1. 종아리 근육의 중요성
1-1). 종아리 운동하다가 알 생기면 어떡해?
2. 종아리의 해부학 구조
3. 가장 효과적인 종아리 운동
4. 정리&결론
1. 종아리 근육의 중요성
흔히 종아리를 '제2의 심장'이라고 한다. 종아리가 제대로 발달하지 못 하면 혈액순환 문제와 종아리 부종이 생기기 쉽다. 종아리 근육이 발달하면 해당 부위의 혈관도 확장한다. 그로 인해 혈액순환이 원활해진다. 평상시 종아리와 발 부분은 중력의 영향으로 혈액순환이 원활하지 못 할 때 노폐물이 쌓이기 좋다.
시각적인 면에서 남성에게 종아리 근육은 멋진 반바지핏에 매우 결정적이다. 상체는 탈의를 해야 드러나지만, 종아리 근육은 반바지만 입어도 쉽게 드러난다. 어떻게 보면 허벅지나 엉덩이 근육보다도 더 눈에 띌 수 있다. 따라서 전체적인 몸의 밸런스를 위해서 하체운동 시 종아리 근육까지 털어줘야 좋다.
그렇다면 여성은 종아리 근육이 안 중요하느냐? 그렇지 않다. 빈약한 종아리 근육은 불안정한 걷는 자세를 만들어낸다. 종아리에 힘을 쓰지 못하면 걸을 때 허리와 무릎이 그 충격을 받아버린다. 그래서 쉽게 피로해진다. 또한 종아리 근육이 약하면 혈액 순환이 원활하지 못 하다.
1-1) "종아리 운동하다가 알 생기면 어떡해?"
많은 여성들이 종아리에 알이 생기고 굵어질까봐 종아리 운동을 안하는데, 오히려 종이라 운동이 필요하다. 대부분 종아리가 굵은 이유는 근육이 많아서가 아니라 부종이 많아서다. 부종이 많은 이유는 혈액순환이 원활하지 못해 몸 가장 아래쪽에 있는 발과 종아리가 중력의 영향으로 노폐물이 쌓이기 때문이다. 종아리 근육을 적당히 발달시키고, 종아리의 혈액을 확장해서 종아리에 노폐물이 쌓이지 않게 해야 한다.
또한 종아리 근육은 아무리 열심히 운동해도 그렇게 크기가 빨리 변하는 근육이 아니다. 게다가 여성은 남성보다 테스토스테론 등 호르몬의 분비가 현저히 적어서 근성장 속도가 매우 느리다. 매일 운동하며 스테로이드까지 복용하는 전문 보디빌더들도 종아리가 안 커져서 고민인 경우가 많다. 따라서 일반인이 일반적인 운동으로 종아리가 너무 굵어질까봐 고민할 필요는 전혀 없다.
2. 종아리의 해부학 구조(비복근과 가자미근)
종아리는 크게 비복근과 가자미근으로 구분한다. 비복근이 발달할 경우 종아리 위쪽(장딴지)의 갈라진 두꺼운 알을, 가자미근이 발달한 경우 장딴지 아래에서 발목까지 이어지는 매끄러운 라인을 만들 수 있다.
비복근은 두 갈래로 갈라진 근육으로 종아리 가장 표면에 있는 근육이다. 종아리의 갈라진 알통을 만들고자 한다면, 비복근을 키워야 한다. 부착 지점이 발목부터 무릎을 지난 지점까지 있기 때문에 다리를 완전히 폈을 때 최대 이완이 가능하다. 피트니스에서 최대 수축과 최대 이완이 중요하다. 따라서 비복근 운동은 대부분 다리를 완전히 편 상태로 진행한다.
가자미근은 비복근 아래에 위치한다. 종아리 바깥쪽에서 발목까지 이어지는 라인을 만든다. 발목이 빈약하다면 가자미근을 키우는 게 우선이다.
갈라진 장딴지가 콤플렉스인 여성이라면 가지미근을 발달하는 시티드 카프레이즈 같은 운동을 더 추천한다. 반대로 갈라지고 큰 장딴지 알을 원한다면 비복근을 위주로 단련하는 걸 추천한다.
비복근과 가자미근 모두 지근보다 속근의 비중이 약간 더 높다. 그래서 지구력이 높고 회복 속도가 빠르다. 대신 순간적으로 큰 힘을 내거나, 근육의 크기를 키우기는 조금 더 어렵다. 따라서 종아리 근육의 성장을 위해서는 주1~2회 하체운동 때만 하지 말고, 주3회 이상 빈도를 높이는 것이 중요하다.
3. 가장 효과적인 종아리 운동
1위 : 동키 카프레이즈
동키 카프 레이즈는 아놀드 슈워제네거가 본인의 약점 부위인 종아리를 키우기 위해 가장 많이 한 운동이다. 동키 카프레이즈는 실제로 근전도 검사 결과에서 비복근을 가장 많이 자극하는 운동이다.
