직장인 점심시간 헬스 운동 루틴과 꿀팁

1. 운동할 시간이 없으면 '점심시간'이라도
2. 밥 먹고 운동 금지? 운동부터 먼저!
3. 점심시간 짧고 굵게 운동하는 방법

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1. 운동할 시간이 없으면 '점심시간'이라도

 
현대인들은 바쁜 일상으로 인해 영양가가 낮고 불규칙한 식습관을 가지고 있으며, 일자리에서 허탈함을 느끼는 경우가 많다. 이에 많은 직장인들이 헬스 운동을 통해 건강을 관리하고 일상에서 스트레스를 해소하고자 한다. 그중에서도 직장인들에게 가장 적합한 헬스 운동은 바로 점심 시간에 할 수 있는 운동이다. 레슨 시간에 맞출 필요없이, 운동 일정을 자율적으로 유연하게 짤 수 있기 때문이다. 

가장 좋은 건 퇴근 후 바로 운동하고, 이후 저녁식사와 취침이다. 퇴근 후 운동할 힘과 시간이 부족한 사람도 많다. 이럴 때는 출근 전이나 점심시간 등 짬을 내서 짧게나마 운동하는 사람도 많다. 아침 기상 직후에 고중량 운동은 부상위험이 높다.

따라서 이번 글에서는 직장인들을 대상으로, 점심 시간에 쉽게 할 수 있는 헬스 운동 루틴과 꿀팁을 제시하여 건강하고 행복한 일상을 유지할 수 있는 방법을 알아보고자 한다. 밥 먹고 바로 운동해도 될까? 어떤 운동을 해야 할까?

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2. 밥 먹고 운동 금지? 운동부터 먼저!

 
운동 전 식사는 체지방 감소와 근성장에 부정적인 영향을 미친다. 

운동 전에 많이 먹으면 소화에 에너지를 사용해 운동 효과가 떨어질 수 있다. 따라서, 운동 전에 대량의 음식을 섭취하는 대신, 단순한 간식으로 초보자는 신체 상태를 간단하게 살펴 보는 것이 좋다. 운동 2시간 전 간단히 소화가 빠른 간식을 섭취한 후 운동하고, 운동 직후 수분, 단백질, 탄수화물을 충분히 섭취하길 권한다. 

또한 식사 후에 운동을 가려면 운동을 거르는 날이 많아질 것이다. 소화 좀 시키려고 밍기적거리다 보면 어느덧 점심시간이 다 가기 때문이다. 자고로 무슨 일이든, '급하고 중요하지 않은 일(식시)'보다는 '급하진 않지만 중요한 일(운동)'을 할 시간을 먼저 확보하는 편이 시간 관리의 기본이다. 

만일 시간이 부족하다면, 점심을 굶거나 간단히 하는 것도 한 방법이다(헐!). 대신 아침을 푸짐하게 먹고, 점심은 운동 후 프로틴(단백질) 쉐이크나 아주 간단한 도시락으로 대체하면 큰 무리는 없을 것이다. 이 방법은 근성장, 벌크업보다는 다이어트가 목적일 때 더 유용하다. 

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3. 점심시간 짧고 굵게 운동하는 방법

 
점심시간은 아무래도 시간이 풍족하지 않다. 대체로 밥만 먹기에도 벅찬 시간이다. 따라서 직장인이 점심시간에 잠깐 짬을 내어 운동하려면 짧은 시간 안에 효율적으로, 짧고 굵게 프로그램을 짜길 권한다.

기본적으로 중량은 너무 많지도, 너무 적지도 않아야 한다. 너무 적은 중량으로 근육을 자극하려면 수행 횟수와 세트를 늘려야 하기 때문에 시간이 많이 걸린다. 반대로 너무 무겁게 운동하면 세트간 휴식시간이 길어지면서 운동시간이 늘어난다. 일반적으로 세트당 8~10회 가능한 중량으로, 세트 간 휴식 시간은 60~90초 정도가 적당하다.

종목 구성은 '슈퍼세트'를 이용하여 다양한 자극을 주는 방식을 추천한다. 웨이트 트레이닝에서 '슈퍼세트(Superset)'는 두 개 이상의 연속된 운동을 쉬지 않고 번갈아가면서 수행하는 것을 의미합니다. 슈퍼세트는 일반적으로 같은 근육군의 서로 다른 부분을 동시에 다루는 것이 일반적이다. 예를 들어 벤치프레스를 한 세트하고 바로 연이어 바벨로우를 한 세트하는 식이다. 

특히 상체 운동은 슈퍼세트로 짧고 굵게 끝내기 유리하다. 팔 운동의 경우 이두 운동과 삼두 운동을 하나로 묶고, 큰 근육군은 가슴 운동과 등 운동을 하나로 묶는다. 추천하는 루틴은 벤치프레스와 바벨로우 슈퍼세트 4~5세트, 덤벨프레스와 원 암 덤벨로우 슈퍼세트 4~5세트, 덤벨 킥 백과 덤벨 컬 슈퍼세트 4~5세트를 한 후 그날그날 컨디션에 따라 보조운동을 추가로 진행해보자. 

하체는 고중량 하나만 제대로 해도 충분하다. 웜업으로 레그 컬이나 레그 익스텐션을 하고(둘 중 하나만 해도 되고, 둘 다 해도 좋다) 고중량 프리웨이트 운동을 메인으로 한다. 스쿼트, 데드리프트, 불가리안 스플릿 스쿼트, 힙 쓰러스트 같은 운동 중 한 두 종목을 메인종목으로 삼을 수 있다. 
 

점심시간 짧게 끝내는 웨이트 트레이닝 루틴 예시. 각 종목을 8~10회씩 3~5세트로 구성한다. 물론 예시이기 때문에 종목을 바꿔도 상관없다. +가 있는 건 슈퍼세트를 의미한다. 쉼표(,)는 슈퍼세트가 아닌 한 종목 후 그 다음 종목을 하라는 의미이다.

 

근력 운동이 어렵다면 유산소 운동으로 '고강도 인터벌 트레이닝'을 매우 추천한다. 고강도와 저강도를 번갈아가며 운동하는 트레이닝법이다. 필자는 40초 뛰고 50초 걷는 식으로 간격이 짧은 방식을 선호하지만, 각자의 컨디션과 체력에 따라 시간 간격은 다양하게 할 수 있다.

트레드 밀(런닝머신), 사이클, 스텝 밀(천국의 계단) 같은 유산소 운동기구를 10~20분만 해도 칼로리 소모가 크다. 운동을 종료한 후에도 계속 해서 칼로리가 타는 '애프터 번' 효과까지 있기 때문에 중강도, 저강도로 30분 이상 장시간 유산소 운동하는 편보다는 짧은 고강도 인터벌 트레이닝이 더 효과적이다. 30분 이상 운동시간을 확보하기 어렵다면 고강도 인터벌 트레이닝을 한 번 해보자. 

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상체 운동 예시. 이 루틴은 1시간에서 1시간 30분 정도 소요된다.