직장인에게 운동 시간은 한정적이다. 퇴근하고 나면 시간도 시간이지만 힘도 없다. 이때 등 근육을 무시하기 쉽다. 거울에 비쳤을 때 잘 보이지 않아 가시적 성과가 적기 때문이다.
하지만 그렇다고 등 운동을 아예 거를 수는 없다. 특정 부위가 아니라 몸 전체가 '운동한 듯한 프레임'을 가지려면 등과 어깨 근육이 가장 중요하다. 그러니 1시간만이라도 시간을 들여 다음 루틴을 적용해 보자.
1. 루틴 구성 원칙
등은 광배근과 승모근을 중심으로 대원근, 능원근, 소원근, 극하근, 척추기립근 등을 포함하는 복합적인 부위이다.
게다가 광배근과 승모근은 각각 하나의 근육이지만, 기능적으로 편의에 따라 광배근을 '상부 광배근'과 '하부 광배근'으로, 승모근을 '상부 승모근', '중부 승모근', '하부 승모근'으로 나누기도 한다.
등을 사용하는 팔의 궤적은 크게 신전, 내전, 수평외전이 있다. 신전은 팔을 위에서 앞을 지나 아래로 내리는 동작으로 주로 중하부 광배근이 개입한다. 내전은 위에서 옆을 지나 아래로 내리는 동작으로 주로 중상부 광배근을 사용한다. 수평외전은 후면 삼각근과 중하부 승모근을 주로 사용하여 팔을 앞에서 옆으로 보내는 동작이다.
등 운동 루틴을 구성하려면 이러한 모든 등 근육 부위의 움직임을 자극하여야 균형 잡힌 등 근육 발달을 달성할 수 있다.
2. 한 시간에 끝내는 등 운동 루틴
운동 순서는 메인 운동(프리웨이트 복합다관절), 보조 운동(머신), 편측성 운동(원암), 보조 운동으로 구성한다. 세트 간 휴식 시간은 90~150초로 잡아 총 운동 시간은 50~60분으로 계획한다.
초반에는 피로가 적고 신경계 집중도가 높으므로 고중량 복합운동을 수행하고, 후반으로 갈수록 세밀한 자극과 펌핑 중심의 운동으로 마무리한다.
가. 바벨로우(복합다관절, 등 전반)
- 웜업세트 : 빈봉부터 조금씩 무게 올리며 쉬는 시간 없이 2~3세트
- 본세트 : 8~10회 3세트
등 전체를 두껍게 만드는 핵심 운동이다. 허리와 코어 긴장을 유지하며 손이 아닌 팔꿈치를 뒤로 보낸다는 느낌에 집중하며 수행한다. 허리가 지나치게 앞이나 뒤로 휘지 않고, 일직선 중립을 유지하도록 한다.
오버 그립으로 잡으면 등의 중상부, 언더 그립으로 잡으면 광배근과 이두근에 더 집중할 수 있다. 하지만 광배근은 뒤의 다른 운동에서 충분히 자극할 수 있으므로 오버 그립 바벨로우를 추천한다.
많은 중량을 다루는 만큼 세트 간 휴식시간은 120~150초 정도로 길게 잡는 게 좋다.
나. 내로우그립 랫 풀 다운(광배근 중심)
- 본세트 : 8~10회 3세트
- 드롭세트 : 무게 줄이며 쉬는 시간 없이 2~3세트
수직 당기기 동작으로 팔의 신전을 통해 광배근 자극에 집중한다. 특히 그립을 좁게 잡으면 수직 궤적의 비중을 높여 중하부 광배근에 더 집중할 수 있다. 마지막 드롭세트에서 중량을 20~30%, 또는 5~10kg씩 낮추면서 근육을 끝까지 소모한다.
그립은 맥 그립이나 V-바를 사용하는 게 좋으나, 여의치 않다면 그냥 일반 랫 풀 다운 바를 언더그립으로 잡아서 좁게 잡아도 비슷한 효과를 낼 수 있다.
세트 간 휴식 시간은 90~120초로 한다.
다. 원암 덤벨로우(좌우 불균형 완화, 광배근)
- 본세트 : 8~10회 3세트
- 드롭세트 없음
좌우 밸런스를 잡아주며 등 중앙부와 광배근을 세밀하게 자극한다. 지면과 몸통이 평행을 유지하도록 하고 팔이 아닌 팔꿈치로 들어 올린다는 생각으로 덤벨을 끌어올린다. 덤벨을 내려놓을 때는 힘을 툭 빼지 않고, 천천히 내리며 견갑골을 늘려주며 광배근의 네거티브 자극을 극대화할 수 있다.
펌핑 자극과 대사 스트레스 유발을 위해 세트 사이에는 90초 정도로 짧게 쉰다. 힘이 충분히 남아있다면 드롭세트를 추가해도 좋다.
라. 해머 컬(보조 근육, 마무리)
본세트 : 8회 3세트
여기까지 운동을 제대로 했다면 광배근과 승모근은 더 이상 쓰기 어렵고 악력도 많이 소모했을 것이다.
마무리 운동으로 등 운동 중 함께 쓰인 이두근과 상완근을 운동한다. 팔꿈치를 고정하고 손바닥이 마주 보게 하여 덤벨을 쥐고 해머 컬을 수행한다. 이 동작은 일반 덤벨 컬보다 전완근 중 상완요골근 자극에도 좋다.
세트 간 휴식 시간은 90초로 짧게 한다.
마. 정적 스트레칭
근육통 완화와 다음날 회복을 극대화하기 위해 정적 스트레칭으로 마무리 하자. 아무리 귀찮아도 운동하는 날마다 운동 부위와 햄스트링 스트레칭은 항상 해주는 게 좋다.
3. 루틴 적용 팁
이 루틴은 3분할 운동 프로그램 중 주 1~2회 등 운동 날에 활용할 수 있다.
허리 피로가 누적되는 날에는 랫풀다운을 첫 순서로 바꾸어도 좋다. 바벨로우가 어렵다면 다른 동작으로 대체할 수 있다. 티바로우나 케이블 시티드 로우를 메인 운동으로 하여 고중량으로 수행하면 바벨로우의 좋은 대안이 될 수 있다.
물론 고중량으로 메인운동을 하는 것은 좋지만 지나친 중량 욕심과 과시는 금물이다. 바른 자세, 특히 척추 중립이 중요하다. 치팅을 쓰기보다 가급적 전체 가동 범위를 사용하여 동작의 끝까지 힘을 풀지 않는다.
시간이 없어 운동 시간이 30분 정도밖에 없다면 바벨로우와 랫풀다운만 해도 충분하다.
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