량은 늘지 않는다. 근육의 재료가 되는 단백질은 꼭 먹어야 한다. 하루에 체중당 1.2~2.0g 정도 섭취하면 된다. 예를 들어 체중이 60kg이라면 하루에 단백질을 72~120g까지 섭취해야 한다. 사실 이 단백질을 모두 하루에 섭취하긴 어렵다. 단백질은 계란 1개에 13g, 닭가슴살 100g에는 30g 정도만 있기 때문이다. 필요한 경우 단백질 파우더를 이용하는 것도 좋다.  

 

 

 

3. 충분한 수면

근성장의 3요소는 운동, 영양, 휴식이다. 휴식은 이 세 가지 요소 중 가장 많은 사람들이 간과하는 요소다. 만성적인 수면 부족은 운동 수행 능력, 운동 동기, 식욕 통제 등 근성장과 다이어트에 필요한 모든 요소에 부정적 영향을 미친다. 또한 호르몬 불균형을 일으켜 자칫 살이 더 잘 찌는 체질이나 영향흡수가 제대로 이루어지지 않는 체질로 바뀔 수도 있다. 근육은 손상과 회복을 반복하며 성장한다. 운동으로 근육에 미세손상, 대사 스트레스, 기계적 장력을 준 후에 영양과 휴식이 부족하면 근육은 회복하지 못 한다. 

 

4. 충분한 물 섭취

근육의 약 70%가 수분(물)이다. 일반인들은 근성장을 위해 단백질에는 많이 신경을 쓴다. 그러나 근육의 구성요소 중 단백질이 차지하는 비중은 약 20%에 불과하다. 체내 수분이 부족하면 근육을 채울 재료가 부족해지며, 영양 공급에 차질이 생긴다. 또한 갈증 상태가 만성화될 경우 체내 염증 수치도 높아져 피로감을 높이기도 한다. 이는 운동 수행과 근성장에 모두 치명적이다. 물은 한 번에 벌컥벌컥 많이 마시기보다는 하루 동안 여러 번 나눠서 조금씩 자주 마시는 편이 더 좋다.

 

 

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결국 중요한 건 '기본'이다. 스테로이드 약물을 복용하면 드라마틱한 근성장을 이룰 수는 있다. 하지만 그게 과연 지속가능할까? 지속가능하더라도 그게 진정 좋은 몸, 좋은 삶일까?

근성장의 3대 요소는 운동, 영양, 휴식이다. 바쁘게 사는 현대인에게 이 세 가지를 모두 다 충족하기 어려울지도 모른다. 하지만 일상에서 좋은 운동 습관, 좋은 식단, 충분하고 질 높은 휴식을 조금씩이라도 끼어넣어 지속적으로 실천하다보면 그 결과는 인바디 점수에서 나타날 것이다. 겉으로 나타나는 점수만 좋아지는 게 아니다. 활력이 생기고, 덜 지치는 삶을 경험한다.