1. 직장인 헬서, '짧고 굵게' 운동하라
2. 효율적으로 짧고 굵게 운동하는 방법
3. 같은 무게, 같은 시간 운동해도 효과가 다르다
1. 직장인 헬서, '짧고 굵게' 운동하라
매일같이 헬스장을 다니지만 운동효과가 잘 나오지 않는다면, 운동 방식을 바꿔보는 것도 좋다.
사실 헬스는 기본에 충실할수록 효과가 큰 운동이다. 올바른 자세로, 충분한 부하를 주고, 영양분 섭취와 휴식을 충분히 취하면 된다. 근성장과 다이어트에 정체기가 왔다면, 운동량 또는 운동시간을 늘리면 된다. 중량을 늘리거나, 세트 수나 횟수를 늘리는 식으로 '점진적 과부하'를 달성하면 된다.
하지만 직장인에게 그럴 시간은 충분치 않다. 출근 전이든 점심시간이든 퇴근 후든, 시간을 내어 운동하러 가는 것 자체가 도전이다. 초급자 시절을 벗어나면 어느덧 근성장이나 다이어트는 정체기를 맞이한다. 이때 운동량을 늘리면 되지만, 현실적으로 운동량을 늘리긴 쉽지 않다. 시간이 없고 바쁘고 퇴근 후에는 피곤하기 때문이다.
오히려 정체기 돌파를 위해 무리하게 운동량을 늘리다가 부작용을 맞을 수 있다. 무거운 중량을 다루면서 관저로가 인대 부상 위험성이 높아진다. 또 휴식시간이 확보되지 않아 오히려 근성장을 방해할 수 있다. 따라서 운동시간을 늘리기 어려운 직장인은 무작정 무겁게 오래한다고 능사가 아니다. 이럴 때는 운동량을 늘리기보다는 운동방법에 약간의 변화를 주면 된다.
무겁게 들던 무게를 줄이는 것도 좋지만, 무거운 무게를 들었을 때의 낭비된 효과는 더 이상 없는 시점입니다. "무겁게, 오래할 필요 없다!" 이젠 작고 강한 움직임으로 효율적인 무게감 건강생활을 지금부터 시작해보자.
2. 효율적으로 짧고 굵게 운동하는 방법
1) 두 가지 운동을 묶어서 진행한다
'슈퍼세트'를 활용하면 같은 시간에 더 많은 운동볼륨을 채울 수 있다.
효율적인 운동을 위해, 하나의 운동으로 끝내는 것이 아닌 두 가지 이상의 운동을 묶어서 진행하는 것이 좋다. 이와 같은 경우, 슈퍼세트라 불리는 방법을 활용할 수 있습니다. 슈퍼세트는 바로 2 개 이상의 운동을 번갈아가며 세트를 구성하는 방식이다. 이때 한 세트로 묶는 두 운동은 서로 반대되는 부위를 사용하는 운동이 좋다.
예를 들어 '이두 1세트 + 삼두 1세트 + 휴식'이 한 세트다. 또는 '가슴 1세트 + 등 1세트 + 휴식'을 한 세트로 묶는 방법도 있다. 아니면 전혀 무관한 근육군끼리 묶기도 한다. '하체 1세트 + 어깨 1세트 + 휴식'을 한 세트로 묶는 방법이다.
슈퍼세트를 활용하면, 운동 시간을 단축하면서도 효율적을 운동 횟수를 늘릴 수 있다. 또한 강도를 높이는 효과도 있기 때문에 근육 성장에 매우 효과적이다. 한 근육을 운동하는 동안 다른 근육이 쉬고, 다른 근육을 연이어 운동하는 동안 또 다른 근육은 쉬기 때문에 시간 대비 효율성이 높다.
이러한 방법으로 헬스장에서 더욱 효과적인 운동을 할 수 있고 짧은 시간 내에 더 많은 결과를 얻을 수 있다. 일반세트와 슈퍼세트 중 무엇이 근성장에 효과적인지는 연구자에 따라 의견이 분분하다. 차이가 있더라도 아주 크진 않을 것으로 보인다. 하지만 한 가지 확실한 건, 슈퍼세트를 하는 편이 시간 효율성이 훨씬 좋다는 점이다.
2) 펼 때 천천히 편다
'신장성 수축'과 '네거티브'에 집중하면 같은 무게로도 훨씬 더 크게 근육을 자극할 수 있다.
많은 사람들이 근력 운동을 할 때 관절을 구부리는 수축에만 신경쓰고 펴는 과정에서는 힘을 확 빼버린다. 이럴 경우 신장성 수축, 즉 근육이 늘어나는 동안에는 근육에 아무런 자극을 주지 못 한다. 운동 시간의 절반을 그냥 버리는 격이다. 중간중간 근육에 힘이 풀려버리기 때문에 근성장에 필요한 장력을 주지 못 한다.
또한 관절을 펴는 동안 중력에 그냥 몸을 맡겨버리기 때문에 관절이나 인대 손상 위험성도 높다. 중량을 "툭" 놔버리면서 관절과 인대에 불필요한 자극이 간다.
근육 수축도 좋지만, '신장성 수축'에 집중하여 운동을 하면 운동 효과가 더욱 향상된다. '신장성 수축'이란, 근육을 길게 늘리는 운동을 말합니다. . 만약 벤치프레스를 한다면, 바벨을 내려놓는 것보다 천천히 하강하여 신장성 수축을 증가시킬 수 있다.
