헬스장 민폐 끼치지 않는 슈퍼세트 구성법

1. 슈퍼세트는 헬스장 민폐?
2. 슈퍼세트로 민폐끼치지 않는 법
3. 짧은 시간에 상체를 털어주기!

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1. 슈퍼세트는 헬스장 민폐?

 

슈퍼세트와 컴파운드 세트는 두 가지 운동을 묶어서 진행하는 웨이트 트레이닝 방법이다. 보통 헬스장에서는 한 종목을 6~15회씩 5세트를 하고, 세트 사이 휴식 시간을 40~90초 정도로 설정한다. 하지만 슈퍼세트와 컴파운드 세트는 A종목을 하고, 쉬지 않고 바로 B종목을 하고, 휴식 시간을 가진다. 두 운동이 한 묶음 세트다.

슈퍼 세트와 컴파운드 세트의 장점은 세 가지다. 첫째, 운동을 빨리 끝낼 수 있다. 한 종목 후 휴식할 때보다 두 종목 후 휴식할 때 더 적은 시간을 운동에 할애할 수 있다. 둘째, 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 휴식시간이 적고 운동 지속시간이 길기 때문에 똑같이 1시간을 운동해도 더 많은 칼로리를 소모한다. 셋째, 슈퍼세트가 일반 세트보다 운동효과가 떨어진다는 증거는 별로 없다. 

엄밀히 말해 슈퍼세트와 컴파운드 세트는 다르다. 보통 슈퍼세트든 컴파운드 세트든 구분하지 않고 두 가지 운동을 한 세트로 묶는 운동법을 통틀어 슈퍼세트라고 하기도 한다. 하지만 굳이 구분하자면 다른 세트 구성법이다. 

슈퍼 세트는 서로 관련이 없는 근육군의 운동을 한 세트로 묶는다. 예를 들어 가슴 운동과 등 운동을 한 세트로 묶거나, 이두 운동과 삼두 운동을 한 세트로 묶는다. 또는 하체 운동과 어깨 운동을 한 세트로 묶기도 한다.  

반면 컴파운드 세트는 동일한 근육군의 운동을 한 세트로 묶는다. 서로 다른 가슴 운동을 연이어 두 개를 수행하는 식이다. 

 

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2. 슈퍼세트로 민폐끼치지 않는 법

하지만 슈퍼세트에는 치명적인 단점이 있다. 

바로 '민.폐.'

슈퍼세트는 한 사람이 두 가지 이상의 기구를 번갈아가며 써야 한다. 백화점처럼 큰 미국 헬스장이 아닌, 좁고 기구도 별로 없는 한국 헬스장에서 한 사람이 기구 두 개 차지하고 왔다갔다 하는 건 좀 민폐다. 

벤치프레스 자리가 비어서 누웠더니, 저기서 랫풀다운하던 사람이 와서 "아 저 여기 쓰고 있어서요"라며 비키라고 한다. 그리고는 벤치프레스를 한 세트 하고 다시 랫풀다운을 하러 간다. 벤치프레스하는 사이 랫풀다운 자리에 누가 앉으라고 해서 또 비키라고 한다. 

이럴 경우 슈퍼세트하는 본인도 번거롭다. 무엇보다 특히 저녁 6시 이후 헬스장이 붐비는 시간대에 이렇게 여러 사람 불편하게 만든다. 

하지만 나는 슈퍼세트를 사랑한다. 상체는 가슴과 등을 묶고, 팔은 이두와 삼두로 묶어서 슈퍼세트로 진행한다. 그렇다면 아래의 방법을 사용해보자.

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첫째, 한 기구로 두 가지 운동을 한다.

기구를 두 개씩 차지하지 말고 한 기구에서 두 가지 운동을 하는 방법이다. 벤치, 케이블, 스쿼트 랙, 바벨, 덤벨 등 하나의 기구로도 여러 운동을 할 수 있다. 

예를 들어 나는 상체 슈퍼세트를 할 때 벤치에서 벤치프레스와 바벨로우를 같이 묶는다. 벤치프레스 10~12회+바벨로우 10~12회+휴식이 한 세트다. 바벨로우 후 다른 자리로 이동할 필요없이 그 자리에서 바로 바벨로우를 하면 된다. 덤벨로 팔 운동을 한다면, 덤벨 오버헤드 익스텐션(삼두)과 덤벨 컬(이두)를 하나로 묶는다. 

 

 

이 방법은 기구를 옮겨다니는 시간도 절약되어 슈퍼세트의 효과를 극대화할 수 있다. 

 

각 기구별로 두 개 이상의 운동을 한 묶음 세트로 구성하면 혼자서 두 개 기구 차지하는 민폐는 끼치지 않을 것이다.

 

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둘째, 파트너와 번갈아가며 슈퍼세트를 한다.

 

또한 파트너와 함께 운동하며 슈퍼세트를 하면 민폐를 줄일 수 있다. 한 명이서 두 기구를 차지하는 것보다는 두 명이서 두 기구를 번갈아가며 사용하는 방식이다. 

예를 들면 이런 식이다. 한 명이 프리처 컬(이두) 운동을 하는 동안, 다른 한 명은 케이블 푸시 다운(삼두)를 한다. 그리고 서로 한 세트가 끝나면 곧바로 서로 자리를 바꾼다. 프리처 컬을 하던 사람은 케이블 푸시 다운을 하고, 케이블 푸시 다운을 하던 사람은 프리처 컬을 한다. 두 종목을 연이어 한 후 40~60초 정도 짧은 휴식시간을 갖는다.

파트너 운동 시 두 명이서 한 기구를 오랜 시간 사용하는 것보다 훨씬 효율적이고 남들 눈치도 덜 보일 것이다. 

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3. 짧은 시간에 상체를 털어주기!

2분할을 한다면, 상체 운동은 슈퍼세트로 하면 좋다. 

짧은 시간 안에 등과 가슴을 모두 타깃할 수 있다. 팔과 복근을 좀 더 보완하고자 한다면, 일주일에 한 번만 팔/어깨/복근 등 약점 부위를 따로 빼는 식으로 루틴을 구성할 수 있다. 

아래는 내가 주로 이용하는 상체 슈퍼세트 루틴이다. 한 자리에서 두 운동을 한꺼번에 연이어 한다. 

1. 메인 운동1 : 벤치프레스+바벨로우
2. 메인 운동2 : 덤벨프레스+원암덤벨로우
3. 보조 운동1 : 풀업+딥스
4. 보조 운동2 : 케이블 시티드 로우+덤벨 숄더 프레스
5. 보조 운동3 : 케이블 크로스 오버 플라이+뉴트럴 그립 풀업

이런 식으로 각자 상황에 맞게 루틴을 구성하면 더 효율적이고, 민폐도 덜 끼치며 슈퍼세트를 수행할 수 있다. 

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