1. 열심히 해도 근육량이 안 늘어난다?
2. 열심히 운동해도 근육이 안 크는 다섯 가지 이유
3. 결론&정리
1. 열심히 해도 근육량이 안 늘어난다?
매일매일 열심히 운동을 해도, 자연스레 생각하는 질문이 하나씩 떠오르는 순간이 있다. '이렇게 운동 많이 했는데, 왜 근육이 안 커지는 걸까?' 또는 '근육이 조금씩 작아지는 것 같은데, 이게 무슨 일이죠?'
근육은 한 번 만들면 계속 유지되지 않는다. 운동량이 줄어들거나, 다른 요인이 충족되지 않으면 근육량은 줄어든다. 근육에 함유된 수분(물)이 일시적으로 줄어들어서 부피가 줄어드는 경우도 있지만, 근육량 자체가 줄어드는 '근손실(muscle loss)'도 있다.
차라리 운동을 오래 쉬어서 근육량이 안 는다면 억울할 것도 없다. 문제는 정말 열심히 운동했는데도 근성장이 더딘 경우다. 더 심하면 열심히 운동했는데도 근육량이 오히려 줄어들기도 한다.
대체 뭐가 문제일까? 무엇때문에 아무리 운동을 열심히 해도 몸에 변화가 없는 걸까?
2. 열심히 운동해도 근육이 안 크는 다섯 가지 이유
1) 충분히 무거운 중량으로 하지 않는다.
근성장은 근육 손상 후 과잉회복을 통해 이루어진다. 따라서 충분한 운동 볼륨으로 근육에 기계적 장력, 미세손상, 대사 스트레스를 가해야 한다. 그렇지 않으면 휴식과 영양 섭취는 거의 의미없다.
운동 볼륨이란 중량, 횟수, 세트 수를 말한다. 중량이 무거울수록, 횟수와 세트 수가 많을수록 운동볼륨이 많다. 더 세부적으로 들어가면 세트 간 휴식시간이 짧을수록, 근육에 부하가 걸리는 시간(TUT, Time Under Tension)이 길수록 운동볼륨이 많아진다.
운동 볼륨에서 가장 대표적인 요소는 단연 '중량'이다. 일반적으로 세트당 6~12회가 겨우 가능한 무게로 운동해야 근성장에 가장 적합하다. 6~12회의 횟수가 중요한 게 아니고, 6~12회가 겨우 가능한 무게를 다루는 게 중요하다.
많은 사람들이 충분치 않은 저중량으로 운동한다. 여성들은 근육이 지나치게 많아질까봐, 남성들은 '잔근육'을 만들기 위해서 운동한다.
하지만 근육은 그렇게 쉽게 늘지 않는다. 여성들은 아무리 열심히 운동해도 우락부락한 체형이 되지 않는다. 일반 여성보다 테스토스테론 등 남성 호르몬이 10배 이상 분비되는 특이 체질이거나, 약물을 복용하지 않는 이상 근육이 '지나칠' 걱정은 하지 말자.
남성도 마찬가지다. 스테로이드를 복용하지 않는 일반 남성이 잔근육을 만들려고 한다면, 엄청난 벌크업을 목표로 운동해야 잔근육에 근접한다. 여성들이 말하는 잔근육은 생각보다 근육량이 많은 몸이다. 쉽게 말해, 황철순을 목표로 해야 겨우 박재범이 된다.
기억하자. 운동을 한다는 사실보다 중요한 건 '충분히' 운동하는 거다.
운동을 충분히 한다면 순간 못 생겨진다. 평온한 표정으로 운동한다면, 중량이나 운동량이 불충분하다는 뜻이다.
2) 중량에만 신경쓰느라 자세가 무너진다
반대로 너무 지나친 무게로 운동하는 경우에도 근육이 크지 않는다. 자세가 무너져 근육에 제대로 자극이 가지 않고, 부상 위험만 높아진다.
고중량 깔짝대기는 TUT와 가동범위 관점에서 충분한 운동볼륨을 뽑아내기 어렵다. 가동범위가 짧아서 근육이 충분히 늘어나며 손상되지 않는다. 또한 근육에 부하가 걸리는 시간 총량이 적어 사실상 근육이 중량을 드는 양은 적다.
특히 남성들이 중량 욕심을 내느라 '고중량 깔짝충'이 되는 경우가 많다. 숫자로 자기의 리프팅 실력을 증명하기 위해 그렇다. 물론 파워리프팅이 목표라면 상관없지만, 근성장이 목표라면 이는 잘못된 접근법이다. 목표에 맞는 운동법이 필요하다.
지나친 고중량은 목표 부위 외에 다른 주변 근육의 개입까지 높아진다. 벤치프레스를 예로 들면, 가슴 운동을 해야 하는데 삼두와 어깨 근육까지 자극이 가면서 가슴 근육을 충분히 자극하지 못 하게 된다.
따라서 이럴 경우엔 오히려 중량을 낮춰서 바른 자세를 천천히 유지하는 편이 도움이 된다. 중량 욕심을 내려놓고 겸손하게 운동할 필요가 있다.
