1. 출장지 숙소에 헬스장이!
2. 덤벨과 머신만을 이용한 하체 운동 루틴
3. 그래도 고중량 바벨 프리웨이트 운동은 필수
1. 출장지 숙소에 헬스장이!
예전에 1박으로 출장간 적이 있다. 일 자체가 힘들지는 않았지만, 저녁까지 자리는 계속 지켜야 하는 출장이었다. 숙소는 출장지 특성상 작은 펜션 같은 곳. 운동은 그냥 쉬기로 했다. 전혀 헬스장이 있을만한 곳이 아니었다.
근데 웬 걸 ㅋㅋㅋ
작지만 깔끔한 헬스장이 있었다. 그 날은 하체운동하는 날. 기구는 레그 컬, 레그 익스텐션, 랫 풀 다운, 풀업 바, 트레드 밀(런닝머신), 덤벨(1kg ~ 20kg)이 있었다. 스쿼트는 할 수 없었지만, 예상치 못한 헬스장 등장에 씐나게 하체 운동을 하기로 했다. 바벨 없이 덤벨을 이용해서.
소개한다. "덤벨만을 이용한 하체운동 루틴"
헬스장에 스쿼트 랙이 없거나 집에서 덤벨로만 운동하는 사람도 적용하기 좋은 루틴이다.
2. 덤벨과 머신만을 이용한 하체 운동 루틴
덤벨과 머신만을 이용한 하체 운동 루틴이다.
아무리 작은 헬스장이라도 레그 익스텐션이나 레그 컬은 기본으로 있었던 걸로 기억한다. 아파트 헬스장, 군 복무 시절 영내 헬스장 모두 그랬다. 하지만 머신이 없다면 생략해도 좋다.
덤벨과 머신만을 이용한 하체 운동 루틴은 아래와 같이 추천한다.
1. 웜업 운동 : 레그 컬 + 레그 익스텐션
2. 메인 운동(1) : 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트
3. 메인 운동(2) : 덤벨 데드리프트
4. 마무리 운동 : 덤벨 고블릿 스쿼트
1) 웜업 운동(머신) : 레그 컬 + 레그 익스텐션
일반 머신은 있었다. 레그 컬과 레그 익스텐션을 가볍게 수행했다. 메인 운동 전 관절을 풀어주고 근신경을 깨우는 단계다. 가벼운 무게로 천천히 자극을 느끼면서 수행하면 된다.
물론 운동하는 장소에 이 머신이 없다면 다른 비슷한 운동으로 대체하거나, 바로 덤벨 운동으로 넘어가자. 매달리거나 앉을 곳이 있으면 덤벨을 이용해서 레그 컬과 레그 익스텐션을 할 수도 있다. 하지만 동작이 익숙하지 않아서 운동 효과가 낮을지도 모른다.
12회 가능한 중량으로 10회씩 4세트씩.
2) 메인 운동(1) : 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트
불가리안 스플릿 스쿼트는 덤벨을 이용한 가장 효과적인 하체 운동이다. 허리에 무리가 적으면서도 하체 근육 전반을 크게 자극하기 때문에 바벨 스쿼트 대용으로도 훌륭하다. 또한 한 발씩 번갈아가면서 수행하기 때문에 하체 근육 불균형 문제도 적은 편이다.
일반 바벨 스쿼트보다 허벅지 뒤쪽(대퇴이두근)과 엉덩이(둔근)에 더 큰 자극을 줄 수 있다. 개인적으로 바벨 스쿼트로 하체 후면 자극을 느끼긴 어려운데, 불가리안 스플릿 스쿼트를 할 때는 엄청난 자극을 느낀다.
8~10회 가능한 중량으로 8~10회씩 4~5세트.
3) 메인 운동(2) : 덤벨 데드리프트
보통 데드리프트는 바벨을 이용한다. 하지만 바벨이 없다면 덤벨을 이용할 수 있다.
덤벨 데드리프트는 각 손에 덤벨이 있기 때문에 바벨보다 훨씬 더 안정적이며, 자세한 조정과 균형유지가 더 쉽다. 또한 덤벨 데드리프트는 불균형 조정에도 상대적으로 효과적이다. 각 손에 달린 덤벨의 무게를 완벽히 균형을 맞추기 위해육의 균형 조정과 균형 유지 기능이 향상된다.
더 많은 중량을 치기는 어렵다. 하지만 덤벨의 특성상 무게 중심을 다리에 더 가깝게 할 수 있다. 부상 위험 부담은 훨씬 적다. 고중량 바벨 데드리프트와 달리 다른 종목과 마찬가지로 8~10회 가능한 중량으로 8~10회씩 4~5세트를 수행한다.
4) 마무리 운동 : 덤벨 고블릿 스쿼트
마지막으로 가벼운 하체 운동을 저중량 고반복으로 수행한다. 운동 후반부에 무리한 중량을 치기보다는 펌핑을 극대화하려는 목적이다. 12~20회 가능한 무게로 최대한 많은 세트를 채워준다. 드롭 세트로 볼륨과 펌핑을 극대화하는 방법도 좋다.
이외에도 덤벨 스쿼트, 덤벨 워킹 런지 등을 추가로 수행해도 좋다.
3. 그래도 고중량 바벨 프리웨이트 운동은 필수
이렇게 바벨 없이 덤벨만으로 하체 운동을 할 수 있다.
하지만 역시 고중량 바벨 운동만은 못 하다. 바벨은 덤벨보다 고중량을 다루기 유리하다. 또 중량을 늘려 점진적 과부하를 달성하기에도 용이하다. 이 점에서 아무리 덤벨 운동이 좋다고 해도, 바벨을 이용한 고중량 프리웨이트 복합다관절 운동을 반드시 같이 해주는 게 좋다.
이 루틴은 바벨이 없는 상황에서 할 수 있는 루틴이다. 일종의 대안책이지, 기존의 바벨 운동 중심의 하체 운동 루틴을 완전히 대체하긴 어렵다.
실제로 내가 해보니, 충분한 고중량을 다루기도 어려웠다. 일단 내가 갔던 그 헬스장에는 20kg 이상의 덤벨이 없어서 그 이상 들 수가 없었다.
이 루틴은 "아예 안 하는 것보다는 조금이라도 하는 게 훨씬 낫다"라는 생각으로 고안했다. 어쨌든 스쿼트, 데드리프트 같은 바벨 운동은 하체 운동에 포함해야 할 필수 운동이라 생각한다.
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