1. 의외로 '승모근'이 중요하다
2. 등 상부 운동 루틴 추천!
3. 루틴 요약&정리
1. 의외로 '승모근'이 중요하다
많은 남성들은 어깨를 넓히려는 목적으로 헬스를 시작하는 경우가 많다. 물론 성인이 된 후 쇄골이나 어깨뼈의 크기 자체를 넓힐 수는 없다. 하지만 견갑골의 간격을 넓히고, 등과 어깨의 근육을 키워서 프레임 자체를 넓힐 수는 있따.
많은 사람들이 넓은 어깨를 만들기 위해 측면 삼각근이나 광배근에만 집중한다. 물론 이 두 부위도 넓은 어깨를 만드는 데 필수적인 부위다. 하지만 한계가 있다. 측면 삼각근은 크기 자체가 작은 근육이기 때문에 사이즈를 키우는 데 한계가 있다. 또한 더 넓은 광배근은 등 하부를 넓히는 데에는 도움을 주지만, 등 상부의 프레임을 넓힐 수는 없다.
등 상부의 프레임을 넓히려면 중부 승모근, 대원근, 능형근 등 견갑골 주변의 근육을 발달시켜야 한다. 또한 이 부위를 키울 경우 등의 넓이 뿐 아니라, 앞뒤 두께를 두껍게 만들 수 있다.
2. 등 상부 운동 루틴 추천!
1. 웜업 : 와이드 랫 풀 다운
웜업 운동은 목표 부위에 혈류량을 늘리고 체온을 높여 관절을 풀어주고 근신경을 깨우는 단계이다.
등 상부 운동의 웜업으로는 '와이드 랫 풀 다운'과 같이 광배근과 중하부 승보근 그리고 대원근까지 전반적으로 크게 이완해주는 가동범위를 지닌 운동이 좋다. 크리스 범스테드는 등 운동 첫 시작으로 맥그립을 활용한 와이드 랫 풀 다운을 가장 먼저 시작하는 날이 많다.
케이블이 있는 랫 풀 다운 머신과 약간 다른 '와이드 풀 다운 머신'을 활용해도 좋다.
이때 몸의 기울기는 약 30~45도 정도까지 크게 기울이는 게 좋다. 그래야 광배근은 물론 중하부 승모근까지 자극할 수 있다.
12회 가능한 가벼운 무게로 10회 4세트를 진행한다.
2. 메인(1) : 오버그립 바벨로우
바벨로우는 등 근육을 전체적으로 활성화할 수 있는 프리웨이트 복합다관절 운동이다. 올바른 자세로 수행할 경우 고중량으로 광배근, 중하부 승모근을 전반적으로 자극할 수 있다.
바벨로우는 그립(grip), 즉 바를 손으로 쥐는 방법에 따라 등의 자극 부위가 달라진다.
등의 하부(광배근)보다 등의 상부(중부 승모근)에 집중하기 위해서는 바를 '오버그립'으로 잡는 게 좋다. 바벨 로우에서 오버 그립은 손바닥이 몸 쪽으로, 손등이 몸 앞쪽을 본다.
가장 고중량을 다룰 수 있으며, 코어에 힘이 충분히 남아있는 운동 초반부이기 때문에 바벨로우를 배치한다.
8~10회 가능한 중량으로 8~10회씩, 4~5세트 수행한다. 지나치게 무거운 중량보다는 본인이 충분히 바른 자세로 컨트롤할 수 있는 무게를 가지고 정자세로 수행하는 게 중요하다. 악력 보조를 위해 스트랩을 활용할 수 있다.
바벨로우 동작을 아직 익히지 못 했다면, 케이블 시티드 로우나 시티드 로우 머신으로 대체해도 좋다. 이때 그립은 역시 와이드 오버그립을 추천한다.
3. 메인(2) : 체스트 서포티드 티바로우
첫 번째 메인 운동으로 바벨로우를 했다면 코어 근육이 지치기 시작할 것이다. 이 때 가슴을 받쳐주는 로우 운동을 하면 추가로 등 근육을 조질 수 있다.
가장 추천하는 운동은 체스트 서포티드 티바로우다. 티바로우 머신이라고도 한다. 티바로우를 하되 흉부를 받쳐주는 도구의 보조를 받는다. 그립은 바벨로우와 마찬가지로 와이드 오버그립으로 하면 중부 승모근을 자극할 수 있다.
머신이 없다면 가슴을 받쳐주는 다른 운동으로 대체할 수 있다. 인클라인 덤벨 로우를 중부 승모근을 타깃으로 해서 견갑골을 최대한 뒤로 빼주는 방식으로 수행한다.
4. 마무리 : 인버티드 로우
마지막으로, 이미 지칠만큼 지쳤지만 저중량 고반복 맨몸운동으로 끝까지 중하부 승모근을 쥐어짜는 단계까지 가야 한다.
마무리 운동으로 추천하는 운동은 인버티드 로우다. 아래 그림과 같이 비교적 쉽게 누구나 수행할 수 있다. 역시나 그립은 오버그립을 잡고, 흉추를 펴고, 수축 시 견갑을 모아준다. 간단한 동작이지만 능형근과 중하부 승모근 자극에 상당히 효과적인 종목이다.
맨몸으로 12~15회씩 4~5세트를 한다. 마지막 세트는 횟수 상관없이 실패지점까지 하면 더욱 좋다.
5. 추가 운동 : 소근육 / 약점 부위 보완
힘이 남았다면 추가로 작은 근육군(이두, 어깨 등)이나 약점 부위를 보완하는 운동을 진행한다.
나는 팔뚝, 전완근 보강을 위해 해머컬, 리버스 바벨 컬 등의 운동으로 등 운동을 마무리한다. 측면 어깨를 위한 덤벨 사이드 레터럴 레이즈도 좋다. 지근 비율이 높아 잘 크지 않는 부위 운동도 추천한다. 예를 들어 복근 운동(크런치, AB롤아웃, 행잉 레그레이즈 등)이나 종아리 운동(카프레이즈 등)도 매일 조금씩 한 종목씩만 하는 방법도 있다.
이렇게 웜업-메인-마무리-추가 운동까지 등 운동을 마무리하면 빈약한 등 상부를 보완할 수 있을 것이다.
3. 루틴 요약&정리
1. 웜업 : 와이드 랫 풀 다운
2. 메인(1) : 오버그립 바벨로우
3. 메인(2) : 체스트 서포티드 티바로우
4. 마무리 : 인버티드 로우
5. 추가 운동 : 소근육 / 약점 부위 보완
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