1. A 루틴 : 하체 + 밀기 운동
2. B 루틴 : 하체 + 당기기 운동
3. C 루틴 : 달리기 + 보조 운동
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최근 다른 아파트로 이사를 했다. 뷰도 좋고, 더 넓고, 관리도 잘 되고, 인테리어도 잘 됐다.
그런데 단점이 하나 있다. 근처에 헬스장이 없다는 것이다. 결국 아내와 함께 아파트에서 운영하는 단지 내 헬스장에 등록했다. 가격은 3개월에 1인당 15,000원. 일주일에 한번만 가도 본전은 뽑는 수준일 것 같다. '가깝고 저렴한 헬스장'이라니! 운동 습관을 유지하는 데에는 아주 좋은 조건이다.
하지만 기구의 품질이나 다양성이 그다지 좋은 편은 아니다. 스쿼트 랙은 없고 스미스머신만 있어서 고중량 프리웨이트 스쿼트는 어렵다. 덤벨도 15kg까지 밖에 없다. 일부 기구는 녹이 슬고 각도가 틀어져서 사용할 수가 없다. 케이블과 맥그립도 없다. 기구가 풍족했던 이전 헬스장에서 사용했던 루틴은 사용할 수가 없다.
그렇다고 운동을 안 하겠는가? 제한된 환경에서 최적의 루틴을 구상해서 꾸준히 해야 한다. 어쨌든 조금 부족하게나마 뭐라도 하느느 것이 안 하는 것보다 훨씬 나으니까.
다음 A ~ C 루틴을 순차적으로 적용하며 3분할을 하려고 계획했다. 앞뒤 축분할에 유산소까지 더해, 가슴-등-하체 3분할보다 심폐 기능과 코어 기능에 좀 더 중점을 뒀다.
또 내 약점 부위인 어깨를 좀 더 키우고, 상대적으로 과발달한 하체의 비중은 줄이되, 러닝을 하며 하체 근육이 빠지진 않도록 했다.
1. A 루틴 : 하체 + 밀기 운동
1. 스미스머신 스쿼트
2. 인클라인 체스트프레스
3. 덤벨 사이드 레터럴 레이즈
4. 원판 픽업
5. V업
그래도 다행히 헬스장에 스미스머신과 인클라인 체스트 프레스 머신은 있다.
하체 운동이 가장 체력 소모가 크고 집중력을 요하기에 가장 앞에 배치한다. 먼저 스미스머신을 이용해 스쿼트를 한다. 먼저 동적 스트레칭과 가벼운 무게로 웜업을 충분히 한다. 다치지 않을 선에서 8~10회를 겨우 할 수 있는 중량으로 4세트를 먼저 한다.
난 윗가슴이 더 약점이기 때문에 인클라인 체스트 프레스를 한다. 위아래 할 것 없이 다 키우고 싶거나 중간-아래 가슴에 집중하고자 한다면, 일반 체스트 프레스나 벤치프레스, 딥스 등의 운동으로 대체해도 좋다.
다음은 어깨 운동이다. 이미 인클라인 체스트 프레스에서 전면 삼각근 개입은 충분했기 때문에 측면과 후면 삼각근의 개입을 높인다. 먼저 몸을 약간 앞으로 내민 상태로 사이트 레터럴 레이즈를 해서 측면삼각근을 주동근으로 쓴다. 그후 저중량으로 20회씩 3세트로 원판 픽업을 한다. 원판 픽업은 마무리 운동인데다 사실상 전신 운동이기 때문에 과도한 중량은 쓰지 않는 게 좋다.
그리고 V업, 레그레이즈, 크런치 등 복근 운동으로 마무리 한다. 난 복근이 약한 편인데, V업을 하니 복근 자극이 가장 잘 느껴진다. 각자 자신에게 맞는 복근운동을 찾으면 된다.
2. B 루틴 : 하체 + 당기기 운동
1. 덤벨 워킹 런지
2. 바벨 로우
3. 케이블 시티드 로우
4. 벤트오버 리어델트 플라이
5. 원판 헤일로
6. 덤벨 데드리프트
7. V업
역시나 하체 운동으로 시작한다. 난 덤벨 워킹 런지로 시작하는데, 운동 강도를 더 높이고 싶거나 엉덩이(둔근)를 좀 더 키우고 싶다면 불가리안 스플릿 스쿼트를 강추한다. 난 A루틴과 C루틴에서 이미 하체가 탈탈 털려있을테니, B루틴에서는 가볍게 할 생각이다.
다음으론 바벨 로우와 시티드 로우로 등 운동을 한다. 난 광배근보다 중하부 승모근을 위주로 키울 생각인데, 이를 위해 둘 다 오버 그립으로 잡는다. 중하부 승모근보다 광배근을 타깃으로 하고자 한다면, 시티드 로우 대신 풀업, 랫 풀 다운 등으로 대체하길 권한다.
다음은 어깨운동. A루틴에서 후면 삼각근 개입이 적었으므로 이번에는 후면 삼각근 운동인 벤트오버 리어델트 플라이를 한다. 그리고 원판 헤일로를 통해 어깨 전체 안정성을 높이고 코어 근력을 키운다. 레슬링 선수들이 많이 하는 동작이라고 한다. 아래 움짤처럼 한 방향으로만 계속 해도 좋고, 나처럼 양쪽 방향을 번갈아 가면서 해도 좋다.
3. C 루틴 : 달리기 + 보조 운동
<점심시간> : 푸시업, V업, 이두 컬
<퇴근 후> : 5km 달리기
C 루틴의 메인은 5km 달리기다. 우리 아파트는 헬스장 기구는 적지만, 바로 앞에 뛰기 좋은 천변이 있다. 이것 때문에 아무리 헬스장이 안 좋아도 이 집을 포기 못하겠다.
5km를 달리는데, 페이스는 약간 높게 한다. 체지방 감량과 칼로리 소모가 목표라면 느리게 오래 뛰는 게 좋을 수 있지만, 체력 강화와 코어 중심의 기능성 강화가 목표라면 좀 더 빨리 달리는 편이 도움이 된다. 나는 27~29분 정도 달린다.
하지만 달리기만으로는 뭔가 부족하다. 그러면 점심시간에 간단한 맨몸 운동 정도만 해도 좋다. 푸시업, V업, 이두 컬 정도로 근력 운동을 가볍게 하면 다음 운동에 무리가 가진 않을 것이다.
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