목표 부위의 근육 자극과 움직임에 집중하자.
3) 부위당 한 두 종목만 한다
운동을 처음 배울 때는 부위당 한 두 종목만 꾸준히 해도 근육량이 쉽게 늘어난다. 가슴은 펙 덱 플라이와 벤치프레스, 등은 랫 풀 다운과 시티드 로우, 하체는 스쿼트 하나만 해도 된다.
하지만 입문 시기를 벗어나면 근성장은 어느덧 정체기를 맞이한다. 근육이 특정 움직임에 익숙해지면, 손상과 자극없이도 충분히 중량을 들어올릴 수 있기 때문이다. 근육에 기계적 장력, 대사 스트레스, 미세 손상이 없으면 근성장도 없다.
이럴 때는 운동 루틴과 종류를 바꿔서 다양한 자극을 주면 정체기를 벗어날 수 있다. 근육이 특정 종목에 익숙해질만 하면 바꾸면 된다. 세계적인 보디빌딩 선수들도 다양한 루틴을 적용하여 정체기를 벗어나고자 애쓴다.
기초동작을 익혔다면 다른 종목도 조금씩 배워가면 좋다. 또는 A루틴과 B루틴을 주기적으로 바꿔줘도 좋다.
다니는 헬스장에 기구가 별로 없어서 루틴을 바꾸기 어렵다면, 운동 종목이 아닌 운동 '방법'을 바꿔도 좋다. 지금껏 고중량 운동에 집중했다면 한 번쯤은 저중량 고반복 운동을 하거나, 운동 순서를 바꾸거나, 자세나 그립을 조금씩 달리할 수도 있다. 바벨로우나 랫 풀 다운만 하더라도 손바닥을 앞을 향해 잡거나(오버 그립), 뒤를 향해 잡을 때(언더 그립)의 자극이 다르다.
4) 단백질 섭취가 부족하다
근성장과 다이어트에서 운동보다 중요한 건 식단이다.
특히 단백질은 근육을 만드는 데 필수적인 영양분이다. 체중 1kg 당 1.2~2.0g의 단백질을 섭취하도록 노력하자. 1.2g은 최소 기준이고 근성장을 목표로 한다면 체중 1kg당 1.5g 이상 섭취를 권한다.
하지만 일반식만으로 단백질을 충분히 섭취하긴 어렵다. 특히 한국인의 식단은 탄수화물 함량이 높고 단백질 함량이 적은 편이다. 밥, 빵, 채소, 국 위주의 일반식은 포만감과 맛이 좋지만 단백질은 적다.
근성장에 최적화된 단백질 섭취를 위해서는 단백질 함량이 높은 식품(달걀, 고기, 생선 등)을 의도적으로 더 찾아서 먹어야 한다. 그래도 부족하면 단백질 보충제 역시 지나치지 않는 선에서 먹으면 좋다.
가장 좋은 방법은 '식단일기' 쓰기다. 요즘은 식단일기 어플도 좋은 게 많다. 하루동안 먹은 음식을 입력하면 총 섭취 칼로리와 영양소별 섭취량을 자동으로 계산해준다. 식단일기로 단백질 섭취량을 추적하면 좀 더 효과적으로 근성장에 필요한 단백질을 확보할 수 있을 것이다.
5) 살 빼려고 탄수화물을 적게 섭취한다
한 때 다이어터들 사이에서 저탄고지 식단이 유행했다. 지방보다는 탄수화물이 비만의 주범이라는 연구결과 때문이다. 실제로 액상과당과 정제설탕이 든 인스턴트 식품이나 간식류는 비만과 기타 건강 문제에 치명적이다.
그렇다고 탄수화물 섭취량을 줄이면 건강과 근성장에 안 좋은 영향을 미친다. 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지 공급원이다. 탄수화물을 지나치게 줄이면 운동 효과가 크게 떨어진다. 점진적 과부하를 위한 에너지가 없다. 단기적으로 체지방을 줄이는 데는 효과적이지만, 장기적으로 운동 효과를 떨어트려 역효과를 낸다.
또한 운동 직후 30분 이내에 탄수화물을 섭취하지 않으면 근손실의 위험성이 높아진다. 고강도 운동을 수행하는 동안 근육 내 저장된 글리코겐까지 에너지원으로 사용한다. 이때 빠르게 탄수화물을 보충하지 않으면 근육 성장에 부정적인 영향을 미친다. 흡수가 빠른 포도당 등 단당류 섭취가 좋다.
몸에 안 좋은 간식을 멀리하는 건 좋지만, 필수적이고 질 좋은 탄수화물을 충분히 섭취해야 근육이 잘 큰다.
6) 물을 안 마신다
또한 체내 수분이 부족할 경우 영양소 전달이 어려워진다. 애써 운동하고, 애써 단백질을 챙겨먹어도 수분이 부족하면 그 효율성이 떨어진다.
근성장을 위해 물을 마셔야 하는 이유는 다음과 같다.