동키 카프레이즈는 몸을 90도 앞으로 숙이고 엉덩이 위에 중량을 얹어 발목을 들었다 놨다를 반복한다. 중량을 어깨에 얹는 스탠딩 카프레이즈보다 하체에 훨씬 더 집중도 있게 부하를 가할 수 있다.
그러나 단점도 있다. 일반 헬스장에서 동키 카프 레이즈를 할 기구를 찾기 어렵다. 또한 민망할 수도 있다. 허리를 숙여서 후방에 엉덩이를 완전히 노출하는 점이 부담스럽게 느껴지기도 한다. 허리와 햄스트링 유연성이 따라주지 않는다면 종아리가 아닌 무릎에서 부하가 발생한다. 이 부위기 뻣뻣하다면 스탠딩 카프레이즈를 추천한다.
2위 : 스탠딩 카프레이즈
가장 일반적인 카프레이즈 형태이다. 중량을 어깨에 얹고 바르게 선 상태로 발뒤꿈치를 들었다 놨다를 반복하면 된다. 맨바닥보다는 턱에 앞발만 걸친 상태로 하면 더 효과적이다.
초보자도 비교적 고중량을 다룰 수 있다. 스미스머신이 없다면 한 손에 덤벨을 들고, 다른 한 손으로는 벽이나 기둥을 잡고 할 수도 있다.
스탠딩 카프레이즈의 단점은 허리에 무리가 갈 수 있다는 점이다. 중량을 어깨에 얹다보니 고중량을 다룰 때 허리에 무리가 간다. 코어가 약하거나 허리가 안 좋다면 주의가 필요하다.
꼭 헬스장에서 기구를 이용하지 않더라도 평상시에 비복근의 수축과 이완을 느끼며 카프레이즈 동작을 해주면 좋다.
3위 : 레그프레스(의외!)
레그프레스가 의외로 종아리 운동에도 효과적이다. 일반적으로 레그프레스는 허벅지 근육에 특화된 운동이다. 하지만 연구결과 종아리 근육에도 상당한 자극을 주는 것으로 나타났다. 이는 레그프레스를 이용할 때 최대 이완지점에서 종아리도 이완한다. 종아리의 수축과 이완도 동시에 일어나기 때문에 종아리에 상당한 자극이 간다.
실제로 종아리를 단련하면 스쿼트나 레그프레스 수행능력이 올라가는 걸 느낄 수 있을 것이다. 카프레이즈를 할 수 있는 여건이 안 된다면 레그프레스를 이용하는 것도 좋다.
또는 레그프레스 머신을 이용한 카프레이즈도 할 수 있다. 동키 카프레이즈, 스미스머신 스탠딩 카프레이즈보다는 그 효과가 덜 하지만, 해당 기구가 없을 때는 상당히 유용한 대안책이다.
4위 : 시티드 카프레이즈
시티드 카프레이즈는 앉아서 하는 카프레이즈다. 시티드 카프레이즈는 비복근보다 가자미근을 주로 자극한다. 비복근이 아닌 가자미근만 타깃으로 한다면 시티드 카프레이즈가 가장 뛰어나다. 가자미근은 무릎 관절을 지나서 부착되어 있다. 따라서 무릎을 구부린 상태에서 종아리를 움직일 경우 비복근보다 가자미근의 자극이 크다.
시티드 카프레이즈 머신을 이용해주면 가장 좋다. 머신이 없다면 앉은 상태로 무릎 위에 덤벨이나 바벨 등 중량을 얹으면 된다. 다른 카프레이즈와 마찬가지로, 턱에 앞발만 걸치면 더 많은 가동범위를 수행할 수 있다.
4. 정리&결론
1. 종아리는 시각적으로나 신체 건강 측면에서나 매우 중요!
2. 일반 여성은 웬만하면 종아리 잘 안 커지니까 너무 굵어질 걱정 없음
3. 종아리 근육은 크게 비복근과 가지미근으로 구분한다.
4. 가장 효과적인 운동 : 동키 카프레이즈 > 스탠딩 카프레이즈 > 레그프레스
5. 가자미근 발달을 원한다면 시티드 카프레이즈
'헬스꿀팁' 카테고리의 다른 글
| 피트니스와 보디빌딩의 철학 (2) | 2023.01.20 |
|---|---|
| 가장 효율적인 하체운동 루틴 (2) | 2023.01.10 |
| 처음 운동하는 사람을 위한 헬스 루틴(허약체질 입문자용) (1) | 2023.01.03 |
| 직장인 주4일 2분할 헬스 운동 루틴 (0) | 2023.01.02 |
| 방학맞이 중상급자용 주6일 3분할 헬스 벌크업/린매스업 루틴 (0) | 2023.01.02 |
