의외로 헬스장에서 가장 간과하는 근육
흔히 복근 운동을 뱃살 빼는 운동이라고 알고 있지만, 사실과 다르다. 힙 쓰러스트 같은 고중량 엉덩이 운동을 한다고 해서 엉덩이 살이 빠지지 않는다. 마찬가지로 복근 운동을 한다고 해서 복근 주변의 체지방이 빠지진 않는다. 뱃살 빼는 법은 별 것 없다. 적게 먹고, (유산소 운동 위주로) 많이 움직이는 것 뿐이다. 물론 적당히...
흔히 '헬스'라고 하는 웨이트 트레이닝을 하는 사람은 의외로 코어가 약한 경우가 많다. 가슴 근육, 등 근육, 하체 근육에는 집중하지만 복근은 우선순위에서 밀린다. 크로스핏이나 다른 스포츠 종목을 훈련한다면 코어 운동은 필수다. 하지만 눈에 보이는 '피트니스'의 관점에서 복근 운동은 우선순위가 아니다. 복근을 보이게 하려면 복근 운동보다 복부지방 감량이 우선이기 때문이다.
또한 코어 운동을 하는 사람도 코어 근육 중 일부에 불과한 복직근(흔히 식스팩이라 불리는 부분)만 단련한다. 레그 레이즈, AB슬라이드, 크런치로 겉으로 드러나는 복근만 좀 할 뿐이다. 복횡근, 골반기저근, 복사근 등을 따로 훈련하진 않는다.
그나마 데드리프트나 스쿼트 같은 복합다관절 프리웨이트 운동을 주로 한다면 코어를 많이 사용하지만, 그마저도 요즘은 각종 머신 운동에 밀려 인기가 떨어지는 추세다.
코어 근육은 중요하다
하지만 코어는 중요하다. 코어 근육의 힘과 기능성은 모든 운동 종목에서 기능성과 운동 퍼포먼스 향상을 위해 필수다. 구기 종목, 격투기 종목, 육상 종목, 역도, 체조 모두 마찬가지다.
또한 일상생활에서 물건을 들어올리고, 옮기고, 걷고, 달리고, 바른 자세를 유지하는 데에도 모두 코어 근육이 개입한다. 코어 근육이 약해지면 자세가 망가지고, 피로감도 더 자주 느끼고, 일상의 모든 움직임이 부자연스럽고, 부상 위험도 높다.
코어 근육은 복부 앞쪽만이 아니라, 몸통 전체를 둘러싼 심층 안정화 시스템이다. 그 구조는 다음과 같다.
1) 심부 코어 근육 : 복횡근, 장요근, 다열근, 골반저근, 횡격막 → 척추 안정화와 자세 유지에 핵심
2) 포층 코어 근육 : 복직근, 외복사근, 내복사근 → 몸통 굽힙, 측면 회전, 식스팩
3) 후면 코어 근육 : 척추기립근, 요방형근 → 허리를 세우고 자세 유지
4) 측면 및 회전 코어 : 외복사근, 내복사근, 중둔근 → 회전 안정화와 좌우 균형 유지
헬스장에서 할 수 있는 코어 운동
헬스장에서도 코어 운동을 빼놓지 않아야 한다. 눈에 보이는 근육만 키우면 신체 불균형과 기능성 저하로 이어진다. 나이가 젊을수록 빨리 배울 수 있지만, 나이들수록 더 중요하다. 미리미리 습관을 들여놔야 한다.
먼저 프리웨이트 운동을 해야 한다. 물론 고중량 프리웨이트 운동은 부상 위험이 높다. 하지만 적절한 무게와 바른 자세로 수행할 때 주동근 외에 다른 안정화 근육도 함께 사용한다. 특히 데드리프트, 스쿼트, 런지 등이 코어 근육 전반을 활성화한다. 모든 운동을 프리웨이트로 할 필요는 없지만, 일부는 프리웨이트를 포함하는 게 좋다.
또 케이블을 이용한 회전 운동을 마무리 운동으로 추가하는 게 좋다. 케이블 트위스트와 케이블 팔로프 프레스가 대표적이다. 이 종목은 케이블을 옆에 두고 회전 저항 운동을 통해 몸통 회전 기능을 강화한다.
편측성 운동도 일반적인 양측성 운동보다 코어 근력을 활성화한다. 원암 종목, 원레그 종목으로 메인 운동을 바꾼다면 자연스러운 움직임에 익숙해질 것이다. 하프 닐링 덤벨 숄더 프레스, 원 레그 데드리프트, 불가리안 스플릿 스쿼트, 원암 시티드 로우 등 다양한 응용 형태가 있다.
이를 3분할로 적용하면 다음과 같다.
| 가슴 day | 등 day | 하체 day | |
| 메인 운동 | 벤치 프레스 | 바벨 로우 | 데드리프트 |
| 보조 운동1 | 펙 덱 플라이 | 원 암 덤벨 로우 | 워킹 런지 |
| 보조 운동2 | 하프 닐링 덤벨 숄더 프레스 | 랫 풀 다운 | 레그 컬 or 레그 익스텐션 |
| 보조 운동3 | 케이블 푸쉬 다운 | 바벨 컬 | - |
| 코어&복근 운동 | 케이블 트위스트 | 케이블 트위스트 | 팔로프 프레스 |
이처럼 '코어만을 단련하는 운동 종목'을 추가하는 게 아니라, 코어를 좀 더 활성화하는 방식으로 약간의 변화만 줘도 충분하다. 그렇게 하면 좀 더 기능적으로 건강한 몸을 만들고 향후 장기적으로 웨이트 트레이닝 퍼포먼스도 향상할 수 있다.
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