30대, 40대의 운동&헬스는 무엇이 달라야 하는가?

20대부터 이런 저런 운동을 해왔지만, 그런 나도 이제는 몸이 달라졌다. 예전처럼 중량도 빠르게 늘지도 않는다. 1년에 0.5~1kg씩 찌다가 과체중 경계선까지 도달했다. 1년에 골격근량 0.5kg 늘리기도 어렵다.
무엇보다 카페인 섭취 타이밍이나 수면 시간이 약간만 달라져도 주관적으로 느껴지는 피로감이 크다. 운동 수행 능력이 크게 줄어 세트 수나 종목 수를 줄여야 겨우 소화할 수 있다. 
이게 나만 겪는 문제는 아니다. 30대가 되면 신체에는 조금씩 변화가 나타난다. 오히려 그동안 운동과 식단 관리를 꾸준히 해서 그 변화가 더 늦은 면도 있다.
30대나 40대가 되면 근육량이 서서히 줄고, 기초대사량도 떨어지며, 관절과 결합조직의 유연성도 예전만 못하다. 특히 근육 회복 속도가 느려지고, 지방은 쉽게 쌓이기 시작한다.
이런 변화는 단순한 체중 증가뿐만 아니라, 운동 수행 능력에도 영향을 준다. 그래서 20대 때와 똑같이 고강도, 고빈도 운동만 고집하면 피로가 쌓이고 부상의 위험이 커진다. '게으름'이라는 이름으로 20대 때처럼 운동하다간 그대로 골병이 든다. 

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1. 근력 운동, 이제는 달라져야 한다
30대에는 근력 운동의 강도, 볼륨, 회복을 신경 써야 한다.
우선 강도, 특히 중량 집착을 내려놔야 한다. 무조건 무거운 중량만 들기보다, 근육 자극과 기능성 강화에 초점을 맞추는 게 좋다. 5*5 스트롱리프트와 같은 고중량 저반복 운동 프로그램만 고집하지 말고, 중량을 조금 낮추고 8~12회 범위로 근육을 충분히 자극하면 관절 부담도 줄일 수 있다.
무엇보다 중요한 건 회복이다. 30~40대에는 근육 회복 속도가 느려진다. 따라서 세트 간 휴식과 운동 간 휴식 시간을 충분히 확보해야 한다. 세트 간 휴식은 90초 이상이 좋고, 20대에 비해 30초에서 1분 정도 더 긴 게 좋다. 운동 주기 역시 조절해야 한다. 주 5~6일 고강도 루틴보다는 주 3~4일 집중 + 주 1일 보조 운동 패턴이 안전하다.
운동 프로그램도 기능성을 우선하며 복합 운동 중심으로 구성하는 게 좋다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스처럼 전신 근육을 자극하는 복합 운동을 중심으로 하고, 코어와 안정성을 함께 강화하면 좋다. 기능성 보강을 위해 펑셔널 트레이닝을 적용해도 좋다.
일반적인 3대 운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스)를 변형하여 몸통의 회전력이나 지지력, 균형 감각이 중요한 한발 또는 한팔 운동도 좋다. 원레그 데드리프트, 불가리안 스플릿 스쿼트, 런지, 하프닐링 원암 덤벨 숄더 프레스를 중중량 중반복으로 하는 것도 좋다.  

2. 유산소 운동의 중요성

'유산소 운동=근손실'이라는 브로 사이언스는 버려야 한다. 지나친 고강도 유산소 운동만 아니면 근력 운동 후 유산소 운동은 회복과 체지방 감량에 도움이 된다.
다만 유산소 운동의 방법에 따라 근육량 증가나 근력 증가를 방해하는 '간섭 효과'가 나타날 수 있으니, 아래 링크에서 간섭 효과를 최소화하는 방법을 보길 추천한다. 
https://perpetual-motion.tistory.com/76
30대에는 심폐 기능 유지와 체지방 관리가 중요하다. 근력 운동만으로는 체지방을 충분히 관리하기 어렵기 때문에, 주 2~3회, 20~40분 정도의 중강도 유산소 운동을 병행하는 것이 좋다.
러닝, 사이클, 계단 오르기 등 다양한 방법이 가능하며, 심폐 기능을 강화하고 회복력을 높이는 효과가 있다. 게다가 유산소 운동은 스트레스 해소와 수면 질 향상에도 큰 도움이 된다.

출처 https://pann.nate.com/talk/356218214

 

3. 스트레칭

30~40대 이후로는 관절과 근육의 유연성이 급격히 떨어진다. 인대가 한 번 다쳤을 때 회복도 훨씬 더디다. 그러니 부상 예방을 위해 운동 전후 스트레칭과 이동성 운동은 필수다.
20대에는 시간이 없고 귀찮아서 생략했더라도 30대부터는 워밍업과 운동 후 스트레칭을 반드시 포함해야 한다. 운동 전에는 웜업을 위한 동적 스트레칭, 운동 후에는 회복을 위한 정적 스트레칭이 좋다. 
운동 전에는 동적 스트레칭을 해야 한다. 운동 전 정적 스트레칭은 오히려 근력 활성을 방해하여 운동 수행 능력이 저하한다.  동적 스트레칭은 짧게 몸의 관절을 반복적으로 움직여 근육과 관절의 가동 범위를 넓히고, 심박수와 체온을 높여 운동 능력을 향상시키고 부상을 예방한다. 
운동 후에는 정적 스트레칭으로 마무리한다. 정적 스트레칭은 근육 길이를 늘린 채로 30초 정도 유지하는 동작이다. 이는 운동 후 근육을 풀어주고 회복을 촉진하며, 운동한 부위에 혈액 공급을 원활히 한다. 전신을 다 스트레칭 하는 게 좋지만, 정말 시간이 없으면 운동한 부위라도 하는 게 좋다. 
 

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가장 중요한 것은 '욕심 버리기'다. 10~20대에는 욕심을 부려도 부상을 잘 당하지 않고, 부상을 당해도 회복이 빠르다. 10대 후반부터 20대 초반 남성은 성장호르몬과 남성호르몬 분비가 많아 근성장 성과도 눈에 띤다. 
하지만 30대 전후로 몸은 변한다. 부상에 취약하고, 회복도 늦다. 욕심을 부리면 관절을 다치거나 피로가 쌓여 일상 생활이 어려워진다. 이전처럼 근 성장이 나타나지 않는다며 조급하고 무리하게 운동하다 다치기도 한다. 
운동하는 사람이 가장 많이 다치는 시기가 20대 후반에서 30대 초반이다. 20대 몸을 생각하며 운동 프로그램을 조절하지 않다고 병이 나는 것이다. 연령에 따른 몸의 변화를 수용하고, 거기에 맞춰 지혜롭게 운동해야 건강하고 즐겁게 오래 운동할 수 있다.