1. 살을 빼려면 헬스장에 가라
2. 체중 압박에 의한 관절 무리 예방
3. 칼로리 소모를 극대화하는 운동법
1. 살을 빼려면 헬스장에 가라
살을 빼려는 사람들은 많은 운동에 도전한다. 수영, 달리기, 에어로빅, 요가, 필라테스, 헬스, 킥복싱, 등산, 자전거, 클라이밍, 배드민턴, 테니스, 걷기...
이 중 살을 빼는 데 최고의 운동은 뭘까?
답은 '꾸준히 할 수 있는 운동'이다. 어떤 운동이든 꾸준히만 하면, 운동하지 않던 시절보다 훨씬 몸이 좋아진다. 이건 불변의 원칙이다.
하지만 흥미 같은 요소를 제외하고 순전히 과학적인 운동 효과 면에서 봤을 때 살빼기 좋은 운동은 뭘까?
바로 '헬스'이다. 사실 헬스는 콩글리시고, 영어권에서는 보통 피트니스, 보디빌딩, 웨이트 트레이닝 같은 용어를 많이 사용한다. 암튼 콩글리시든 뭐든 우리에게 친숙한 헬스는 살 빼고 근육 늘리기 가장 좋은 운동이다.
암벽 등반은 암벽을 잘 타는 게 목적이다. 수영은 물에서 빠르게 또는 멀리 가는 게 목적인 운동이다. 킥복싱은 손과 발로 상대방을 효과적으로 공격하는 것을 목적으로 한다. 필라테스는 자세교정과 속근육발달에 최적인 운동이다.
반면 헬스(피트니스, 보디빌딩)는 몸 만들기, 즉 근육량을 늘리고 체지방을 줄여서 심미적으로 보기 좋은 몸을 만드는 것이 목표로 하는 운동이다. 다른 운동은 그 운동 고유의 목적(빠르게 이동하기, 멀리 가기, 공격하기 등)을 달성하는 와중에 몸 만들기는 부수적으로 따라온다. 이와 달리 헬스는 몸 만드는 것 자체가 목적이다.
그러니 비만이고, 운동 신경이 없다면 헬스장에 가는 게 가장 좋은 대안일 것이다.
2. 체중 압박에 의한 관절 무리 예방
하지만 고도 비만이라면 유의사항이 있다.
고도비만의 경우 체중이 무릎이나 허리 관절을 짓누를 수 있다. 별다른 운동을 안해도 평상시의 걷기만으로 무릎에 무리가 간다. 심지어 무릎이나 골반이 틀어졌거나 걷는 자세가 잘못되었다면 관절의 충격은 더 크다.
고도비만인 사람은 런닝머신(트레드밀)이나 야외 달리기를 가급적 피하는 게 좋다. 물론 달리기가 칼로리 소모에는 매우 효과적이다. 하지만 무거운 하중이 계속 무릎과 허리에 가해지면 부상 위험이 높다. 특히 평소 운동을 전혀 안했던 헬린이라면 더더욱 부상을 당할 가능성이 높다.
그래서 유산소 운동을 한다면 달리기보다는 관절에 무리가 적은 자전거 사이클링이나 스텝밀을 추천한다.
또 고도비만인 사람은 선 채로 무릎이나 허리를 심하게 구부리는 동작도 위험하다. 앉았다 일어서는 것만으로도 무릎 관절 압박이 심하다. 그러니 스쿼트나 버피테스트 같이 무릎을 많이 구부리는 동작은 피하거나, 맨몸으로 하는 편이 바람직하다.
3. 칼로리 소모를 극대화하는 운동법
첫째, 복합다관절운동 위주로 루틴을 구성한다.
한 가지 관절만 쓰는 운동을 단관절 고립운동이라 한다. 반대로 두 가지 이상의 관절을 이용하는 운동을 복합다관절운동이라 한다. 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트, 런지, 풀업, 바벨로우 등이 대표적인 복합다관절운동이다.
복합다관절운동은 더 많은 부위의 근육을 움직인다. 그만큼 똑같이 운동해도 단관절 고립운동보다 복합다관절 운동의 칼로리 소모량이 압도적으로 높다. 자세만 올바르다면 스쿼트나 데드리프트만 해도 숨이 차고 땀이 난다.
가벼운 무게로 단관절 머신 운동만 깔짝거리기보다 큰 숨을 몰아쉬며 고중량 프리웨이트 복합다관절운동을 자주하면 체력과 근력도 빠르게 늘고, 운동 신경도 좋아지며, 칼로리도 더 많이 태운다.
둘째, 유산소 운동을 꾸준히 한다.
유산소 운동(달리기, 사이클, 스템밀 등)은 무산소 운동(근력 운동 등)보다 같은 시간 당 칼로리 소모가 훨씬 크다.
체지방률이 표준 범위에 있다면 상관없지만, 고도비만으로 체지방 감량이 최우선 목적이라면 유산소 운동의 비중을 늘리는 게 바람직하다. 운동 자체의 칼로리 소모가 높을 뿐만 아니라, 운동 후에도 계속 칼로리를 태우는 '애프터 번(after-burn)' 효과가 있기 때문이다.
유산소 운동만으로는 살을 빼기 어렵다. 근력 운동 후 유산소 운동을 하는 게 체지방 감량에 가장 효과적이다. 근력 운동을 30~60분한 후 유산소 운동을 10~30분 정도 하는 루틴이 운동 초보자의 근육량 증가, 체지방 감소, 체력 증대에 가장 좋다.
위에서 말했듯 달리기보다는 사이클이나 스텝밀이 관절 부상 위험이 낮다. 이러한 유산소 운동을 하되, 저강도로 설렁설렁 해서는 운동 효과가 거의 없다. 저강도 유산소 운동(걷기 등)은 혈관 건강에사 수명 증가에는 좋지만, 살을 빼기에는 역부족이다.
살을 빼려면 중강도 유산소 운동을 30분 이상하거나, 고강도와 저강도를 번갈아가며 하는 인터벌 트레이닝이 바람직하다. 인터벌 트레이닝의 주기는 다양하다. 30초 저강도+30초 고강도 사이클도 있고, 1분 저강도+30초 고강도 등 다양하다. 개인적으로 나는 인터벌 트레이닝을 할 때 40초 고강도+20초 저강도를 10~20분 동안 반복한다. 각자 체력과 상황에 맞게 인터벌 주기를 구성하면 된다.
셋째, 지속가능한 현실적인 식단을 짜라.
오, 제발 살뺀다고 극단적인 다이어트 식단은 짜지 말자. 원푸드 다이어트, 단식, 극단적인 저탄고지 등은 지속하기 어렵다. 처음에는 일반식 2.5끼만 먹고 간식만 안 먹어도 된다. 특히 배는 안 차는데 맛있는 간식은 최악이다. 2.5끼란 세 끼를 먹되 한끼 정도는 평상시보다 훨씬 적게, 배고픔만 겨우 면할 정도로 먹으라는 의미다.
그리고 물을 많이 마시자. 다이어트와 근성장에 필수다. 일반 탄산음료보다는 제로 탄산음료가 좋긴 하지만, 그래도 제로 음료 대신 물을 많이 마시는 습관이 건강에 중요하다.
좋은 음식을 먹는 것보다 안 좋은 음식을 피하는 것에 집중해야 한다. 가공육, 정제당, 인스턴트음식, 고염분은 피하자.
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