첫째, 근육의 수분 유지를 위해서다. 근육을 구성하는 성분 중 대부분이 물이다. 근육의 70%는 물이다. 단백질은 28%에 불과하다. 근육의 크기를 키우려면 몸 안에 충분한 양의 수분이 있어야 한다. 운동을 하다 보면 근육 내 수분이 감소하게 되고, 이는 근육 성장을 방해할 수 있다. 충분한 물을 마시면 근육의 수분 섭취가 가능하며, 이는 근성장에 큰 영향을 미칩니다.
둘째, 혈류 유지를 위해서다. 운동을 하면서 근육에 필요한 영양소와 산소가 필요하다. 이때 혈류가 원활하게 유지되어야 근육에 충분한 양의 영양소와 산소가 공급된다. 충분한 물을 마셔 혈액을 더 액체 상태로 유지하면 혈류 유지에 효과적이다.
운동 중 땀을 흘려 수분 손실이 크다면 더더욱 많은 물을 의도적으로 마셔야 한다. 운동 직전 직후에 한꺼번에 먹는 것보다는 하루 종일에 걸쳐서 조금씩 마셔야 한다.
7) 잠을 적게 잔다
근육은 운동하는 동안에 크지 않는다. 운동으로 손상된 근육이 영양섭취와 휴식을 통해 '과잉회복'될 때에야 근육이 큰다. 회복에 가장 큰 요소는 수면이다. 수면 중 근육 회복 및 성장에 관련된 호르몬 분비 등을 통해 근성장에 중요하게 작용한다.
성장 호르몬, 테스토스테론, 인슐린과 같은 호르몬들은 모두 수면 중에 분비된다. 이들 호르몬들은 근육 성장과 회복에 중요한 영향을 미치기 때문에 충분한 수면이 근육 발달에 매우 중요하다.
또한 운동 후 근육의 피로와 과부하를 상쇄하기 위해서는 충분한 수면이 필요하다. 그렇지 않으면 운동으로 인한 근육 손상과 더불어 근육이 지칠 수 있고, 결국 근성장을 방해할 수 있다.
근성장을 원한다면 충분한 수면이 필요하다. 7시간 30분 이상은 자는 게 좋다. 그래야 운동 수행을 위한 힘도 생기고, 근성장을 위한 체내 조건을 조성한다.
8) 운동을 '너무' 자주 한다
운동을 열심히 하는데도 근성장이 더디다면 '너무' 열심히, 자주 하진 않는지 돌아보자. 운동만을 전업으로 하지 않는 일반인들은 일만 해도 몸에 피로가 쌓인 상태이다. 따라서 전문 선수들에 비해 근육과 근신경계 회복이 느릴 수 있다.
피로가 쌓인 상태에서 운동을 하면 몸은 자연히 근육을 최대한 덜 쓰는 방향으로 움직이게 된다. 에너지의 효율성을 위한 자연적 반응이다. 그래서 근신경계와 중추신경계에 피로가 쌓인 상태에서는 근성장 효율성이 낮아진다.
매일 출근에 집안일에 지친 상태에서 운동까지 하면 몸이 회복할 새가 없다. 근성장은 손상 후 회복을 통해 이루어진다. 손상만 주고 회복할 시간을 주지 않으면 근육은 크지 않는다.
주 몇 회가 적당한지는 사람마다 다르다. 또 평상시 업무 강도와 체력에 따라서도 다르다. 적어도 이전에 수행한 것돠 동일한 운동 볼륨이 더 버겁게 느껴지고, 운동 볼륨이 줄어든 때에는 운동을 하루 정도 쉬는 게 좋다.
일반적으로는 2~3일 이상 연속을 쉬는 건 권하진 않는다. 하지만 매일 고강도로 회복일 없이 운동하면 운동 효과는 떨어질 수밖에 없다. 운동 전에 회복이 필요한지 스스로를 돌아봐야 한다.
3. 결론&정리
1) 충분히 무거운 중량으로 하지 않는다.
2) 중량에만 신경쓰느라 자세가 무너진다
3) 부위당 한 두 종목만 한다
4) 단백질 섭취가 부족하다
5) 살 빼려고 탄수화물을 적게 섭취한다
6) 물을 안 마신다
7) 잠을 적게 잔다
8) 운동을 '너무' 자주 한다
열심히만 한다고 능사가 아니다. 제대로, 효율적으로 해야 근육이 큰다.
이번 글에서는 근육 발달에 방해가 되는 요소들을 살펴보았다. 근육 발달을 위해서는 충분한 중량과 복합 운동, 올바른 자세 유지, 다양한 운동 수행, 충분한 단백질 섭취와 균형 잡힌 식단, 충분한 물 섭취, 충분한 수면, 그리고 적절한 운동 빈도 등이 매우 중요하다.
정리하면 운동의 3요소인 운동, 영양, 휴식이 모두 충족되어야 한다.
이러한 요소들을 지켜가며 근육 발달에 꾸준히 노력하면 건강하고 탄탄한 근육을 갖춘 몸을 유지할 수 있다.
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