1. 웜업 : 레그 익스텐션 & 레그 컬
2. 메인 운동 : 고중량 스쿼트
3. 펌핑 운동 : 레그 프레스 or 핵 스쿼트
4. 보조 운동 : 카프레이즈
나의 기본 하체운동 루틴을 소개하고자 한다.
기본적으로 루틴은 웜업 - 메인 - 펌핑 - 보조 운동으로 진행한다. 웜업은 관절을 풀어주고, 근신경을 깨우는 선피로 및 활성화를 목적으로 한다. 메인 운동은 고중량 프리웨이트 다관절복합운동으로 선정한다. 펌핑 운동은 운동 볼륨을 최대화하여 목표 부위에 혈류량을 최대한 공급한다. 근막을 늘리고 근성장에 필요한 각종 영양분과 수분을 공급한다. 힘과 시간이 남아있다면 보조운동을 진행한다.
웜업부터 보조운동까지 다 한 후에도 힘이 남아있을 수 있다. 그때는 무리해서 하체운동을 추가로 진행하기보다는 팔, 어깨, 복근 등 작은 부위 운동 또는 가벼운 유산소운동을 20분 이내로 진행하길 권한다.
각 단계별 추천 운동 종목은 구체적으로 다음과 같다.
1. 웜업 운동 : 레그 익스텐션&레그 컬
웜업 운동의 목적은 다음과 같다.
첫째, 부상 예방을 위해 체온을 높이고 관절을 풀어준다.
둘째, 고중량 운동 전 근신경을 깨운다.
셋째, 중점을 둘 부위에 선피로를 가한다.
사실 '선피로'가 실제 타깃 부위에 효과적인지는 의견이 분분하다. 그러나 위의 웜업 운동 목적 중 첫째와 둘째 목적을 위해서라도 웜업 운동은 반드시 진행하길 권한다.
웜업 운동은 비교적 가벼운 중량으로 머신 종목을 선택한다. 12회 가능한 무게로 10회씩 4세트를 수행한다. 종목은 두 가지를 추천한다. 레그 익스텐션과 레그 컬이다. 각각 대톼사두(허벅지 앞쪽)과 대퇴이두(허벅지 뒤쪽)을 활성화한다. 고관절이 불안정하거나 뻣뻣하다면 이너 싸이(힙 어덕션)을 추가해도 좋다.
- 중량 : 12회 가능한 무게
- 세트 : 10회씩 4세트
- 세트 간 휴식 : 40~60초
- 종목 : 레그 컬 & 레그 익스텐션
- 대체 또는 추가 종목(필요한 경우) : 힙 어덕션
2. 메인 운동 : 고중량 스쿼트
메인 운동은 본격적으로 고중량을 다루기 시작한다. 머신을 이용하지 않은 프리웨이트 운동이며, 복합다관절운동을 선택한다. 가장 일반적이고 표준적인 메인 운동은 바벨 백 스쿼트다. 바벨을 어깨 또는 승모근에 얹고 수행하는 스쿼트다. 8~10회 가능한 중량으로 8~10회 꽉꽉 채워 세트를 수행한다. 총 4~5세트 정도를 수행한다. 스트렝스(근력) 향상을 위해 한 두 세트 정도는 5회 미만으로 겨우 가능한 고중량으로 수행해도 좋다.
신체 구조상 스쿼트가 어렵거나, 허리 부상이 있다면 바벨 백 스쿼트를 추천하지 않는다. 이 경우에는 불가리안 스플릿 스쿼트를 강력 추천한다. 또는 엉덩이를 좀 더 집중적으로 키우고 싶다면 힙 쓰러스트, 데드리프트 등을 추가해도 좋다.
- 중량 : 8~10회 가능한 무게
- 세트 : 8~10회씩 4~5세트
- 세트 간 휴식 : 60~120초
- 종목 : 스쿼트(바벨 백 스쿼트)
- 대체 또는 추가 종목(필요한 경우) : 불가리안 스플릿 스쿼트, 힙 쓰러스트, 데드리프트
3. 펌핑 운동 : 레그프레스 or 핵 스쿼트
펌핑 운동은 횟수와 세트를 최대한 많이 가져간다. 운동 총 볼륨을 늘려서 펌핑을 유도한다. 이미 고중량 메인 운동을 수행한 이후이기 때문에 부상 위험이 상대적으로 적은 머신운동을 선택한다. 다만 머신운동이라도 단관절 고립운동보다는 어느정도 고중량을 다룰 수 있는 복합다관절 머신을 추천한다. 레그프레스와 핵 스쿼트가 대표적이다.
12회 가능한 무게로 12회를 꽉꽉 채워 실시한다. 세트가 진행함에 따라 중량을 낮춰도 좋다. 마지막 세트는 드랍 세트까지 동원하여 영혼까지 털어주는 것도 매우 추천한다. 지치지만 않는다면 9세트 이상 많은 횟수를 채운다.
- 중량 : 12회 가능한 무게
- 세트 : 12회씩 9세트(+드랍세트)
- 세트 간 휴식 : 60초
- 종목 : 레그 프레스 또는 핵 스쿼트
4. 보조 운동 : 카프레이즈
힘이 남아있거나 약점 부위 보완이 필요하다면 보조 운동을 추가한다. 이미 운동 피로가 쌓인 상태이기 때문에 웬만해서는 머신 운동을 권한다.
종아리가 약점인 경우 카프레이즈가 좋다. 동키 카프레이즈가 가장 효과적이다. 동키 카프레이즈를 할 여건이 안 된다면 스미스머신을 이용한 스탠딩 카프레이즈도 추천한다. 허벅지가 약점이라면 웜업 운동에서 한 레그 컬, 레그 익스텐션을 또 해도 좋다. 엉덩이가 약점이라면 힙 어브덕션 머신도 좋은 보조운동 종목이 될 것이다.
정해진 중량이나 세트는 없다. 할 수 있을만큼만 하면 된다. 하지만 5세트 이상 가능하다면 메인 운동과 펌핑 운동의 중량이 너무 낮게 설정되었을 가능성이 높다. 따라서 펌핑 운동 단계까지 해도 힘이 너무 많이 남았다면 다음 운동부터는 메인과 펌핑 단계의 중량을 올릴 필요가 있다.
- 중량 : 8~12회 가능한 무게
- 세트 : 10~12회씩 5세트 이내
- 세트 간 휴식 : 40~60초
- 종목 : 약점 부위 또는 보강이 필요한 부위 운동(자율)
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