스팟리덕션, 특정 부위 뱃살만 살 빼는 게 과학적으로 가능할까?

스팟리덕션이 가능하다는 헬스 유튜버

내가 구독 중인 한 유튜브 채널에서 다음과 같이 주장했다. 

"연구결과 복근 운동과 유산소운동을 병행한 그룹이 유산소운동만 한 그룹보다 복부지방을 더 많이 감랑했다. 특정 부위의 체지방만 제거하는 '스팟리덕션'이 가능하다."

이건 내 상식과 직관 그리고 학계의 기존 통념에 반하는 주장이다. 팔 운동을 한다고 해서 팔뚝살이 빠지지 않고, 복근 운동을 한다고 해서 복부지방이 줄어들지 않는다. 근력 운동은 근육량과 근력이 늘어나는 운동이지, 그 부위의 살을 빼지 않는다. 
물론 특정 부위 근육을 운동하면, 그 신체 부위에 탄력이 생기며 살이 처지는 '제한적' 효과가 나타날 '가능성' 정도는 있다. 하지만 이는 어디까지는 제한적이고 보조적 차원이다. 
그렇다면 진짜 이 유튜버의 말대로 특정 부위의 체지방만 제거하는 스팟리덕션이 가능할까?

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뱃살만 빼는 게 가능하다는 일부 연구 결과

실제로 일부 연구는 복근 운동과 유산소 운동을 병행한 그룹과 유산소 운동만 한 그룹의 체지방 감량 결과를 비교했다. 2023년 Brobakkn 등의 연구결과는 유튜버의 말대로 스팟 리덕션이 가능하다는 점을 시사한다!

복부 지구력 운동+유산소 운동 그룹(AG)과 단독 유산소 운동 그룹(CG)dml 10주 후 지방량 감소(%) 분포(p < 0.05). 몸 전체 지방 감소율은 유산소운동 그룹이 더 높은 반면, 복부지방 감소율은 AG가 더 크다.

10주 동안 한 그룹은 유산소 운동만 했고, 다른 한 그룹은 복부 지구력 운동과 유산소 운동을 병행했다. 특정 복근 지구성 운동 그룹이 러닝만 한 그룹보다 복부 국소 지방 감소가 더 큰 것이다. 이 결과만 보면, 유산소 운동을 복근 운동과 병행하면 복부 지방을 더 집중적으로 감량할 수 있는 것으로 보인다.

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뱃살만 빼는 게 가능하다는 연구의 한계

위 연구는 표본 크기, 대조, 측정 방법 등에 한계가 있어 '보편적 사실'로 일반화하기엔 근거가 부족하다. 이 연구 결과가 보편적인 사실로 인정 받기 위해서는 다른 표본을 대상으로 반복 검증해야 하며, 다양한 측정 방법(CT, MRI, DXA, 피하지방 두께 등)을 통해 교차검증이 필요하다. 
위 연구는 단일 사례 정도로는 볼 수 있지만, 보편적이고 일반적인 결과로 보기 어렵다. 위 연구는 연구 기간이 짧아 우연 효과에 취약하다. 또한 식단을 엄격히 통제하지 않은 채 이루어졌다. 
해당 연구를 제외하고 대부분의 논문에서는 뱃살만 빼는 등 특정 부위 국소 지방만 감량하는 건 불가능하다는 결과가 훨씬 많다. 일부 소규모의 연구 결과만 집중하고, 이에 상반되는 지배적 의견을 무시해서는 안 된다. 
학계의 지배적 의견은 여전히 '특정 부위의 살만 빼는 건 불가능하다'는 것이다. 스팟리덕션을 지지하는 연구는 그 수가 적고, 체계적 검토가 제대로 이루어지지 않았다. 
Vispute 등(2011)이 실시한 무작위대조시험에서는 6주간 복근 운동을 한 그룹은 복부 피하지방이 유의미하게 줄지 않았다고 보고한다. 즉, 허리나 복부만 집중적으로 훈련한다고 해서 복부 지방이 빠지지는 않았다. 
이를 비롯한 다양한 연구결과를 통합한 메타분석 결과도 스팟 리덕션이 불가능하다고 일관되게 말한다. 유산소 운동, 근력 운동, 유산소 운동 + 근력 운동 병행 그룹 모두 전신 체지방 및 피하지방(SAT)을 줄이는 데는 효과가 있으나, 국소 부위만을 특별히 더 빼준다고 보는 근거는 빈약하다. 

고인의 명복을 빕니다(박승현TV)

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뱃살을 빼려면 결국 '기본'이다

정말 안타깝게도, 쉽게 가는 길은 없다. 뱃살만 빼는 방법이 있으면 정말 좋겠지만 없는 걸 어떡하겠는가?
'뱃살만 빼겠다'는 근거 없는 믿음을 버리고, '뱃살과 함께 모든 체지방을 감량하겠다'는 목표가 현실적이다. 이를 위해서는 다음 다섯 가지 원칙이 중요하다. 
첫째, 칼로리 적자가 지방 감량의 절대적 결정 요인이다. 활동량보다 더 적게 먹어야 살이 빠진다. 운동으로 소모할 수 있는 칼로리량에는 한계가 있다. 결국 중요한 건 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 게 최우선이다. 간식, 디저트, 가공식품만 줄여도 칼로리 섭취량을 줄이는 데 큰 도움이 된다.
둘째, 근력 운동을 병행해야 한다. 살 뺀다고 유산소 운동만 하면 안 된다. 적정 수준의 근육량이 있어야 기초대사율이 높아지며 체지방률 개선에 도움이 된다. 굶으면서 유산소 운동만 하면 폭식 요요가 올 수 있으며, 기초대사량이 낮아져 '살이 찌는 체질'이 되기 쉽다. 
셋째, 코어와 복근 운동은 '모양'과 '기능' 목적으로 수행해야 한다. 복근 운동은 복근의 선명도를 높이고 허리 라인을 좋게 만들 수 있다. 이와 같이 심미적 효과와 기능 개선 목적으로는 유용하다. 다만 복근 운동이나 코어 운동을 한다고 해서 뱃살이 빠지진 않는다. 
넷째, 충분한 단백질 섭취해야 한다. 칼로리 섭취량을 줄이는 건 좋지만, 체중 1kg당 1.6~2.0g의 단백질은 반드시 섭취해야 한다. 근손실을 최소화하며 지방을 줄이려면 이것이 필수다. 
다섯째, 운동보다 일상생활 활동량이 더 중요하다. 이를 체육학에서는 '비활동성 활동 열발생(NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis)'라고 한다. 제한된 시간 동안의 의도적 운동보다는 일상생활에서 조금씩 활동량을 늘리는 편이 하루 전체 칼로리 소모량에 중요하다. 하루에 2시간씩 운동해도 하루 10시간 이상 앉아있으면 말짱 도루묵이란 말이다.

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결론

현혹되지 말자. 뱃살만 빼는 법은 없다. 
일부 연구는 뱃살만 뺄 수 있다고 주장하나 연구설계상 결함이 있거나 근거가 빈약하다. 여전히 대부분의 연구는 뱃살만 빼는 법이 없다는 점을 지지한다.