신장성 수축에 집중하는 운동법을 '네거티브'라고도 한다. 특정 동작에서 한번 수축을 끝낸 뒤, 다시 이완할 때 느리게 이완하는 것이 네거티브(negative)이다. 근육 수축과 반대되는 이완 동작이지만, 이 과정에서 근육을 조절하며 체공시간을 조절하여 근육 강화에 매우 효과적이다. 이때 근육 장력이 매우 효과적으로 작용하게 되어 근성장에 큰 도움이 된다.
즉, 들어올리는 동작보다 올렸다가 내리는 동작을 천천히 무게를 컨트롤하며 내리는 게 근성장에 더 효율적이다. 같은 무게를 해도 훨씬 더 많은 자극을 준다.
3) 목표하는 근육 부위에 정신을 집중한다
'마인드-머슬 커넥션'을 극대화한다
많은 사람들이 바벨, 덤벨, 머신을 들어올리는 동작에만 급급하다. 도구의 위치를 옮기는 데에만 집중하지, 그 과정에서 근육이 어떻게 움직이고 자극을 받는지는 의외로 신경을 쓰지 않는다.
이럴 경우 근육의 '고립'이 어렵다. 가슴 운동을 한다면 가슴 근육(대흉근)만 힘을 쓰고 나머지 근육들은 최대한 힘을 덜 써야 한다. 말 그대로 목표 부위 근육을 다른 근육들이 고립시켜야 목표 부위 근육 성장에 효과적이다.
많은 경우 벤치프레스에서 바벨을 위로 들어롤리는 데에만 집중하느라, 가슴 근육 뿐 아니라 삼두근, 전면 삼각근, 심지어 광배근까지 모조리 동원하고 정작 가슴 근육 자극은 별로 주지 못 한다.
이때 중요한 운동방법이 '마인드-머슬 커넥션(mind muscle connection)'이다. 가슴 운동할 때 가슴 근육에 정신을 집중하고, 가슴근육의 움직임을 상상하면 된다. 광배근 운동을 하면 견갑골, 광배근의 자극과 움직임에 집중한다. 실제로 그냥 들어올릴 때보다 목표 부위 근육의 움직임을 생각하며 할 때의 운동효과는 다르다. 근육의 움직임을 상상하고 집중하면 훨씬 더 근 성장에 효과적이다.
들어올리는 것 자체보다 목표 부위 근육의 자극과 움직임에 집중하자.
4) 마지막 세트 후 중량을 낮춰 추가 세트를 진행한다.
'드롭세트'로 근육을 탈탈 털어버린다.
마지막 세트에서 힘을 모두 소진했는가? 그렇다면 바로 중량을 줄여서 휴식시간 없이 바로 다음 세트를 이어서 해라. 이처럼 드롭세트(drop set)란, 근육 운동 시 근육 피로도를 느끼기 전까지, 한 세트를 완료한 뒤 즉시 무게를 줄여 또 한 번 세트를 진행하는 것을 말한다.
이렇게 드롭세트를 진행하면 근육에 지속적인 자극을 가할 수 있어 근육을 더욱 성장시키는 데 매우 효과적입니다. 또한 운동 총볼륨을 늘리기도 좋다. 따라서 드롭세트는 근육 성장에 매우 효과적이다.
하지만 동시에 부상 발생 위험이 있다. 마지막 세트로 지친 상황에서 수행하기 때문에 자세가 흐트러질 가능성도 높다. 따라서 모든 세트에서 드롭세트를 적용하기보다는 마지막 세트에서, 그리고 프리웨이트가 아닌 머신 고립운동에서만 드롭세트를 하는 게 좋다.
중급자 이상의 경우 다른 방법을 동원해서 효과를 극대화할 수 있다. 머신 운동을 할 때는 마지막 세트 후에 '레스트 앤 퍼즈 세트'를 수행한다. 마지막 세트 실패지점에 도달한 후 5초만 쉬고 바로 이어서 실패지점까지 수행한다. 그리고 부분반복으로 실패지점까지 한다. 마지막으로 바로 중량을 줄여 휴식시간 없이 풀가동범위로 드롭세트를 1~2회 수행한다. 이렇게 하면 운동볼륨과 펌핑감을 극대화할 수 있다.
3. 같은 무게, 같은 시간 운동해도 효과가 다르다
첫째, 슈퍼세트를 활용한다.
둘째, 신장성 수축과 네거티브에 집중한다.
셋째, 마인드-머슬 커넥션을 유지한다.
넷째, 드롭세트를 활용한다.
지루한 헬스장 훈련을 효과적으로 개선하고 더욱 성장한 근육을 원한다면, 운동을 효율적으로 수행할 수 있는 몇 가지 방법을 알아보았다. 이 네 가지 방법을 통해 운동시간과 운동량을 늘리지 않고도 운동 효과를 증대할 수 있다. 실제로 근육에 가하는 자극을 높여 근성장에 효과적일 것이다.
운동 시간과 회복 시간이 충분치 않은 일반 직장인에게는 무조건 많이, 무겁게, 오래 운동한다고 능사가 아니다. 물론 점진적 과부하는 중요하다. 하지만 시간과 중량만 늘리느라 회복을 놓치고, 부상위험이 높아지면 오히려 손해다.
이 글에 소개한 내용은 실제로 내가 평일 퇴근 후 1시간 이내로 운동하며 사용하는 방법들이다. 이렇게 하면 짧은 시간 내에 동기 부여도 유지하면서 최고의 결과를 얻을 수 있다.
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